Obsah
Co je to kreatin?
Kreatin je přirozeně se vyskytující organická sloučenina, která hraje klíčovou roli v zásobování svalů energií během fyzické aktivity. Nachází se zejména ve svalových buňkách, kde podporuje tvorbu energie ve formě ATP (adenosintrifosfát). Ukládá se ve svalech ve formě kreatinfosfátu, který pomáhá rychle regenerovat ATP (hlavní energetickou molekulu) potřebnou při intenzivních a krátkodobých fyzických aktivitách, jako je silový trénink, sprinty či skoky.
Kreatin je tvořen třemi aminokyselinami: arginin, glycin a methionin. Tělo jej produkuje přirozeně v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Menší množství kreatinu získáváme také ze stravy, především z červeného masa a ryb.
Je kreatin bezpečný?
Ano, jeho bezpečnost byla potvrzena několika vědeckými studiemi. Při dodržování doporučených dávek (3-5 g denně) je jeho užívání bez rizika pro zdravé lidi.
K čemu slouží kreatin?
Je oblíbený nejen mezi sportovci, ale také mezi lidmi, kteří chtějí zvýšit svou fyzickou výkonnost nebo udržet zdraví svalů v dlouhodobém horizontu. Kreatin slouží k podpoře tvorby energie ve svalech, což zlepšuje jejich výkon a odolnost při fyzické zátěži. Funguje jako rychlý zdroj energie při intenzivních, krátkodobých aktivitách, například při sprintech, silovém tréninku nebo skocích.
Hlavní účely kreatinu
- Zvýšení svalové energie - kreatin se v těle přeměňuje na kreatinfosfát, který regeneruje ATP (adenosintrifosfát), hlavní molekulu energie potřebnou pro svalové kontrakce. Tím umožňuje delší a intenzivnější cvičení.
- Podpora svalové síly a výkonu – kreatin zlepšuje schopnost svalů produkovat sílu a výkon, což je užitečné zejména při anaerobních aktivitách, jako je vzpírání nebo sprinty.
- Urychlení regenerace – pomáhá obnovit zásoby energie ve svalech po tréninku a snižuje únavu, což vede k rychlejší regeneraci.
- Podpora růstu svalové hmoty – zvyšuje objem svalových buněk tím, že zadržuje vodu ve svalech, což vytváří optimální podmínky pro růst.
- Zlepšení vytrvalosti – při aktivitách jako intervalový trénink nebo vícenásobné série cvičení kreatin pomáhá udržet vysoký výkon.
- Podpora kognitivních funkcí - může zlepšovat mentální výkonnost, zejména při úkolech vyžadujících vysokou koncentraci a mentální energii.
- Podpora zdraví u starších osob – udržuje svalovou hmotu a sílu, čímž snižuje riziko svalové ztráty.
Pro koho je kreatin určen?
Kreatin je určen pro široké spektrum lidí, kteří chtějí zlepšit svůj fyzický výkon, podpořit regeneraci a svalový růst. Přestože je oblíbený zejména mezi sportovci, jeho benefity mohou využít i nesportovci v určitých situacích.
- Sportovci a aktivní lidé - ti, kteří se věnují silovým sportům (např. kulturistika, vzpírání). Sportovci provádějící výbušné a krátkodobé aktivity (např. sprinty, fotbal, hokej). Vytrvalostní sportovci, kteří potřebují zlepšit intervalový výkon (např. cyklisté, plavci).
- Lidé usilující o svalový růst – kreatin pomáhá zvyšovat svalový objem a podporuje růst svalových vláken.
- Lidé v procesu regenerace - po fyzické zátěži nebo zranění k urychlení obnovy svalových zásob energie a regenerace.
- Vegetariáni a vegani - jejich přirozené zásoby kreatinu jsou nižší, protože kreatin se přirozeně nachází hlavně v mase a rybách. Suplementace kreatinem jim může výrazně zlepšit výkon a energetickou hladinu.
- Starší lidé – některé vědecké studie naznačují, že kreatin může pomoci udržet svalovou hmotu a sílu, čímž snižuje riziko pádů a svalové ztráty.
