Obsah
Je k tomu několik důvodů - každý člověk je jiný, má svůj specifický metabolismus, jiné preference chutí, rozličný mikrobiom, genetickou výbavu a energetický výdej. Všechny tyto faktory výrazně ovlivňují ideální stravovací režim. Nicméně přesto existuje několik základních zásad a principů, díky kterým si můžeme osvojit správné stravovací návyky, zlepšit své zdraví, náladu, sportovní výkon nebo upravit tělesnou hmotnost.
Energetický výdej a příjem
Jednou z hodnot, které by měl alespoň přibližně znát každý jeden z nás, je energetický výdej a příjem. Celkový energetický výdej je množství energie, které naše tělo vydá během dne. Energetickým příjmem buď tuto hodnotu dorovnáme, čili si budeme udržovat tělesnou hmotnost. Celkový energetický výdej má každý jiný. Liší se v závislosti na tom kolikrát se v týdnu věnujeme pohybové aktivitě, zda máme nebo nemáme sedavé zaměstnání, jaký máme bazální metabolismus a pod.
Chce-li člověk shodit nadbytečný tuk musí přijmout méně energie než vydá, a dostane se tak do kalorického deficitu. Naopak chce-li někdo vybudovat svalovou hmotu, musí přijmout více energie než spálí, a organismus se tak dostane do kalorického nadbytku.
Makroživiny
Druhým důležitým bodem je správné nastavení makroživin. Makroživiny rozdělujeme na bílkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu. Samotné nastavení jednotlivých makroživin nám určí, jestli náš organismus bude hubnout tak, že vezme energii z tukových zásob nebo naopak ze svalů, což je nežádoucí efekt. Ovšem nikdy neochráníme svalovou hmotu naprosto dokonale.
Chceme-li při hubnutí udržet co nejvíce svalové hmoty je nezbytné správné nastavení makroživin.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou stavebními jednotkami svalové hmoty, kostí, orgánů, ale také protilátek v organismu. Proto je nezbytné, abychom ve stravě přijali dostatečné množství bílkovin. Toto množství se doporučuje nastavit na 1,5 – 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Právě toto množství bílkovin ochrání svalovou hmotu a pomůže při jejím budování. Bílkoviny navíc mají největší sytící efekt, což znamená, že po konzumaci jídla bohatého na bílkoviny nebudeme delší časové období pociťovat hlad.
S nedostatečným příjmem bílkovin se setkáváme zejména u žen, a proto jim doporučujeme zařadit do jejich jídelníčku alespoň protein, abychom jednoduše navýšili množství přijatých bílkovin během dne. Netřeba se bát, to neznamená, že se vaše tělo změní na kulturistu.
Tuky
Druhou makroživinou, kterou je třeba nastavit v jídelníčku, jsou tuky. Tuky se doporučují nastavit na hodnotu 0,8 – 1g na kilogram tělesné hmotnosti. Hormonální soustava a různé biologické procesy, které probíhají v těle vyžadují dostatečné množství tuků ve stravě.
Většina přijaté energie z tuků by měla být ve formě nenasycených mastných kyselin a polyenasycených mastných kyselin – omega 3. Nejméně zastoupené tuky v jídelníčku by měly být nasycené mastné kyseliny, které jsou spojovány se vznikem aterosklerózy, infarktu myokardení a jiných srdců.
Sacharidy
Zbytek energetického příjmu budou tedy pochopitelně tvořit sacharidy. Ty jsou důležité z hlediska sportovního výkonu a zároveň náš mozek využívá sacharidy jako zdroj energie. Proto bychom měli mít dostatečné zastoupení sacharidů ve stravě.
Sacharidy rozdělujeme na jednoduché a komplexní. Mezi jednoduché řadíme krystalový cukr, ovoce, sladkosti a pod. Tyto jednoduché sacharidy se velmi rychle v těle rozloží, mají malý sytící efekt a navíc zvyšují vysoké vyplavování inzulínu v krvi.
Komplexní sacharidy jsou takové, které se déle rozkládají v organizmu a nezvyšují inzulín v krvi tak rychle a prudce jako jednoduché sacharidy. Právě proto je vhodnější zařadit je do jídelníčku tehdy, když se snažíme o redukci hmotnosti. Mezi komplexní sacharidy řadíme potraviny jako brambory, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a pod.
