Obsah
Stát se veganem a dodržet všechna nutriční doporučení je náročná cesta. O to víc, pokud člověk zároveň vyvíjí intenzivní sportovní výkon. Je třeba si správně sestavit jídelníček tak, aby obsahoval všechny nezbytné živiny. To je však často jen prostřednictvím veganské stravy obtížné zajistit.
Co všechno veganská strava vylučuje?
Veganství z hlediska stravování znamená, že vyloučíte ze svého jídelníčku jakékoli jídlo živočišného původu. Čili na výrobky jako maso, mléko a mléčné výrobky, sýry, med či vajíčka můžete jednoduše zapomenout. Vegani rovněž nepoužívají žádné produkty vyrobené ze zvířat jako kožešiny, kůži, peří nebo vlnu. Také nepoužívají produkty, které byly testovány na zvířatech.
Veganská strava: Znáte veganskou výživovou pyramidu?
Veganská výživová pyramida představuje grafické vyjádření složek potravy podle obsahu živin a množství, v jakém by se měly tyto potraviny konzumovat.
Pojďme se blíže podívat na to, co obsahují jednotlivá patra pyramidy:
1. Syrové ovoce a zelenina
Tvoří základ výživové pyramidy, neboť obsahuje množství vitamínů, minerálů a vlákniny. Syrové ovoce a zelenina jsou potraviny bohaté na antioxidanty, které chrání tělo před poškozením a volnými radikály.
2. Obiloviny
Poskytují zdroj sacharidů a jsou důležitým zdrojem energie. Výhodou jsou celozrnné obiloviny, které obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než rafinované obiloviny. Příklady zdravých celozrnných potravin zahrnují hnědou rýži, quinu, pohanku a celozrnné pečivo.
3. Luštěniny a listová zelenina
Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, představují základní zdroj bílkovin pro vegany. Listová zelenina jako špenát, kapusta a ředkvičky, obsahuje spoustu železa, vápníku a dalších důležitých živin.
4. Zdravé tuky
Na vrcholu pyramidy se nacházejí zdravé tuky, které jsou důležité pro správné fungování organismu. Rostlinné oleje jako olivový olej, kokosový olej a avokádový olej, obsahují prospěšné mononenasycené a polynenasycené tuky. Ořechy, semínka a mořské řasy jsou další zdroje zdravých tuků, omega-3 mastných kyselin a vitamínů.
Veganská strava a sport
Vrcholoví sportovci mají zvýšené požadavky na příjem kvalitních živin. Chcete-li podávat dobré výkony, potřebujete více proteinů, minerálů, vitamínů, ale i antioxidantů, které chrání vaše tělo před oxidačním stresem. Veganská strava obsahuje velké množství sacharidů, které jsou důležitým zdrojem energie, je však chudší na bílkoviny.
Výzkumy zjistily, že vegani také pociťují deficit jódu, železa, zinku, vitamínu D, vitamínu B12, selenu, vápníku a omega 3-mastných kyselin.
V následujících řádcích se blíže podíváme na to, jak eliminovat nedostatek vybraných živin u veganů.
Bílkoviny
Rostlinná strava obvykle obsahuje méně bílkovin, které bývají také méně hodnotné. Proto je důležitá konzumace bílkovin z více zdrojů. Například pokud zkombinujete bílkovinu z fazolí a bílkovinu z kukuřice, taková kombinace se vyrovná samotné vaječné bílkovině. Kombinovat můžete například také bílkoviny z hrachu, konopí či rýže. Jednotlivé zdroje bílkovin není nutné kombinovat v jednom jídle, stačí během jednoho dne.
Aminokyseliny
V rostlinné stravě navíc chybí jedna nebo dvě esenciální aminokyseliny. Vegani si musí dát pozor zejména na dostatečný příjem aminokyseliny lysin. U dospělých veganů se doporučují alespoň tři jídla denně, která obsahují potraviny bohaté na lysin. Vhodné je sáhnout po sóji, hrachu nebo fazolích. Obsahují ho i pistácie, dýňová semínka či quinoa.
Pro kompletní vyvážený aminoprofil sáhněte po našem veganském proteinu Vegan Protein. Jedná se o 60% proteinový nápoj, který obsahuje kombinaci hrachové, konopné a rýžové bílkoviny. Navíc je unikátní tím, že je obohacen o vitamíny B12 a D3, které doplňují nedostatkové složky rostlinné potravy. Jedná se o bezkonkurenční veganský protein na trhu. O jeho výborné chuti vám ani nebudeme mluvit, to musíte jednoduše vyzkoušet.
Mikroživiny
Vitamin B12 je důležitý pro fungování mozku a tvorbu červených krvinek. Pokud vám tento vitamín dlouhodobě chybí, může to vést k vážným poruchám nervového systému. Proto je pro vegany důležité vitamín B12 doplňovat ve formě výživových doplňků nebo jiných produktů, které jsou o tento vitamín obohacené.