- Lidé s kognitivními potřebami - studie naznačují, že kreatin může zlepšit kognitivní funkce, zejména u osob s nižšími zásobami kreatinu.
- Rekreační cvičenci – ti, kteří chtějí zlepšit svůj tréninkový výkon, podpořit regeneraci a zvýšit svalový objem.
Pro koho kreatin není vhodný?
Kreatin je bezpečný a efektivní doplněk pro většinu zdravých lidí, pokud je používán správně a v doporučených dávkách (3-5 g denně). Existují ale i výjimky, pro koho se nedoporučuje:
- Pro lidi s onemocněním ledvin nebo jater, pokud jeho užívání nebylo konzultováno s lékařem.
- Pro ty, kteří neočekávají intenzivní fyzický výkon nebo růst svalů – v takovém případě může být jeho přínos minimální.
Známe 10 nejčastějších mýtů a faktů o kreatinu podložených vědeckými studiemi
Jelikož kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků výživy na světě, jeho účinky na výkonnost a růst svalů jsou podporovány mnoha vědeckými studiemi. Ovšem kolem něj stále kolují různé mýty a nesprávné informace. Podívejme se na některé z nejčastějších mýtů o kreatinu a porovnejme je s vědeckými fakty.
Mýtus č. 1: Kreatin je nebezpečný pro ledviny
Fakt: Jedním z nejrozšířenějších mýtů o kreatinu je, že může poškodit ledviny. Nicméně podle rozsáhlých studií, kreatin je bezpečný pro zdravé lidi, pokud je užíván v doporučených dávkách (3-5 g denně). Výzkumy, jako například studie publikovaná v Journal of International Society of Sports Nutrition, ukázaly, že kreatin nemá negativní vliv na funkci ledvin u zdravých sportovců ani po dlouhodobém užívání. Problémy se mohou vyskytnout pouze u lidí se stávajícími onemocněními ledvin, kteří by měli konzultovat užívání kreatinu se svým lékařem.
Mýtus č. 2: Kreatin způsobuje dehydrataci
Fakt: Kreatin zadržuje vodu ve svalech, což může vést k mírnému zvýšení tělesné hmotnosti. Nicméně vědecké studie, jako například výzkum publikovaný v Medicine and Science in Sports and Exercise, neprokázaly, že by kreatin přímo způsoboval dehydrataci nebo zhoršoval výkon při intenzivní fyzické námaze. Je však důležité zajistit dostatečný příjem tekutin, zejména při intenzivních trénincích nebo v horkých podmínkách, aby se předešlo riziku dehydratace.
Mýtus č. 3: Kreatin je jen pro kulturisty a silové sportovce
Fakt: Kreatin je užitečný nejen pro kulturisty, ale také pro širokou škálu sportovců. Podle studií publikovaných v Journal of Strength and Conditioning Research má kreatin pozitivní vliv na výbušnost a výkon při krátkodobých, intenzivních aktivitách, jako jsou sprinty, fotbal nebo basketbal. Jeho účinky mohou být prospěšné i pro vytrvalostní sportovce, kteří se zaměřují na intervalový trénink, kde se vyžaduje krátká, intenzivní aktivita s následným zotavením.
Mýtus č. 4: Kreatin vede k nežádoucímu nárůstu tuku
Fakt: Kreatin vede k zadržování vody ve svalech, což může způsobit mírný nárůst tělesné hmotnosti, ale ne tuku. Vědecké studie, jako ta publikovaná v Journal of Applied Physiology, prokázaly, že kreatin podporuje nárůst svalové hmoty, nikoli tukové tkáně. Tento nárůst svalového objemu může vést ke zlepšení výkonnosti, ale neznamená to, že se jedná o nežádoucí přírůstky v tělesném tuku.
Mýtus č. 5: Kreatin je účinný pouze při "nasycovací fázi"
Fakt: Nasycovací fáze, kde se užívá vyšší dávka kreatinu (20 g denně) po dobu 5-7 dnů, není nezbytná. Vědecké studie ukazují, že i pravidelný příjem 3-5 g kreatinu denně bez nasycovací fáze je efektivní při zvyšování hladin kreatinu ve svalech, jen to trvá o něco déle. Například studie z International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ukazuje, že obě metody (nasycovací i stabilní dávka) vedou ke stejným výsledkům v dlouhodobém horizontu.
