Dokáží mléčné bílkoviny nahradit bílkoviny z masa?

Podle studie spotřeba masných výrobků ve Francii klesla za posledních 10 let pouze o 12% (Credoc, 2018). Na Slovensku spotřeba masa za posledních 5 let dokonce vzrostla - o téměř 37%. ^{1, 2}

Pro mnohé z nás však maso je a vždy bylo hlavním zdrojem bílkovin. Pro naše výživové požadavky je tedy třeba nalézt jeho různé náhrady. I proto mohou být pro flexitariány a vegetariány výrobky a výživové doplňky na bázi mléka a syrovátky jeho skvělou náhradou!

Jsou mléčné produkty dobrým zdrojem bílkovin?

Při odpovědi na tuto otázku je nejlepší podívat se na následující tabulku podílu proteinů v potravinách (Ciqual, France, ANSES) ³:

Porovnejme obsah bílkovin v mléčných výrobcích s obsahem bílkovin v mase. Například 100 g mletého hovězího masa obsahuje 20-25 g bílkovin. Porce 100 g sýra Cottage (11 g bílkovin) se 100 g tučného tvarohu (12 g bílkovin) = celkem 23 g bílkovin. Zjistíme, že zmíněné mléčné výrobky mají dohromady přibližně stejné množství bílkovin jako mletý hovězí řízek. Mléčné výrobky jsou proto skvělým zdrojem bílkovin i pro účely nahrazení masa. ³

Jsou mléčné bílkoviny kvalitní?

Bílkoviny obsažené v mléku a výrobcích z něho jsou bílkoviny vysoké kvality. Podobně jako bílkoviny v mase, mléčné bílkoviny obsahují všechny aminokyseliny, které tvoří bílkoviny našeho těla.

Jak vidíme na obrázku č. 1, mléčné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny (dále EAK) v dobrém poměru: až 53 g na 100 g bílkovin, přičemž syrovátka má nejvyšší obsah EAK (Journal of Nutrition article, 2015). Hned po syrovátce je na druhém místě kasein (48 g/100 g), dále hovězí a vajíčka (44 g/100 g). ⁴

Obrázek č. 1: Koncentrace esenciálních aminokyselin v různých zdrojích bílkovin

Zelené pruhy na obrázcích znázorňují bílkoviny rostlinného původu, modré pruhy mléčné bílkoviny, růžové pruhy jiné živočišné bílkoviny a černý pruh lidské svaly. Nejvyšší koncentraci EAK má syrovátkový protein.

Jsou všechny esenciální aminokyseliny důležité?

Ano, jsou. Esenciální aminokyseliny si nedokáže tělo syntetizovat – nedokáže si je vyrobit samo, proto mu je musíme dodávat zvenčí ve stravě. Jejich nedostatek může nepříznivě ovlivňovat organismus. Obzvlášť důležitá z nich je však aminokyselina, která stimuluje syntézu svalových bílkovin: leucin. Leucin je velmi důležitý nejen pro sportovce, ale i pro starší lidi. ^{4, 5, 6}

Na obrázku č.2 vidíme koncentraci leucinu v různých typech bílkovin – mléčné bílkoviny jsou jeho nejlepším zdrojem. Díky tomu jsou tyto proteiny dokonale přizpůsobeny lidem, kteří si chtějí udržet nebo navýšit svalovou hmotu. ⁴

Obrázek č.2: Koncentrace leucinu v různých zdrojích bílkovin

Je obsah esenciálních aminokyselin jediným parametrem, který rozhoduje o kvalitě bílkovin?

Ne, není. Ukazatelem kvality proteinů je DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score – skóre aminokyselin s ohledem na stravitelnost – množství živiny po strávení a vstřebání, většinou vyjádřeno v procentech). Jde o hodnocení složení aminokyselin a jejich stravitelnosti. ^{7, 8}

Podle studie má plnotučné mléko DIAAS skóre 1,14 - obrázek č.3 (S. Philips, 2017). Pro srovnání: kuřecí prsa mají DIAAS skóre 1,08 a hovězí maso kolem 1,0 (pozn.: skóre ovlivňuje způsob tepelné úpravy masa).

