Obsah
Proč jsou pro nás bílkoviny důležité?
Nezáleží na tom, jestli chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo se věnovat určitému sportu, vaše strava bude hrát klíčovou roli při dosahování úspěchu. Každodenně přijímáme určité množství makronutrientů (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikronutrientů (vitamíny, minerály a stopové prvky). Pojďme si vysvětlit, proč jsou pro nás bílkoviny důležité.
Lidé si často spojují termín „bílkoviny“ se strachem z nadměrného nárůstu svalové hmoty a poškození ledvin. Také si myslí, že bílkoviny jsou vhodné jen pro dospělé a sportovce nebo pro ty, kteří chtějí zhubnout. Nesportuji – nepotřebuji bílkoviny. Omyl! Čtěte dál.
Příjem proteinů by neměly podceňovat jak děti, tak i lidé v pokročilém věku
K tomu, abyste byli zdraví, potřebujete přijímat relativně velké množství bílkovin. Na rozdíl od tuků a sacharidů organismus bílkoviny neukládá a nevytváří z nich rezervy, ze kterých by mohl později čerpat. Proto je potřebuje pravidelně doplňovat.
Bílkoviny nejsou důležité jen pro lidi, kteří se věnují sportu. Každý člověk, kterému záleží na jeho zdraví, by měl mít pravidelný přísun bílkovin. A to bez výjimky, ať už je to dítě, dospívající, dospělý nebo starší člověk, bez ohledu na pohlaví.
Věděli jste, že?
Pokud má dítě ve stravě nedostatek bílkovin, může se to odrážet na jeho růstu, vývoji nebo na oslabení imunity?
Bílkoviny a jejich funkce v organismu
Jsou základem každého lidského těla, každé živé buňky a řetězce DNA. Jednou z nejznámějších funkcí bílkovin je jejich role při tvorbě svalových vláken a při zvýšeném příjmu podporují růst svalů.
Vaše tělo však také potřebuje bílkoviny k rychlejší regeneraci, tvorbě a opravě tělesných tkání. Proto by lidé, kteří utrpěli zranění, měli zvýšit celkový příjem bílkovin, aby podpořili proces regenerace a obnovy poškozených tkání. Při nedostatku bude regenerace a hojení ran pomalejší.
Bílkoviny jsou potřebné pro tvorbu enzymů, hormonů a jsou důležitým stavebním materiálem kostí, chrupavek, svalů, krve a kůže. Dokonce i červené krvinky obsahují bílkovinné sloučeniny, které přenášejí kyslík do celého těla a zásobují jej potřebnými živinami.
Kolik proteinu mám denně přijmout?
Průměrný denní příjem bílkovin by se měl pohybovat od:
- 0,8 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
Pro lepší představu uvedeme příklady:
- 57 kg průměrná žena by měla mít příjem 46 gramů proteinu.
- Sportovci by měli denně přijmout alespoň 1,2 – 2,2 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
Čím více cvičíte, tím by měl být váš denní příjem bílkovin vyšší.
Věděli jste, že?
Silový trénink způsobuje poškození a rozklad svalové tkáně, což následně spouští proces známý jako syntéza bílkovin. Během tohoto procesu tělo vytváří (syntetizuje) nové svalové bílkoviny, které nahrazují poškozené tkáně. Proto trénink zvyšuje potřebu bílkovin v těle a strava s vysokým obsahem bílkovin podporuje růst svalů a dodává více síly.
Bílkoviny a hubnutí
Velmi často se bílkoviny spojují také s hubnutím. Snižují pocity hladu a dodávají pocity zasycení. Jedna z příčin je, že během trávení zůstávají déle v žaludku, takže máte déle pocit sytosti. To vás může motivovat, abyste konzumovali méně kalorií a sáhli na méně snacků mezi jídly.
Pomůže mi příjem proteinů, i když chci zhubnout? Jak ovlivňují bílkoviny na hubnutí?
Vysvětlíme si to velmi jednoduše. Proteiny podporují spalování tuků a tělu je zapotřebí více energie na trávení bílkovin, než na trávení sacharidů a tuků, což znamená, že se spaluje více kalorií během trávení bílkovin. Kromě toho bílkoviny stimulují proces známý jako termogeneze – produkci tepla v těle.
Takže v podstatě to znamená, že pro lidi, kteří chtějí zhubnout a ztratit tuk, mohou být bílkoviny užitečné, protože vás zasytí, zvyšují termogenezi a poskytují potřebné živiny pro organismus, aby se vyhnul rozkladu svalových tkání během redukce hmotnosti.
