Cyklistiku mohou dělat úplní amatéři, lidé se zdravotními problémy a samozřejmě i profesionálové. Můžete si vybrat, zda vytáhnete horské kolo na výjezdy v terénu, nebo dáte přednost svižné a dynamické jízdě na silničním kole. Adrenalinově založení sportovci oblibují různé sjezdové disciplíny. V posledním období se do popředí dostávají i "městské" disciplíny jako bikros a jízda na pumptracku.
V našem článku se nyní zaměříme více na vytrvalostní disciplíny jako je jízda na horském nebo silničním kole. Zjistíte, jak trénovat a nepretrénovať se a také to, jaké výživové doplňky jsou pro cyklisty nejvhodnější.
Horské vs. silniční kolo
Vášeň pro cyklistiku nebývá zcela vrozená, často si ji vybudujeme během života a po objevení kouzla cyklistiky. Kdo má rád přírodu a pobyt v ní, jednoznačně sáhne po horském kole. Nabízí téměř neomezené možnosti, kam se vybrat. Nemusíte přemýšlet, zda půjdete po asfaltové nebo lesní cestě, horské kolo zvládne i klikaté lesní cestičky. Jediný limitující faktor je vaše výdrž a vytrvalost.
Silniční kolo je mírně omezené na jízdu po zpevněných asfaltových cestách, ale odměnou je rychlejší jízda a dokážete projít podstatně větší "kus země". Mnoho aktivních cyklistů kombinuje tyto dvě možnosti tak, že buď si koupí krosové kolo, které zvládne svižnou jízdu po asfaltce i mírně náročný terén, nebo si pořídí horské i silniční kolo. Který z nich si daný den zvolí, záleží na aktuální chuti a trase, kam by se chtěl vydat, ale možná i na počasí. Pokud dva dny hustě pršelo a najednou vyjde slunce, tak asfaltová cesta vyschne za pár desítek minut a vy si můžete vychutnávat jízdu na cesťáku. Kdežto kdybyste jeli na horské kolo, můžete očekávat, že se budete trápit v blátě a místo příjemného výjezdu to mohou být bahenní lázně.
Jak trénovat a nepřetrénovat se
Cíle každého cyklistu mohou být rozličné. Někdo si potřebuje jen trochu vyvětrat hlavu, jiný si například užít jízdu v přírodě tak, aby z ní měl dobrý pocit a neřeší žádná čísla, které zase zajímají výkon nebo profi cyklisty. Všichni mají ale něco společného. Každý by chtěl na tom kole vládat trochu více než nyní a mít o to lepší požitek z jízdy. Jinými slovy, určitě každý by se chtěl zlepšovat. I ten, co si jen chce vyvětrat hlavu.
Velmi dobrým pomocníkem, jak se o svém těle dozvědět více, je monitorovat si alespoň srdeční frekvenci. A pro ty, co to s cyklistikou myslí vážně, stojí za zvážení pořídit si i wattmetr. Jsou to dva parametry, které se dají velmi snadno a kontinuálně během jízdy měřit a na jejich základě si umíte řídit a analyzovat trénink. Ale čísla samy o sobě vám hodně neřeknou, pokud nemáte podle nich nastaveny tréninkové zóny. Dají se nastavit i různými výpočty, ale pokud byste to chtěli mít přesně nastavené, dělá se to jednoduchým zátežovým testem – spiroergometriou.
Umíte si tak individuálně nastavit zóny podle srdeční frekvence také podle výkonu - wattů. Kromě toho takovým testem získáte údaje o vaší aktuální výkonnosti nebo, což je velmi zajímavé, i jak funguje váš metabolismus. To znamená, kdy a kolik tuků pálíte během zátěže, jak se váš organismus postupně "přepíná" na cukry. Může vám to pomoci v nastavení si správné výživy. Více o tréninku a diagnostice se dozvíte v tomhle článku.
Pokud máte tyto údaje a pravidelně používáte alespoň měřič srdeční frekvence, inteligentní hodinky vám samy budou ukazovat dobu zotavení po zátěži, náročnost vašich výjezdů a celkově váš progres. Výraznou měrou vám pomohou předcházet přetrénování.