Čím vyšší DIAAS skóre potravina má, tím lépe stravitelné bílkoviny obsahuje a tím lépe odpovídá nutričním požadavkům člověka. Z toho vyplývá, že mléčné bílkoviny jsou vynikající náhražkou masa. ^{9, 10}

Na obrázku č.. 3 vidíme dvě hlavní nevýhody rostlinných bílkovin:

1. nejsou úplné

2.jsou hůře stravitelné.

To je důvod, proč tyto bílkoviny nikdy nepřesáhnou DIAAS skóre 1,0. Například v rýžovém proteinu je nedostatek lysinu a treoninu – dvou EAK, které se v obilovinách příliš nevyskytují (zejména lysin). A stravitelnost těchto bílkovin je jen kolem 55-65%. Právě proto je DIAAS skóre vařené rýže jen 0,59. ^{11, 12, 13}

Přesto bychom neměli rostlinné bílkoviny ani veganské proteiny zcela zavrhnout. Někdy dokážou být dokonce lepší než maso – jak vidíme na obrázku č. 3. 3: kukuřice má vynikající koncentraci leucinu (12,2%), což je téměř o 40% více než v případě hovězího masa (8,8%). Avšak nízký obsah jiných EAK ohraničuje výhodu zmíněného leucinu. Pro pokrytí výživových potřeb je proto důležité zdroje bílkovin ve stravě obměňovat. ⁴

Ve srovnání s jinými zdroji bílkovin, jsou uvedeny pouze výhody mléčných bílkovin. Jsou opravdu lepší?

Odpověď je ne, protože dokonalé jídlo prostě neexistuje. Červené maso má nepopiratelnou výhodu - vysoký obsah železa (100 g vařeného červeného masa pokrývá 18-26% denní potřeby železa). Co se týče mléka, obsahuje jen zanedbatelné množství železa. ^{3, 14, 15, 17}

Vegetariáni i přes tento fakt dokáží zajistit svému tělu dostatek železa například čočkou - 100 g vařené čočky pokryje 15-22% denní potřeby železa (pozn.: biologická dostupnost železa rostlinného původu je menší než z masa). ³

Mléko je velmi zajímavé z pohledu obsahu vitamínů a minerálů – podobně jako hovězí maso je bohatým zdrojem fosforu, draslíku a vitamínů B2, B5 a B12, obsahuje dokonce více vápníku a vitamínů B1 a B9.

Anémie, t. j nedostatek hemoglobinu z různých příčin (nedostatek železa ve stravě, nedostatečná absorpce do organismu), trápí téměř čtvrtinu světové populace (cca 1,62 miliardy lidí). Rozhodnete-li se, že přestanete jíst maso, je důležité zajistit si dostatek železa – konzumovat potraviny obsahující železo (olejnatá semena, luštěniny) a, je-li to nutné, sáhnout po výživových doplňcích s obsahem železa (např. Lactoferrin). ¹⁶

Jak ale nahradit maso, zvláště pokud jste zvyklí mít ho na talíři často?

Mnozí z nás mají zakořeněné stravovací návyky přímo v kultuře – klasická porce se skládá z masa a přílohy (škrobové zeleniny, těstovin, rýže, salátů). Dnes však existuje řada výrobků napodobujících maso svým vzhledem, texturou či chutí. Nejznámější náhradou jsou rostlinné zdroje bílkovin (sója, obiloviny, cizrna apod.), není ničím neobvyklým doplnit i mléčné bílkoviny, například sýry či výrobky napodobující maso.

