Běžecké zranění nás vědí potrápit: Které jsou nejčastější a jak si s nimi poradit?

Více než 80% běžeckých zranění je způsobeno z nadměrného namáhání a přetížení, zbývajících 20% jsou náhle zranění jako vyvrtnutý kotník. Nejběžněji se běžci potýkají se zraněním kolen a chodidel. Podle přehledu statistické studie je výskyt běžeckých zranění následující:

Pojďme se podrobněji podívat na ty nejčastější zranění běžců.

Běžecké koleno (Patellofemorálny syndrom)

Běžecké koleno je pojem, který se vztahuje na bolest v přední části kolena nebo v okolí kolena. Jde o běžné zranění způsobené nadměrným zatěžováním. Pokud máte slabé svaly, riziko bolesti kolena je vyšší. Typická bolest patellofemorálneho syndromu je:

• Tupá
• Může být v jednom nebo v obou kolenou najednou
• Může být mírnější ale také velmi silná
• Zhoršuje se při delším sezení
• Zhoršuje se při skákání, dřepování či chození po schodech
• Časem může začít v koleně praskat

Diagnostika běžeckého kolena probíhá buď na fyzioterapeutické vyšetření, popřípadě vás lékař může poslat na rentgen. Následně vám umí fyzioterapeut sestavit a doporučit plán, který vám pomůže odstranit bolest z kolena / kolen.

Ohroženi jsou zejména běžci s nesprávnou technikou, zejména ti, kteří našlapují na vnitřní stranu chodidla. Nejlepší prevence je tedy naučit se správnou techniku, neignorovat bolest kolena, nošení kompresního oblečení nebo ortézy na koleno.

Tendopatia Achilovy šlachy

Jde o zánět šlachy, která spojuje lýtkový sval s patou. Zánět achilovky nastává zejména po přetížení nebo vysokém intenzivním běhu. Pokud se zánět neléčí, hrozí riziko přetržení achilovky a následuje operace. Mezi běžné příznaky tendopatie achilovky patří:

• Tupá bolest v dolní části nohy nad patou
• Otok v okolí achilovky
• Omezený rozsah pohybu při ohýbání chodidla směrem k holeni
• Hřejivý pocit nad šlachou

Na tendopatiu jsou náchylní zejména sprinteři, kteří prudce brzdí. Dobrou prevencí jsou nevychodené, respektive nevybehané tenisky a kvalitní rozcvička před během.

Tibiální syndrom

Jde o poranění, které se projevuje jako bolest holenní kosti. S tibiální syndromem se setká až 20 % běžců. Vzniká tehdy, pokud je opakovaně zatíženo holeň a holenní kost, zvláště pokud běžec dopadá na tvrdý a hrbolatý povrch. Rizikovými faktory jsou i špatná obuv, nesprávná technika, nedostatečná regenerace a náhle zatížení. Bolest tibiální syndromu:

• Vychází z přední a bočních stran píšťaly
• Při běhu se bolest začne zhoršovat
• Bolest poleví po kvalitní rozcvičce

Pokud jste zpozorovali příznaky tibiální syndromu, dávejte si při běhu velký pozor na zvednutou špičku. Při dopadu na zem mějte nohu uvolněnou a nezapojujte přední holenní sval. Rovněž se zaměřte na správný výběr obuvi. A jako poslední a nejdůležitější - dopřejte tělu po běhu regeneraci. Nepřemáhejte se, odpočívejte a nezapomeňte na doplnění potřebných živin.

Iliotibiálny syndrom (syndrom IT pásma)

Na vnější straně stehna se nachází iliotibiálny pás, který pomáhá stabilizovat koleno při chůzi a běhu. Pokud ho přetížíte, následují silné bolesti na vnější straně kolena, které jsou mírnější v případě, pokud se dobře rozcvičit.

• Bolest je ostrá, obvykle na vnější straně nohy těsně nad kolenem
• Toto místo je citlivé na dotek
• Bolest se zhoršuje, pokud pokrčíte koleno

Nejlepší prevencí je rozcvička před i po běžeckém tréninku. Nepřeceňujte své síly a běh přizpůsobte svým schopnostem, také nezapomínejte na regeneraci. Posilujte hýždě a trénujte flexibilitu v kotnících.

Zranění hamstringů

Hamstringy pomáhají zpomalit dolní část nohy během fáze švihu. Při běhu, atletice či při fotbale jsou často napnuté, následně se unavují, oslabují a jsou náchylnější na zranění. Jaká je bolest hamstringů?

• Bolest se projevuje na zadní straně stehen
  Můžete cítit nepříjemné tahání

Nejlepší prevencí je mít silné hamstringy. Je dobré je posilovat a nabrat svalovou hmotu. Dále jsou důležité rozcvičky, běžci by měli zkoušet dynamické cviky. Hamstringy se poraní zejména při prudkém pohybu, proto si dávejte pozor na plynulost.

Tipy na prevenci před běžeckými poraněními

Náhle zranění se může stát úplně každému, stačí malá nepozornost. Ale zraněním, které vznikají postupně, dokážeme předcházet.

1. Vždy se před během zahřejte, dejte si rozcvičku, protáhněte se. Alespoň 5 - 10 minut.
2. Běhejte postupně. Pokud jste začátečník, nepřehánějte to a nechtějte hned odběhnout 10 kilometrů.
3. Pokud pocítíte náznak bolesti či nějaký problém, neignorujte ho. Vyhledejte fyzioterapeuta nebo se poraďte s nějakým odborníkem či lékařem.
4. Pracujte na své technice běhu. Zkuste se při běhu natočit a pustit si záběry zpomaleně. Následně si je porovnejte se záběry, které ukazují správnou techniku. Popřípadě si zaplaťte na pár hodin běžeckého trenéra, který vás to naučí.
5. Zahrňte do svého tréninku cviky na stabilitu a flexibilitu.
6. Běhejte po měkkých površích.
7. Posilujte.
8. Nepodceňujte regeneraci. Kromě odpočinku si dopřejte všechny potřebné živiny.