Výživa vs. cyklistika
Výživa před, během a po jízdě na kole je další důležité téma, která velmi významně přispívá k tomu, jaký pocit z jízdy budete mít a jak se budete cítit na druhý den. Výrazně může přispět k rychlejší regeneraci, což znamená, že vaše jízdy mohou být častější a nepřímo tak i váš výkon postupem času vyšší. Pojďme se podívat na základní zásady, které bychom měli dodržovat v den tréninku:
Pitný režim
Během cyklistiky ztrácíme velké množství vody a minerálů. Tyto složky bychom měli pravidelně doplňovat, aby nedošlo k dehydrataci v důsledku ztráty tekutin a ke svalovým křečím v důsledku ztráty minerálů. Nebezpečím doplňování tekutin pouze čistou vodou je, že pak ztrácíme minerály, které nedoplníme. Vodou si ještě více zředíme vnitřní prostředí a dochází ke křečím a poklesu výkonu. Hypotonický nebo izotonický nápoj s vhodným poměrem minerálů řeší právě tento problém. Hypotonický nápoj Hypofit má optimální poměr sodíku, draslíku a hořčíku, dokonale vás hydratuje a doplňuje právě minerály. Užívá se před i během výkonu.
Při vyšší intenzitě a větším energetickém výdeji mají opodstatnění sportovní nápoje s vyšším množstvím energie. Spolu s hydratací a minerály průběžně i doplňují energii. Takovým je i Energofit. Kromě uvedených benefitů obsahuje extrakt ze zeleného čaje, který pomáhá zejména při nastupující únavě a regenerační aminokyseliny glycin a glutamin, které pomáhají při regeneraci a tvorbě antioxidantů a chrání tak před volnými radikály. Užívá se během a těsně po výkonu.
Poslední jídlo před tréninkem
Ideální situace je dát si poslední jídlo 2 - 3 hodiny před tréninkem. Pokud se chystáme na těžší, intenzivní trénink, mělo by být více sacharidové a lehce stravitelné. Pokud se chystáme na pohodový výjezd s nižší intenzitou, nemusíme preferovat vysloveně sacharidové jídlo. Pokud je naším cílem i pálit tuky, dobré je jít nalačno a s nízkou intenzitou.
Pokud jste hladový a potřebujete si dát něco těsně před tréninkem
Vyzkoušejte Premium Energy, který vám dodá energii bez zbytečného zvedání hladiny cukru a je lehce stravitelný. Není vhodné dát si velké množství rychlých cukrů, které vám výrazně zvednou hladinu cukru v krvi, následkem čehož může dojít k hypoglykémii.
Pokud potřebujete dodat energii během zátěže
Opět je třeba rozlišovat intenzitu zátěže. Pokud je nízká a zátěž je spíše vytrvalostního charakteru, nesahejte po rychlých energetických gelech, ale dejte si spíše různé tyčinky (3Energy bar), které klidně mohou obsahovat i menší množství bílkovin, tuků, případně vlákniny (Joint Bar). Intenzita aktivity je nižší, proto byste neměli mít problém takovou tyčinku bez problémů strávit. Nerozhází vám tak metabolismus jako čisté rychlé cukry, zasytí a dodá energii na delší dobu. Po rychlých cukrech a gelech (K4 Power Gel), naopak můžete sáhnout v případě zátěže s vysokou intenzitou nebo v případě akutního nedostatku energie.
Výživa po tréninku - základ regenerace
Je mimořádně důležité co nejdříve po intenzivním tréninku doplnit vyčerpané zásoby glykogenu. Pro optimální regeneraci a obnovu glykogenu byste sacharidy měly přijmout do půl hodiny od ukončení tréninku. Zde se opravdu nemusíte bát i rychlých cukrů. Najdete je například v Gainer Koktail nebo v Extra Mass Pudingu, ale i talíř těstovin nebo rýže splní svou funkci.
Kromě doplnění glykogenu třeba myslet i na svalovou regeneraci. Základní složkou pro růst a obnovu svalů jsou aminokyseliny, což jsou v podstatě rozloženy bílkoviny. Z nich 3 - leucin, isoleucin a valin, známé pod názvem BCAA, jsou klíčové v obnově svalů po náročném výkonu. Ty je optimálně podat, podobně jako sacharidy, co nejdříve po tréninku. Například i zmíněný Extra Mass Puding už tyto BCAA-čka obsahuje. Velmi efektivní je užívat samotné K4 Power BCAA. Chcete zároveň doplnit energii (glykogen) a také aminokyseliny na regeneraci, můžete sáhnout po Protein Fit 50-tce, který obsahuje rychlé sacharidy a dostatek BCAA-ček a glutaminu na svalovou regeneraci. Co je ale nejdůležitější, kvalitní večera je základ toho, jak se budete cítit na druhý den. V ní už by neměla chybět ani zelenina, vláknina, bílkoviny a tuky. Jednoduše zdravá vyvážená strava.
Věříme, že i díky naším radám a zkušenostem vám cyklistika bude přinášet větší radost, budete mít častěji dobrý pocit z jízdy a v neposlední řadě porostou i vaše osobní výkony a přiblížíte se k vašim cílem :)
Tomáš Jurkovič, trenér a profesionální sportovec