Co je melatonin a jak ovlivňuje spaní?

Melatonin a jeho vliv na spánek

Melatonin je hormon produkovaný žlázou pineálu v mozku (pro správné pochopení si vysvětlíme, co je to vlastně ta žláza pineál = také nazývaná epifýza, je malá endokrinní žláza nacházející se ve středu mozku, přesně mezi oběma hemisférami. Tato žláza je ve formě koblihy a její koblihy hlavní funkcí je produkce hormonu melatoninu). Jeho hlavním úkolem je regulovat spánek a bdělost. Je známo, že melatonin pomáhá kontrolovat denní rytmus těla a přispívá k usínání. Pokud máte neklidný spánek, možná byste mohli zvážit esenciální aminokyseliny – tryptofan, který zlepšuje kvalitu spánku a je zároveň nezbytný pro tvorbu serotoninu. Ze serotoninu se totiž v noci tvoří generální ředitel spánku – melatonin.

Melatonin je tedy hormon, který se tvoří v reakci na tmu a jeho produkce je řízena vnitřním 24hodinovým systémem těla, známým jako cirkadiánní rytmus. Jeho tvorba se obvykle zintenzivňuje v pozdních večerních hodinách a vrcholí v noci, kdy je tmavší prostředí, zejména v době 22.00-02.00. Tato produkce je tedy regulována světlem:

• když je světlo (jako během dne), produkce melatoninu je potlačována.
• naopak, když se stmívá a je tmavší, žláza pineálu v mozku začne produkovat více tohoto hormonu, připravujíc váš organismus na spánek a podporují proces usínání.

Co je melatonin?

V tichu noci se probouzí malý hormon se zázračným darem – melatonin. Tento „spánkový strážce“ nabízí klíč ke klidu mysli a odpočinku těla. Jeho účinky na spánek a jeho nekonečný tanec se světlem a tmou probouzejí zvědavost lidí všech věkových kategorií. Od dětí přes dospělé až po očekávající matky – každý se snaží pochopit jeho tajemnou sílu a využít ji. Pojďme společně objevit, co skrývá tento podmanivý hormon a jak ovlivňuje náš spánek.

Výše jsme si již definici melatoninu vysvětlili. Je to tedy přirozený hormon, který reguluje spánek a bdělost u lidí. Je produkován v reakci na tmu, což znamená, že jeho hladina stoupá večer, když se stmívá, a klesá ráno, když svítá. Na váš organismus má hned několik účinků.

Jaké účinky má melatonin?

Lidé jej často užívají ke zlepšení spánku, když mají problémy s usínáním. Nicméně, jeho účinky se mohou lišit u každého z vás a je jich více, než jen jeho pozitiva související se spánkem (regulace spánkového cyklu, kdy pomáhá synchronizovat biologické hodiny těla s denním a nočním cyklem).

Jaké účinky má tedy melatonin

• Antioxidační vlastnosti – melatonin je silný antioxidant, který může chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Tato vlastnost je důležitá pro ochranu před oxidačním stresem a snížení rizika onemocnění spojených s oxidačním poškozením buněk.
• Podpora imunitního systému – některé výzkumy naznačují, že melatonin může mít pozitivní vliv na imunitní systém. Pomáhá při ochraně organismu před infekcemi a jinými chorobami.
• Neuroprotektivní účinky - což znamená, že by mohl pomoci chránit nervové buňky před poškozením.
• Podpora při zvládání časových posunů a jet lagu - při cestování přes různá časová pásma a v případě jet lagu. Pomáhá tělu přizpůsobit se novému časovému režimu.
• Potenciální vliv na některé neurologické a psychické poruchy – výzkumy naznačují, že melatonin by mohl být užitečný při některých neurologických a psychických poruchách, včetně migrény, deprese a úzkostných poruch.

Je však důležité si uvědomit, že účinky melatoninu mohou být individuální a některé z těchto účinků mohou být závislé na dávce a způsobu užívání. Před zahájením užívání melatoninu je vhodné konzultovat s lékařem, aby se předešlo nežádoucím účinkům a zajistilo optimální dávkování.