Nastavení denního množství sacharidů záleží na energetickém výdeji jedince.
Vláknina
Vlákninu rozdělujeme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina pomáhá s pocitem sytosti a navíc je skvělým zdrojem výživy pro střevní mikrobiom. Nerozpustná vláknina je typická tím, že umí zvětšit svůj objem ve stolici a tím přispívá k lepšímu vyprazdňování. Díky tomuto jsou nežádoucí odpadní látky vystaveny kratší dobu trávicímu traktu. Dostatečný příjem je spojován s protektivním vlivem před vznikem rakoviny.
Doporučený denní příjem vlákniny u dospělých se pohybuje v závislosti na věku, pohlaví a fyzické aktivitě mezi 20 – 30 g za den.
Vyšší příjem vlákniny než 60 g je již nežádoucí a to kvůli resorbci živin. Vláknina se nachází zejména v zelenině, luštěninách, ovoci, celozrnných potravinách a pod. A to je také jeden z důvodů, proč bychom měli konzumovat alespoň 400-500g zeleniny denně.
Pokud vám však konzumace jídel s vysokým obsahem vlákniny činí problém, netrapte se, existuje řešení. Belly Fyto Detox obsahuje čistě přírodní kombinaci rozpustné a nerozpustné vlákniny, a dokáže tak doplnit potřebnou denní dávku vlákniny pro bezproblémové trávení.
Jednoduchá řada – aby náš talíř byl tvořen 2/4 zeleniny a to v každém hlavním jídle.
Mikroživiny
Sem řadíme minerální látky a vitamíny, které jsou nezbytné pro lidský organismus. Bez jednotlivých mikroživin nedokážou probíhat životně důležité procesy v organismu. Naším cílem by mělo být pokrýt většinu vitamínů a minerálů stravou. Avšak přesto má mnoho lidí nějaký deficit konkrétního vitamínu nebo minerálu.
Mezi nejčastěji vyskytovaný deficit vidíme ve vitamínu D zejména během chladných zimních období. Sportovci, kteří se hodně potí, ztrácejí velké množství sodíku, který by měli doplnit. Doplnění hořčíku může sportovcům pomoci proti vznikům křečí svalů i zlepšit regeneraci po zatížení nebo uklidnit organismus ve stresovém období. S doplněním potřebných vitamínů a minerálů během sportovního výkonu může pomoci osvěžující hypotonický nápoj HypoFit, který zajistí dokonalou hydrataci organismu. Během běžných dnů je vhodné zařadit vitamínově-minerálový nápoj AcidoFit, který kromě toho, že doplní potřebné minerály, ochrání nás před vznikem svalových křečí, také významně přispívá k odkyselení organismu.
Praktické rady na závěr
Abychom měli alespoň přibližnou představu, jak by měl náš jídelníček vypadat, řekneme si pár rychlých principů a tipů.
Tři větší a dvě menší jídla
Během dne doporučujeme zkonzumovat tři hlavní jídla a to tak, aby náš talíř tvořilo zastoupení všech makroživin. 2/4 talíře by měly být zastoupeny zeleninou, ¼ komplexními sacharidy, ¼ bílkovinami, které převážně děláme na oleji, který považujeme za zdroj tuků.
Přes den bychom měli tedy přijmout tři větší jídla a do toho dvě menší jídla – odpolední svačinu a svačinu. Zde doporučujeme opět aby jedno z nich bylo s větším zastoupením bílkovin jako například řecký jogurt s 0% tuku, který si osladíme medem a posypeme malým množstvím ořechů.
Pozor na ořechy, ty mají velké množství energie už v malém množství.
Jezte mrkev
Další radou a tipem je konzumace mrkve. Mrkev obsahuje minimum kalorií, je mírně sladká, obsahuje vlákninu, vitamíny, a proto pokud dostanete chuť na sladké zkuste právě mrkev.
Flexibilita na prvním místě
Důležitou součástí jídelníčku je také flexibilita ve stravování. Nic se nestane, pokud si jednou za týden dáme jídlo v restauraci nebo zákusek s kávou, důležité však je, aby to nebylo příliš často. Vše je o množství - takový dort na narozeninové oslavě, vánoční večeře nebo pizza s přáteli jednou za čas je naprosto v pořádku.