Mýtus č. 6: Kreatin je neúčinný pro vegany a vegetariány
Fakt: Kreatin se přirozeně nachází v mase a rybách, což znamená, že vegetariáni a vegani mají nižší zásoby kreatinu v těle. Vědecké studie, jako ta z Journal of Clinical Psychopharmacology, ukázaly, že suplementace kreatinem u vegetariánů a veganů vede k výrazným zlepšením v mentální výkonnosti a výkonu při cvičení, neboť tyto osoby mají nižší hladiny kreatinu v těle.
Mýtus č. 7: Kreatin způsobuje křeče nebo svalová zranění
Fakt: Není vědecky podloženo, že by kreatin způsoboval křeče nebo svalová zranění. Studie, jako například ta publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research, neprokázaly žádný významný vztah mezi užíváním kreatinu a výskytem svalových křečí. Křeče mohou být způsobeny jinými faktory, jako je dehydratace nebo nerovnováha elektrolytů, ale ne kreatinem. Naopak, kreatin může přispět k lepší výkonnosti a snížení rizika únavy při intenzivních cvičeních.
Mýtus č. 8: Kreatin je účinný pouze pro začátečníky
Fakt: Kreatin je prospěšný pro sportovce všech úrovní, nejen pro začátečníky. Různé studie ukázaly, že i zkušení sportovci mohou získat výhody z kreatinové suplementace. Studie publikovaná v European Journal of Applied Physiology dokazuje, že i pokročilí siloví sportovci mohou zlepšit svoji sílu a výkon pomocí kreatinu, zejména při vysoce intenzivních cvičeních a opakovaných sériích.
Mýtus č. 9: Kreatin vede k "zastavení růstu" nebo "úbytku efektu" po určité době
Fakt: Kreatin je efektivní i po dlouhodobém užívání a nezastavuje svůj účinek. Ve skutečnosti výzkumy naznačují, že pravidelná suplementace může vést k dlouhodobým výhodám. Studie z Journal of Applied Physiology ukázala, že kreatin stále poskytuje výhody po 6 měsících užívání bez signifikantního poklesu efektivity. Po čase se nemusí dávka zvyšovat a výhody se udržují i při pravidelném užívání 3-5 g denně.
Mýtus č. 10: Kreatin je vhodný pouze pro silový trénink, ne pro vytrvalostní sporty
Fakt: Kreatin má výhody i pro vytrvalostní sportovce, zejména v případě sportů, které zahrnují intenzivní intervaly nebo krátkodobé výbušné výkony. Studie publikovaná v International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism dokazuje, že kreatin může zlepšit výkon i při sprintech, fotbalu a dalších sportech, které kombinují vytrvalost a rychlou výbušnou energii. Kreatin zlepšuje regeneraci a výkon při opakovaných sprintech nebo intervalových cvičeních, čímž přispívá k celkovému zlepšení vytrvalostního výkonu.
Kdy kreatin užívat?
- Před nebo po tréninku – výzkumy jsou různé, i závěry z nich. Jeden mluví tak, druhý tak. Většina výzkumů ale ukazuje, že užívání kreatinu po tréninku může být o něco efektivnější. No pokud chcete zvýšit výkon, dejte si jej před tréninkem.
- S jídlem - kreatin se lépe absorbuje, pokud se užívá spolu s jídlem obsahujícím sacharidy a bílkoviny.
Praktické tipy na závěr
Pitný režim - zvyšte příjem vody, abyste předešli dehydrataci.
Typ kreatinu - kreatin monohydrát jako náš Creatine Pure je nejlepší volba - je efektivní, bezpečný a cenově dostupný.
Konzistentnost – důležité je kreatin užívat denně, i během dnů, kdy netrénujete. Vyzkoušejte například náš Kreatin (Creapure®) 500g.
Správné dávkování kreatinu vám pomůže maximalizovat jeho benefity bez nežádoucích účinků. Je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků výživy a jeho účinky přinášejí širokou škálu benefitů pro sportovce, rekreační cvičence, ale i nesportovce.