Omega-3 mastné kyseliny přispívají ke správné funkci srdce, udržení dobré funkce mozku a podporují normální stav zraku. Vyskytují se především v tučných mořských rybách, proto jsou pro vegany těžko dostupné. Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují i v ořeších či sójových bobech, ale ne až v tak vysoké koncentraci, kterou náš organismus potřebuje. Proto je vhodné sáhnout po doplňcích výživy. Jedním z nich je Lecitin od společnosti Kompava. Jedná se o přírodní 100% sójový olej bez přísad. Je nezbytný pro správnou funkci mozkové činnosti a paměti.
Železo je důležité pro červené krvinky. Pokud jej máte nedostatek, může se to projevit bolestmi hlavy, pocitem únavy či malátností. A sice fazole či čočka je bohatá na železo, z těchto zdrojů je jeho absorpce dvakrát až třikrát nižší než ze živočišných zdrojů. Netřeba však zoufat. Železo z rostlinných zdrojů se využije lépe s konzumací vitamínu C. Vstřebávání železa v tenkém střevě zajišťuje také lactoferrin, který váže na sebe železo.
Mnoho lidí si myslí, že k budování svalstva mohou přispět pouze živočišné proteiny. Není to ovšem pravda.
Jak by mohl vypadat veganský jídelníček?
Snídaně
- Ovesná kaše z celozrnných ovesných vloček s mandlovým mlékem a šťávou z čerstvého ovoce
- Plátek celozrnného chleba s avokádem a rajčatem
- Zelený čaj nebo káva
Svačina
- Ovocný salát s plátky banána, jahod a hroznů
- Hrstka ořechů nebo mandlí
Oběd
- Quinoa s pečenou zeleninou (cuketa, paprika, lilek) a fazolemi
- Čerstvý salát s listovými saláty, rajčaty a dýňovými semínky, podávaný s olivovým olejem a citrónovou šťávou
Svačina
- Smoothie z mražených bobulí, špenátu a mandlového mléka
- Celozrnné krekry nebo hrstka rozinek
Večeře
- Pečené tofu s grilovanou brokolicí a mrkví
- Hnědá rýže nebo quinoa jako příloha
- Zeleninová polévka nebo miso polévka
Před spaním
- Horký bylinkový čaj (např. mátový nebo levandulový)
Důležité je upravit jídelníček podle vašich preferencí, energetických požadavků a cvičebního plánu. Tento jídelníček poskytuje příklady jídel, která jsou bohatá na rostlinné bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, abyste měli dostatek energie a podpořili regeneraci po cvičení. Nezapomeňte přizpůsobit množství jídla podle vašich individuálních potřeb a dopřejte si dostatečný pitný režim během dne.
Pokud si s jídelníčkem neumíte poradit, nezoufejte, navštivte naše diagnostické centrum Metflex, ve kterém Vám naši odborníci připraví jídelníček přesně na míru a zároveň Vám poradí jak ve správném stravování setrvat.
Pozor na veganskou ortorexii
Ortorexie je novodobá porucha stravování, kdy člověka propadnou výčitky, pokud se nedrží přísných pravidel spojených se stravováním. Lidově řečeno - jde o totální posedlost zdravým jídlem nebo biologicky čistou stravou. Člověk se přehnaně soustředí na to, jaké potraviny kupuje, z čeho jsou složeny, jaké obsahují živiny a jaké jsou jejich zdravotní přínosy. K takovému problému může dojít i při veganství, kdy může mít člověk vysloveně fobii z toho, aby náhodou nesnědl něco živočišného.
Jak u rostlinné stravy, tak u veganské platí: zdravá vyvážená strava, pravidelný pohyb a pevná vůle.
3 mýty o veganství
1.Pokud jste vegan, určitě zhubnete
Spousta lidí si myslí, že pokud se stane veganem, tak zhubne. I když veganská strava může pomoci při hubnutí, není to automatická záruka. Kalorický příjem a celková rovnováha výživy zůstávají důležité. I veganská strava umí být pořádně kalorická. Existují dokonce různá veganská bistra a fastfoody, které nabízejí různé burgery, hot-dogy či donuty. Jak u rostlinné stravy, tak u veganské platí: zdravá vyvážená strava, pravidelný pohyb a pevná vůle.
2.Veganství vám zaručí pevné zdraví
Určitě platí, že veganství dokáže pomoci při různých zdravotních problémech. Ale není třeba čekat, že pokud člověk přejde na rostlinnou stravu automaticky získá bezvadné zdraví. Rozhodně k pevnému zdraví přispívá pohyb na čerstvém vzduchu, dostatek spánku či vyhýbání se alkoholu a kouření. Pokud byste chtěli řešit rostlinnou stravou konkrétní zdravotní problém, je lepší poradit se s lékařem.
3. Vegani mají problém nabrat svalovou hmotu
Mnoho lidí si myslí, že k budování svalstva mohou přispět pouze živočišné proteiny. Není to ovšem pravda. Rostlinné proteiny mohou být stejně efektivní. Je důležité, aby si vegan, který sportuje vybral správnou kombinaci rostlinných proteinů v takovém poměru, aby zajistily všechny potřebné esenciální aminokyseliny pro organismus.