ZÁVĚR

Vidíme, že náhrada bílkovin z masa jinými živočišnými bílkovinami, například v podobě vajec a mléčných výrobků, ale i rostlinnými ekvivalenty (obilniny, luštěniny, semena) je možná. Dbejte však na obměnu zdrojů bílkovin ve stravě, nezbytnost k zajištění základních živin potřebných pro organismus (aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny, minerály, stopové prvky...). V případě pochyb neváhejte sáhnout po kvalitních výživových doplňcích.

__________________________________________________________________________________

ZDROJE: 

[1] Gabriel Tavoularis and Éléna Sauvage, “Les nouvelles générations transforment la consommation de viande,” Crédoc, September 1, 2018, https://www.credoc.fr/publications/les-nouvelles-generations-transforment-la-consommation-de-viande.

[2] https://www.teraz.sk/ekonomika/slovak-zje-za-rok-70-kg-masa-jeho-spo/549390-clanok.html

[3] ANSES, “Ciqual French Food Composition Table,” accessed April 7, 2020, https://ciqual.anses.fr/#.

[4] Stephan van Vliet, Nicholas A. Burd, and Luc J. C. van Loon, “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption,” The Journal of Nutrition 145, no. 9 (September 2015): 1981–91, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305.

[5] Imanipour Vahid et al., “The Effects of Branch-Chain Amino Acids on Fatigue in the Athletes,” Interventional Medicine & Applied Science 10, no. 4 (n.d.): 233–35, https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10.

[6] Chad M. Kerksick et al., “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, no. 1 (August 1, 2018): 38, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.

[7]  Food and Agriculture Organization of the United Nations, ed., Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, FAO Food and Nutrition Paper 92 (FAO Expert Consultation on Protein Quality Evaluation in Human Nutrition, FAO, 2011).

[8] Gertjan Schaafsma, “The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score,” The Journal of Nutrition 130, no. 7 (July 1, 2000): 1865S-1867S, https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865S.

[9] Stuart M. Phillips, “Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults,” Frontiers in Nutrition 4 (2017): 13, https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013.

[10] Suzanne M. Hodgkinson et al., “Cooking Conditions Affect the True Ileal Digestible Amino Acid Content and Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) of Bovine Meat as Determined in Pigs,” The Journal of Nutrition 148, no. 10 (October 1, 2018): 1564–69, https://doi.org/10.1093/jn/nxy153.

[11] V. R. Young and P. L. Pellett, “Wheat Proteins in Relation to Protein Requirements and Availability of Amino Acids,” The American Journal of Clinical Nutrition 41, no. 5 Suppl (1985): 1077–90, https://doi.org/10.1093/ajcn/41.5.1077.

[12] Kunlun Liu, Jiabao Zheng, and Fusheng Chen, “Effect of Domestic Cooking on Rice Protein Digestibility,” Food Science & Nutrition 7, no. 2 (January 24, 2019): 608–16, https://doi.org/10.1002/fsn3.884.

[13] Brigid McKevith, “Nutritional Aspects of Cereals,” Nutrition Bulletin 29, no. 2 (2004): 111–42, https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2004.00418.x.

[14] ANSES, “Ciqual Table de Composition Nutritionnelle Des Aliments – La Viande Rouge, Cuite (Aliment Moyen),” accessed March 24, 2020, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/6585/viande-rouge-cuite-(aliment-moyen).

[15] “Le Fer | Anses – Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et Du Travail,” accessed March 24, 2020, https://www.anses.fr/fr/content/le-fer.

[16] Bruno De Benoist, World Health Organization, and Centers for Disease Control and Prevention (U.S.), Worldwide Prevalence of Anaemia 1993-2005 of: WHO Global Database of Anaemia (Geneva: World Health Organization, 2008), http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf.

[17] ANSES, “Ciqual Table de Composition Nutritionnelle Des Aliments – Le Lait, Teneur En Matière Grasse Inconnue, UHT (Aliment Moyen),” accessed March 19, 2020, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19039/lait-teneur-en-matiere-grasse-inconnue-uht-(aliment-moyen).