Význam bílkovin
Bílkoviny mají v těle několik významných úkolů. Zde je podrobnější přehled o tom, proč jsou bílkoviny tak důležité:
- Stavební materiál buněk a tkání: bez dostatečného množství bílkovin není možné udržovat a obnovovat tyto tkáně.
- Funkce enzymů: jsou nezbytné pro trávení potravy a různé chemické procesy v těle. Pomáhají při štěpení potravy na živiny a při jiných buněčných reakcích.
- Hormony: patří sem například inzulín, který reguluje hladinu cukru v krvi, a hormony štítné žlázy, které ovlivňují metabolismus.
- Imunitní funkce: protilátky a další proteiny bojují proti infekcím a ochraňují tělo před nemocemi.
- Doprava kyslíku a živin: hemoglobin, bílkovina obsažená v červených krvinkách, pomáhá při transportování kyslíku do celého těla. Další bílkoviny v plazmě nesou různé živiny.
- Obrana a obnova tkání: při poraněních a infekcích je důležitá rychlá reakce těla na obnovu a obranu.
Co může být zdroj bílkovin?
Které potraviny obsahují bílkoviny? Bílkoviny se nacházejí v různých potravinách. Zde je seznam několika potravin bohatých na bílkoviny:
Živočišné bílkoviny jsou například: maso (hovězí, vepřové, kuře, ryby), mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýry), vejce, mořské ryby: losos, tuňák a drůbež (kuře, kachna, husa).
Rostlinné bílkoviny jsou například: hrách, červená čočka, čočka, tofu, ořechy (vlašské ořechy, lískové ořechy) a luštěniny (fazole, cizrna, sójové boby).
Bílkoviny se nacházejí také v mnoha jiných potravinách, a proto je důležité mít vyváženou stravu, která zahrnuje různé zdroje bílkovin.
Jídla s vysokým obsahem bílkovin
Pokud hledáte jídla s vysokým obsahem bílkovin, máte mnoho možností. Některé z těchto jídel:
- Hovězí steak je známý svým vysokým obsahem bílkovin a je vynikajícím zdrojem železa.
- Losos je bohatý na bílkoviny a obsahuje zdravé tuky, jako je omega-3.
- Kuře je libové maso s vysokým obsahem bílkovin, ideální pro ty, kteří hubnou.
- Vejce jsou univerzálním zdrojem bílkovin.
Kolik bílkovin má vejce
Vejce je skvělým přírodním zdrojem bílkovin. Jedno velké vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin. Bílek vejce je nejbohatším zdrojem bílkovin v celé struktuře vejce. Vaječný bílek je nízkotučný a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Proto jsou vejce často zahrnuta do jídelníčků sportovců a těch, kteří hledají efektivní zdroj bílkovin.
Potraviny s nízkým obsahem bílkovin
Uveďme si pár příkladů:
Ovoce
- Jahody - 0,8 gramu bílkovin na 100 gramů.
- Hrušky - 0,4 gramu bílkovin na 100 gramů.
- Maliny - 1,5 gramu bílkovin na 100 gramů.
Zelenina
- Okurky - 0,7 gramu bílkovin na 100 gramů.
- Celer - 0,8 gramu bílkovin na 100 gramů.
- Brokolice - 2,8 gramu bílkovin na 100 gramů.
Obiloviny
- Rýže - 2,7 gramu bílkovin na 100 gramů.
- Těstoviny - 12 gramů bílkovin na 100 gramů.
- Ovesné vločky - 11 gramů bílkovin na 100 gramů.
Bílkovinný recept
Pro ty, kteří hledají recepty s vysokým obsahem bílkovin, zde je skvělý recept na oběd (má 30-40 g bílkovin na 1 porci):
Kuřecí prsa s brokolicí a quinoou:
- 2 ks kuřecích prsou, nakrájené na kousky
- 1 šálek quinoe
- 2 šálky nakrájené brokolice
- 2 polévkové lžíce olivového oleje
- sůl, pepř, česnekový prášek a citrónová šťáva podle chuti.
Postup: Quinou uvaříte. Na pánvi rozehřejete olej, přidáte prsa, brokolici a pepř. Smažíte, dokud kuře je propečené a brokolice měkká. Přidáme uvařenou quinou a citrónovou šťávu. Dochutíme solí a česnekovým práškem.
Závěr
Bílkoviny jsou důležité pro každého, ne jen pro sportovce nebo ty, kteří chtějí zhubnout. Při výběru bílkovin je důležité dbát na jejich kvalitu a nutriční hodnotu a také konzumovat různé zdroje bílkovin. Máte-li dotazy týkající se vaší výživy a příjmu bílkovin, kontaktujte naše výživové poradce. Společně můžete vytvořit plán stravování, který bude pro vás nejlepší a podpoří vaše zdraví a cíle.
