Obsah
Objem běhání
Pokud chceme zlepšit výkon při běhu, musíme zvýšit základní (aerobní) vytrvalost, tedy výdrž při běhání. K tomu nám pomůže zvýšení najetých kilometrů během týdne. Důležité je, abychom běhali v aerobní zóně, tzn. j. v zóně, u které naše tělo využívá kyslík. Tato zóna se většinou udává pomocí hodnot srdeční frekvence v určitém rozmezí, kterou má každý jedinec jinou. Pokud budeme běhat delší běhy v této zóně a postupně zvyšovat počet odjetých kilometrů, tělo se postupem času adaptuje na zvýšenou fyzickou aktivitu a začne být efektivnější. Tímto způsobem umíme ovlivnit i maximální množství kyslíku, které je organizmus schopen využít během pohybové aktivity, a které definujeme jako VO2 max. Právě hodnota VO2 max je jedním z parametrů, které nám hovoří o vytrvalosti sportovce. Spiroergometrickým vyšetřením, které je zlatým standardem v diagnostice vytrvalostního výkonu, umíme přesně určit nejen aerobní zónu, ale také to, kdy tělo přechází do anaerobní zóny a dochází k nedostatečnému zásobování organismu kyslíkem.
Rychlost
Zlepšení rychlostních schopností patří k jedněm nejefektivnějších způsobů, jak zvýšit tempo při běhání. Trénink rychlosti zvyšuje tvorbu myoglobinu, který transportuje kyslík do mitochondrií, kde se tvoří ATP (adenosintrifosfát). Právě ATP dodává svalům energii. Tím, že zvýšíme tvorbu myoglobinu, zvýší se také schopnost zásobovat svaly kyslíkem pro tvorbu energie, díky které budete běhat rychleji a efektivněji. Skvělou metodou, jak právě tohoto efektu dosáhnout, mohou být různé intervalové tréninky. Pro rychlejší a efektivnější zásobování organismu energií využívá mnoho sportovců látku kreatin. Kreatin monohydrát patří k nejprostudovanějším doplňkům stravy a prokazatelně zlepšuje nejen výkon, energii a sílu, ale zlepšuje také kognitivní funkce.
Výběhy do kopců
Během kopců můžeme zlepšit nejen rychlost běhu na rovině, ale také silovou vytrvalost dolních končetin. Běh do kopce je vynikajícím a efektivním zpestřením tréninku, při kterém tělo pracuje ve vyšší intenzitě, zvyšuje se výkonnost, zrychlí se a prodlouží krok, posílí se kardiovaskulární systém a zdokonalí se ekonomika běhu. Pokud s během teprve začínáte, doporučuje se výběh do kopce s nižším sklonem. Běh do kopce s vyšším sklonem je vhodné aplikovat tehdy, máme-li vybudovanou dostatečnou základní vytrvalost, tedy máme-li naběhaných dostatek kilometrů.
Posilování dolních končetin
V neposlední řadě nesmíme zapomínat na posílení nejen dolních končetin, ale také zádového a břišního svalstva. Spousta lidí si myslí, že pokud chce zlepšit výdrž při běhání, stačí mu jen běhat. Avšak posilováním celého svalového korzetu zlepšíme nervo-svalovou koordinaci a výbušnost svalů.
Strava
Vyvážená strava je neodmyslitelnou součástí dobrého sportovního výkonu. V našem jídelníčku bychom měli mít dostatek bílkovin pro ochranu a obnovu svalstva. Nemáme-li dostatečný příjem bílkovin, dochází ke katabolickým procesům a tělo si začne brát potřebné živiny a látky ze svalů. Pro doplnění bílkovin během dne můžeme využít proteinovou výživu, kterou jednoduše smícháme s vodou a vypijeme. Nezbytné je mít i dostatečný příjem tuků ve formě mono-nenasycených a poly-nenasycených mastných kyselin, které nám pozitivně ovlivňují hormonální soustavu, cholesterol v krvi, cévní systém a pod. Každý jeden z nás, ať už sportuje či ne, by měl užívat omega 3 mastné kyseliny. V neposlední řadě musíme přijmout energii ze sacharidů, díky kterým budeme mít dostatek paliva pro vytrvalostní sporty. Máme-li před sebou dlouhý trénink, je třeba doplnit právě rychle vstřebatelné sacharidy a látky, které mineme během pohybové aktivity. V takovém případě je třeba před výkonem užít hypotonický nápoj nebo během výkonu energetický gel či lehce stravitelnou tyčinku, která vám zajistí dostatek energie na několik hodin. Celkový poměr kolik tuků a sacharidů by mělo tvořit náš jídelníček je velmi individuální. Někdo se cítí a podává lepší výkon při větším poměru tuků, jiný naopak při sacharidech.
Regenerace a spánek
Chceme-li se v běhu zlepšovat a neustále se posouvat, neměli bychom zapomínat na dostatečnou regeneraci. Organismus, který si nedopřeje regeneraci a přetěžuje se, uvolňuje zvýšené množství stresových hormonů, což může vést k nechtěným zraněním ale i přibývání na váze. Komplexní zotavení sestává z vhodné životosprávy a přiměřeného odpočinku. K jedním z nejpodceňovanějších aspektů regenerace a celkového zdraví patří spánek. Pokud se chceme dlouhodobě zlepšovat, měli bychom si dopřát 7 – 8 hodin kvalitního spánku. Právě když spíme, dochází k obnovám a tvorbě různých buněk a vláken, která se cvičením poškodí. Po této obnově je tělo připraveno podávat lepší výkony, nejen ty sportovní ale i v práci, ve škole a dalších činnostech během dne. Vytrvalostní sportovci, kteří ztrácejí množství minerálních látek, by měli pro lepší regeneraci, spánek ale také způsob, jak se vyvarovat křečím ve svalech, užívat magnesium, konkrétně v chelátové formě, která patří k nejlépe vstřebatelným formám pro organismus.
Strečink
K regeneraci patří také strečink. Netřeba na něj zapomínat před tréninkem, ale ani po tréninku či náročnějším sportovním výkonu. Strečink dokáže kompenzovat zatížení, zmírní svalové napětí, uvolní svaly, uklidní srdečně-cévní systém a centrální nervovou soustavu, čímž v nich zlepší cirkulaci krve. Takto se do svalů dostanou živiny snáze. Strečinková cvičení se ve velké míře podílejí na regeneraci svalstva a pomáhají předcházet zraněním. Bez ohledu na to, zda jste profesionální sportovec nebo sportujete na amatérské úrovni, strečink by měl být rozhodně součástí každého tréninku.
