Chcete si zachovat zdravé kosti? Přestaňte dělat tyto chyby

Jaký je rozdíl mezi osteopenií a osteoporózou?

Jak vidíme na obrázku č. 1, degradaci zdraví kostí je možné zjednodušit ve 3 krocích:

1. Do padesátky je hustota minerálů v kostech normální - kosti jsou silné;

2. Po padesátce se mohou objevit první komplikace - kosti jsou slabší a roste riziko zlomeniny - mluvíme o osteopenie. V tomto období je důležité posílit kostní hmotu, aby se co nejvíce oddálila osteoporóza a kosti si zachovaly co nejdéle dobrý stav;

3. Pokud se zanedbá prevence osteoporózy, zdraví kostí se bude zhoršovat - při osteoporóze je typická demineralizace (řídnutí) kostí. ^{4, 5, 6}

Obrázek č. 1: Postupné zhoršování zdraví kostí člověka po 50. roce života

Týkají se uvedené komplikace každého z nás?

Bohužel týkají - zhoršení zdraví kostí působením věku je zcela přirozené. Navíc, některé faktory dokáží potenciál těchto komplikací ještě zvětšit - pohlaví (více než polovina žen utrpí někdy v životě osteoporotické zlomeninu, u mužů zhruba pouze jedna třetina), expozice škodlivým látkám (alkohol, kouření), strava a fyzická aktivita. ^{7, 8}

Je možné předejít riziku řídnutí kostí změnou životního stylu?

Ano, je. Zaměřme se na výživu - je známo, že vápník s vitamínem D jsou pro zdraví kostí absolutně nezbytné. Proto je doporučený denní příjem vápníku po padesátce okolo 1200-1500 miligramů a vitamínu D okolo 10-20 mikrogramů. ⁹

Nejsou to však jediné základní živiny, na které je třeba se soustředit - neméně důležité jsou proteiny, další vitaminy (C, K, B9, B12, D) a minerály (draslík, hořčík), jakož i zdravé tuky (Omega-3) a antioxidanty. ¹⁰

Jsou proteiny prospěšné pro zdraví kostí?

Mylná představa, že bílkoviny ve stravě způsobují zvýšení vápníku v moči a že mohou demineralizují kosti byla definitivně vyvrácena. Ačkoliv zvýšení spotřeby bílkovin způsobí zvýšení vápníku v moči, současně zvýší absorpci vápníku ve střevě (studie z roku 2003, časopis American Journal of Clinical Nutrition). ¹¹

Strava a výživové doplňky s vysokým obsahem bílkovin (2,1 g na kilogram tělesné hmotnosti denně) umožňují dosáhnout intestinální absorpci vápníku - 26,3%, oproti 18,4% při stravě s nízkým obsahem bílkovin (0,7 g / kg hmotnosti). To přestavuje významné zvýšení absorpce vápníku o 43%. ^{12, 13}

Nejde jen o vylučování vápníku: prý bílkoviny překyselují organismus, což podporuje demineralizaci kostí - je to pravda?

Proteiny se běžně považují za prekysľujúce, na rozdíl od zeleniny, která se považuje za zásadotvorně. Otázka zní: Má "kyselá" nebo "zásaditá" strava vliv na zdraví kostí?

Tímto tématem se zabýval výzkum v roce 2013 (Hánl & Whiting) - dospěl k závěru, že důkazy podporující roli proteinů při rozvoji osteoporózy nejsou jednoznačné. Autoři zároveň zjistili, že "zásadotvornejšia" strava se pro zdraví kostí nezdá být o nic prospěšnější. Z toho vyplývá, že neexistuje souvislost mezi zdravím kostí a "kyselou" nebo "zásaditou" stravou. ¹⁴

Jak pak ovlivňuje protein na zdraví kostí? Kosti přece nesestávají z bílkovin ...

Kosti nejsou složeny pouze z inertního materiálu - obsahují bílkoviny jako například kolagen. Vlastností všech proteinů je jejich změna - neustále se rozkládají a regenerují. V důsledku toho může zvýšený příjem bílkovin ve stravě pomoci jejich správné přeměně pro udržení zdraví kostí. ¹⁵

A to není všechno - studie z roku 2011 dokazuje, že bílkoviny ve stravě dokáží působit na různé mechanismy v organismu a mají tedy pozitivní vliv na zdraví kostí. Podívejme se jako: ¹⁶

• Zvyšováním absorpce vápníku (jak bylo uvedeno výše).
• Potlačením parathormonu  - hormonu osteolýzy (demineralizace - odvápnění kostí), pokud je jeho koncentrace příliš vysoká. Na druhé straně, parathormon v nízké koncentraci remineralizaci kostí právě podporuje. Jeho potlačení je tedy pro zdraví kostí pozitivní.
• Zvyšováním produkce IGF-1, hormonu s pozitivním dopadem na mineralizaci kostí. 17
• Nabíráním svalové hmoty, která poskytuje kostem ochranu a snižuje riziko pádů a zlomenin. Pět let trvající studie dokončena v roce 2009 prokázala u starších lidí pozitivní souvislost mezi nárůstem svalové hmoty a zdravím kostí. ¹⁸

Jaké potraviny jsou pro zdravé kosti nejvhodnější?

Odpověď je jednoduchá: potřebujete stravu bohatou na proteiny, vitamíny (zejména D) a minerály (vápník, hořčík, draslík). Ideálním řešením je zvolit si potraviny a výživové doplňky s co nejkompletnějším proteinovým profilem, t. j. bohaté na esenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny jsou aminokyseliny, které organismus nedokáže syntetizovat a musí být dodávány zvenčí s potravou nebo ve formě výživových doplňků.