Melatonin na spánek

Jako doplněk stravy se melatonin často používá k podpoře zdravého spánku. Může pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zlepšit celkovou kvalitu spánku. Melatonin a spánek mají hlubokou a vzájemnou souvislost, přičemž melatonin hraje klíčovou roli v regulaci spánkových cyklů a kvalitě spánku.

Vzájemný vztah mezi melatoninem a spánkem

• Biologický rytmus a melatonin - hormon, který se přirozeně produkuje v epifýze (štítná žláza) v reakci na změnu světelných podmínek. Jeho produkce se zvyšuje ve tmavých podmínkách, hlavně v pozdních večerních hodinách a v noci, což signalizuje tělu, že je čas na spánek. Tento cyklický vzor produkce melatoninu je součástí vašeho biologického rytmu a pomáhá nám udržovat pravidelný spánkový režim.
• Regulace spánkového cyklu – zda chcete či ne, melatonin ovlivňuje váš spánkový cyklus, tedy postupné usínání, hluboký spánek a probouzení. Zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá harmonizovat vaši interní biologickou hodinu s vnějším prostředím.
• Zlepšení usínání – často po něm saháte, když potřebujete podporu usínání, zejména u těch z vás, kteří máte problémy s usínáním nebo trpíte narušeným spánkovým cyklem. Užívá se obvykle před spaním s cílem napodobit přirozený nárůst melatoninu, který by se měl vyskytnout přirozeně v pozdních večerních hodinách.
• Cestování a jet lag – když se člověk přesouvá přes různá časová pásma. Pomáhá organismu rychleji se přizpůsobit novému časovému režimu a minimalizovat vlivy jet lagu.
• Onemocnění spojená se spánkem - různé poruchy spánku, jako například insomnie, mohou být spojeny se sníženou produkcí melatoninu.

Jak užívat melatonin?

Dávkování melatoninu by mělo být individuální a doporučuje se konzultovat s lékařem před jeho užíváním. Doporučená dávka se může lišit v závislosti na věku a individuálních potřeb. Zde jsou obecné pokyny, jak užívat melatonin:

• Konzultujte s lékařem před zahájením užívání melatoninu. Týká se vás to zejména v případě existujících zdravotních problémů, užívání jiných léků nebo v případě těhotenství nebo kojení.
• Lékař následně určí správnou dávku. Pro některé může být účinná nízká dávka, zatímco jiní mohou potřebovat vyšší. Většina dostupných doplňků obsahuje dávky od 0,5 mg do 1 mg. Začněte s nižší dávkou a postupně ji zvyšujte, pokud to lékař doporučí.
• Melatonin se vyskytuje ve formě tablet, kapslí, rozprašovačů či kapek. Formu si zvolíte sami.
• Užívejte melatonin těsně před spaním: přibližně 30 až 60 minut před plánovaným časem na spaní. Tímto způsobem má hormon čas na své působení a připravení těla ke spánku.
• Užívejte jej pouze v potřebných případech. Neměl by být rutinním řešením pro každodenní problémy se spánkem. Měl by se využívat pouze v případě potřeby, například při přechodu přes časová pásma, při problémech s usínáním nebo jiných podobných situacích.
• Vyhněte se předávkování, protože si způsobíte problém. Nadměrná dávka může způsobit nežádoucí účinky a narušit přirozený spánkový cyklus.
• Vyhněte se dlouhodobému užívání bez dozoru lékaře, protože nepřetržité užívání bez dozoru může vést k závislosti a snížení přirozené produkce melatoninu organismem.

Má melatonin vedlejší účinky?

Melatonin je obvykle dobře tolerován a bezpečný, avšak může způsobovat některé nežádoucí účinky. Tyto účinky se mohou lišit mezi jednotlivými lidmi a souvisejí s dávkou užitého melatoninu. Zde jsou některé z potenciálních nežádoucích účinků melatoninu:

• ospalost a únava – melatonin může způsobit ospalost a sníženou bdělost, proto se doporučuje jeho užívání těsně před spaním
• závratě a bolesti hlavy
• gastrointestinální problémy - může způsobit nevolnost, zvracení či průjem
• změny v náladě a chování - například podrážděnost nebo deprese
• změny v srdečním rytmu
• alergické reakce - vyrážka, svědění nebo otok
• změny v hladině cukru v krvi – významná informace pro osoby s diabetem
• vliv na reprodukci - může ovlivnit reprodukční schopnost a hormonální rovnováhu
• interakce s jinými léky - melatonin může vzájemně působit s jinými léky, proto je důležité informovat lékaře o všech lécích, které současně užíváte.

