Bolest zad: příčiny, řešení, prevence

Bolestmi zad trpí mnozí z nás. Aby to nezašlo až tak daleko, měli bychom se o svou páteř začít starat. Pokud je to možné, snažte se vyhýbat jejímu nadměrnému přetěžování a udělejte vše pro to, aby byla pevná a pružná.

Mnozí z nás bolesti zad často podceňují, řekneme si, že se nás až tak netýkají a určitě se časem vytratí samy.

Když však následně problém přeroste do chronického stadia, je mnohem obtížnější odstranit ho, než kdybychom tak učinili na začátku, proto je vhodné dbát na prevenci.

Pokud máte opakující se bolesti zad, zkuste zvážit některé z následujících opatření na jejich zmírnění:

• Zbavení se nadbytečných kilogramů - nechte si změřit vaše BMI a zjistěte zda máte přiměřenou váhu vůči vaší výšce
• Pravidelné cvičení
• Omezení dlouhého sezení
• Správný výběr obuvi - nepříliš vysoké podpatky, polstrovaná podrážka
• Výběr správné matrace s dostatečnou oporou
• Vyhněte se prudkým a nepřirozeným pohybem těla
• Při zvedání předmětů a břemen buďte obzvlášť opatrní
• Správné držení těla při používání počítače, notebooku, smartphonu, při sledování televize
• Snažte se vyhýbat stresu, úzkosti, napětí

1. DRŽENÍ TĚLA

1. SPÁNEK

Matrace v posteli by měl být dostatečně pevný, aby správně podpíral celé tělo - ramena a hýždě by měly být v jedné rovině - jen tehdy je páteř rovná. Pokud je matrace příliš měkký, dejte desku (ideálně 2 cm tlustou) pod matraci ve vrchní části postele. Deska plus polštář zajistí, aby byla hlava mírně vyšší než zbytek těla.

2. STÁNÍ

Jak správně stát? Postavte se, tvář směřuje dopředu, hřbet je rovný. Váhu těla rovnoměrně rozložte na obě nohy, nohy držte rovně.

3. SEZENÍ

Sedět byste měli vzpřímeně, záda jemně opřený, křížová oblast podepřena, kolena a boky by měly být vodorovně se zemí, chodidla by měly být celou plochou na podlaze (pokud je třeba, při sezení používejte podnožku). K podepření spodní části zad o opěradlo vyzkoušejte malý polštářek, případně srolovaný ručník.

Pokud používáte při práci klávesnici, předloktí by měly být vodorovně se zemí a lokty ohnuté do pravého úhlu.

4. ŘÍZENÍ

Při sezení za volantem byste měli spodní části zad dopřát dostatečnou oporu. Správné nastavení zpětných zrcátek zabrání zbytečnému kroucení a otáčení se. Pedály by měly být přímo před vašimi chodidly. Při delších jízdách nezapomínejte na pravidelné přestávky nezbytné pro protažení nohou. 

5. CVIČENÍ

Zdravý pohyb je vynikající způsob jak předcházet bolesti zad i jako bolest zad zmírňovat. Pohybová aktivita jako chůze, plavání, cvičení s vlastní váhou posilují zádové svalstvo, aniž ho zbytečně přetěžovali nebo způsobovaly nepřirozené nárazy. Jógové, Pilatesové cviky, elektro-fitness zase zlepší pružnost a sílu zádových svalů. Je také důležité tyto aktivity vykonávat pod vedením zkušeného trenéra.

Při každodenních činnostech doma nebo v práci, při zahradničení, vysávání, velkém úklidu apod. nezapomínejte na rozhýbání se. Před zahájením obtížnějších činností zahřejte svaly a klouby krátkým strečinkem (max 5 minut). Stačí pár jednoduchých cviků - úklony hlavy do stran, vytáčení trupu, kroužení zápěstím, rukama, rameny, boxování do vzduchu, kroužení boky, rozhýbání kotníků přes koleno po celou nohu, klusání na místě...

6. MASÁŽ

Masáž zad není jen způsob jak se hýčkat. Je to skvělá metoda jak uvolnit bolavá záda a předejít dalším bolestem. Typů masáží je několik - ruční masáž, využití různých masážních pomůcek (manuální, elektrické...), nebo vyzkoušejte automatické masážní lůžko. Zablokovaná páteř nejenže bolí, je sídlem míchy, do které přicházejí podněty z vnitřních orgánů. Při přiskřípnutí nervových kořenů zatuhnutí svaly jsou zhoršené funkce různých vnitřních orgánů (od očí, přes žlázy, srdce, žlučník, játra, žaludek, až po slinivku, střeva, slezinu, ledviny, vylučovací soustavu atd).

7. ZVEDÁNÍ A MANIPULACE S TĚŽKÝMI PŘEDMĚTY

Jednou z nejčastějších příčin zranění páteře je nesprávná technika zvedání nebo překládání předmětů. Proto jsou naučení se a dodržování správného způsobu manipulace s břemeny při prevenci bolesti zad klíčové:

• Před zvedáním si položte pár otázek - není předmět až příliš těžký na moje síly? Kde a jak předmět chytím abych ho unesl? Kam přesně předmět položím?
• Respektujte vlastní limity - existuje velký rozdíl mezi tím, co dokážete zvednout a tím, co zvládnete zvednout bezpečně. Pokud máte pochybnosti, neváhejte požádat o pomoc kolegu.
• Začněte správnou pozicí - chodidla dál od sebe, jedna noha mírně vpředu pro lepší udržování rovnováhy. Pokud zvedáte předmět přímo z podlahy, s jedním kolenem si klekněte na zem. Nikdy nezvedejte těžké a objemné předměty ze stojící polohy as ohnutým pásem!
• Do zvedání zapojte i nohy - ohněte záda, kolena a boky jsou ohnuté mírné (avšak nehrbte se ani nečupte), jedna noha vpředu, stáhněte břišní svaly, pánev podsaďte. Nohy před zvedáním nevystierajte, abyste cestou nahoru nenamáhali záda.
• Vyhněte se vytočení vrchní části těla nebo naklánění se do jedné strany, zvláště pokud máte ohnutá záda. Ramena by měly být rovné a vždy mají směřovat stejným směrem jako boky. Otočení se pohybem chodidel je vždy lepší než zvedání plus vytáčení zad současně.
• Břemeno držte co nejblíže u pasu, těžší stranou k sobě.
• Hlavu držte zpříma - kým nesete břemeno, dívejte před sebe, ne dolů něj.
• Místo tažení raději tlačte - pokud potřebujete přesunout těžký předmět po podlaze, je lepší raději ho potlačit jak ho táhnout za sebou.
• Hmotnost rovnoměrně rozložte - jestliže přenášíte nákupní tašky nebo zavazadla, snažte se hmotnost rozdělit rovnoměrně na obě strany těla.