To je důvod proč jsou právě mléko a mléčné výrobky pro zdraví kostí vynikajícími potravinami. Mléčné proteiny jsou skvělým zdrojem esenciálních aminokyselin. Kromě toho jsou minerály v mléce, především vápník, velmi biologicky dostupné (dobré vstřebávání a využití v těle). A nakonec, mléčné výrobky obsahují množství vitamínů (D, K, B9 a B12), které jsou pro kosti nezbytné. 19, 20, 21

Proto je důležité dodávat organismu dostatek základních živin potřebných pro zdravé kosti, u starších lidí obzvláště.

____________________________________________________________________________

ZDROJE:

[1] David B. Burr, “Muscle Strength, Bone Mass, and Age-Related Bone Loss,” Journal of Bone and Mineral Research 12, no. 10 (1997): 1547–51, https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.10.1547.

[2] Douglas Paddon-Jones and Blake B. Rasmussen, “Dietary Protein Recommendations and the Prevention of Sarcopenia,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12, no. 1 (January 2009): 86–90, https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

[3] Taylor J. Marcell, “Review Article: Sarcopenia: Causes, Consequences, and Preventions,” The Journals of Gerontology: Series A 58, no. 10 (October 1, 2003): M911–16, https://doi.org/10.1093/gerona/58.10.M911.

[4] David L. Glaser and Frederick S. Kaplan, “Osteoporosis. Definition and Clinical Presentation,” Spine 22, no. 24 Suppl (December 15, 1997): 12S-16S, https://doi.org/10.1097/00007632-199712151-00003.

[5] “Osteoporosis vs Osteopenia: Know the Difference,” OrthoAtlanta, accessed February 27, 2020,https://www.orthoatlanta.com/media/osteoporosis-vs-osteopenia-know-the-difference.

[6] Harvard Health Publishing, “Osteopenia: When You Have Weak Bones, but Not Osteoporosis,” Harvard Health, accessed February 27, 2020, https://www.health.harvard.edu/womens-health/osteopenia-when-you-have-weak-bones-but-not-osteoporosis.

[7] Philip D. Ross, “Osteoporosis: Frequency, Consequences, and Risk Factors,” Archives of Internal Medicine 156, no. 13 (July 8, 1996): 1399–1411, https://doi.org/10.1001/archinte.1996.00440120051005.

[8] Farkhondeh Pouresmaeili et al., “A Comprehensive Overview on Osteoporosis and Its Risk Factors,” Therapeutics and Clinical Risk Management 14 (November 6, 2018): 2029–49, https://doi.org/10.2147/TCRM.S138000.

[9] John A. Sunyecz, “The Use of Calcium and Vitamin D in the Management of Osteoporosis,” Therapeutics and Clinical Risk Management 4, no. 4 (August 2008): 827–36, https://doi.org/10.2147/tcrm.s3552.

[10] Shivani Sahni et al., “Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,” Current Osteoporosis Reports 13, no. 4 (August 2015): 245–55, https://doi.org/10.1007/s11914-015-0272-1.

[11] Jane E. Kerstetter and Lindsay H. Allen, “Protein Intake and Calcium Homeostasis,” in Nutrition and Osteoporosis, ed. Harold H. Draper, vol. 9, Advances in Nutritional Research (Boston, MA: Springer US, 1994), 167–81, https://doi.org/10.1007/978-1-4757-9092-4_10.

[12] Jane E. Kerstetter, Kimberly O. O’Brien, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein, Calcium Metabolism, and Skeletal Homeostasis Revisited,” The American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 3 (September 1, 2003): 584S-592S, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.584S.

[13] J. E. Kerstetter, K. O. O’Brien, and K. L. Insogna, “Dietary Protein Affects Intestinal Calcium Absorption,” The American Journal of Clinical Nutrition 68, no. 4 (October 1998): 859–65, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.859.

[14] David A. Hanley and Susan J. Whiting, “Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?,” Journal of Clinical Densitometry: The Official Journal of the International Society for Clinical Densitometry 16, no. 4 (December 2013): 420–25, https://doi.org/10.1016/j.jocd.2013.08.014.

[15] Bach Quang Le et al., “The Components of Bone and What They Can Teach Us about Regeneration,” Materials 11, no. 1 (December 22, 2017): 14, https://doi.org/10.3390/ma11010014.

[16] Jane E. Kerstetter, Anne M. Kenny, and Karl L. Insogna, “Dietary Protein and Skeletal Health: A Review of Recent Human Research,” Current Opinion in Lipidology 22, no. 1 (February 2011): 16–20, https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283419441.

[17] J. P. Bonjour et al., “Protein Intake and Bone Growth,” Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquee 26 Suppl (2001): S153-166, https://doi.org/10.1139/h2001-050.

[18] Xingqiong Meng et al., “A 5-Year Cohort Study of the Effects of High Protein Intake on Lean Mass and BMC in Elderly Postmenopausal Women,” Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research 24, no. 11 (November 2009): 1827–34, https://doi.org/10.1359/jbmr.090513.

[19] Elizabeth F. Buzinaro, Renata N. Alves de Almeida, and Gláucia M. F. S. Mazeto, “[Bioavailability of dietary calcium],” Arquivos Brasileiros De Endocrinologia E Metabologia 50, no. 5 (October 2006): 852–61, https://doi.org/10.1590/s0004-27302006000500005.

[20] Léon Guéguen and Alain Pointillart, “The Bioavailability of Dietary Calcium,” Journal of the American College of Nutrition 19, no. sup2 (April 1, 2000): 119S-136S, https://doi.org/10.1080/07315724.2000.10718083.

[21] Frédéric Gaucheron, “Milk and Dairy Products: A Unique Micronutrient Combination,” Journal of the American College of Nutrition30, no. 5 Suppl 1 (October 2011): 400S-9S, https://doi.org/10.1080/07315724.2011.10719983.