Zdroje melatoninu ve stravě

Kromě doplňků se melatonin nachází také v určitých potravinách, ale jeho množství je obvykle nízké ve srovnání s množstvím, které produkuje samotné lidské tělo.

Zde jsou některé potraviny, které obsahují melatonin:

• Tmavá čokoláda obsahuje malé množství melatoninu
• Ovoce, například banány, třešně, maliny a hrozny. Tyto potraviny mohou být součástí vyvážené stravy, která podporuje zdravý spánek
• Rajčata, která obsahují melatonin a jsou také bohatým zdrojem antioxidantů a vitamínu C
• Mandle

Melatonin v těhotenství

Použití melatoninu během těhotenství by mělo být konzultováno s lékařem, protože jeho účinky v tomto období ještě nejsou zcela přezkoumány. Ačkoli některé studie naznačují, že melatonin je během těhotenství bezpečný, existují oblasti, které vyžadují větší opatrnost a ověření. Zejména ženy v prvním trimestru těhotenství by měly být mimořádně opatrné. V této fázi je vhodné minimalizovat užívání jakýchkoli doplňků, pokud to není nezbytně nutné.

Melatonin pro děti

Používání melatoninu u dětí je téma, které vyvolává zájem, ale vyžaduje opatrný přístup, protože jde o hormon, který reguluje spánkové cykly a jeho syntéza je stimulována tmou. Podívejme se na melatonin u dětí detailněji. Kdy je dobré ho zvážit, jak jej užívat:

• Poruchy spánku u dětí - melatonin se někdy předepisuje dětem s poruchami spánku, jako je například syndrom opožděné spánkové fáze (DSPS) nebo nesprávně nastavený biologický rytmus.
• Krátké používání – pokud již vaše dítě potřebuje melatonin, většina odborníků doporučuje používat jej jen krátkodobě. Je důležité jej podávat vždy pod dohledem lékaře as jasně stanoveným plánem.
• Nežádoucí účinky - ačkoli je melatonin obecně považován za bezpečný, může mít u některých dětí způsobit ospalost, bolesti hlavy nebo změny nálady.

Před jakýmkoli podáváním melatoninu dětem je nezbytné konzultovat to s pediatrem nebo odborníkem na spánek, aby se zajistilo bezpečné a účinné použití tohoto hormonu. Melatonin by měl být považován za součást komplexního přístupu k řešení spánkových problémů u dětí, který by měl zahrnovat i zlepšení spánkových návyků a prostředí.

Melatonin a stárnutí

Stárnutí je přirozeným procesem, který postihuje každého z vás v průběhu života. S ním jsou spojeny různé fyziologické změny, které mohou ovlivnit kvalitu života a vaše celkové zdraví. Melatonin je považován za důležitý i při fyziologických procesech, včetně regulace tělesné teploty, krevního tlaku a imunitní odpovědi. Jeho hladina v těle je neméně důležitá u starších lidí. Jaký má tedy vliv na starší lidi:

• Antioxidační vlastnosti – melatonin má silné antioxidační účinky, což znamená, že pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály. Jen si připomeňme, že volné radikály jsou jedním z faktorů spojených se stárnutím a vývojem různých onemocnění.
• Vliv na spánek – se stárnutím se často mění kvalita a délka spánku. Melatonin může pomoci regulovat spánek a zlepšit jeho kvalitu, což má pozitivní vliv na celkové zdraví a vitalitu starších lidí.
• Stárnutí a produkce melatoninu – jak vše časem a věkem snižuje svoji produkci v lidském těle, tak je to iv případě melatoninu. To může vést k poruchám spánku a ovlivnit celkový biologický rytmus.
• Imunomodulační účinky melatoninu, což znamená, že může ovlivňovat funkci imunitního systému. Silný imunitní systém je klíčovým faktorem při odolávání různým onemocněním spojeným se stárnutím.