Jak Ashwagandha podporuje zdravý spánek a zlepšuje kvalitu života

Co je Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogenní rostlina, která pochází z Indie. V ajurvédě, tradiční indické medicíně, je považována za jeden z nejdůležitějších léků pro udržení rovnováhy těla a mysli. Ashwagandha je známá svými vlastnostmi ke snižování stresu a úzkosti, což jsou klíčové faktory ovlivňující kvalitu spánku.

Věděli jste, že slovo ashwagandha v překladu znamená „vůně koně“?

Ashwagandha a zdravý spánek

Jedním z hlavních důvodů, proč je ashwagandha tak účinná při podpoře zdravého spánku, je její schopnost snižovat hladiny kortizolu. Studie také naznačují, že ashwagandha může podporovat produkci GABA a ashwagandha zlepšuje spánkový cyklus, čímž umožňuje dosáhnout regenerativního a osvěžujícího spánku. Pronásleduje vás únava? Řekněme si o účincích ashwagandy víc.

Účinky Ashwagandhy na spánkový cyklus

Ashwagandha má několik významných účinků na spánkový cyklus, které přispívají ke zlepšení kvality spánku a celkové pohody. Zde jsou hlavní účinky ashwagandhy na spánkový cyklus:

Snížení hladiny kortizolu

Kortizol je stresový hormon, který je často zvýšen při chronickém stresu. Vysoké hladiny kortizolu mohou narušit spánkový cyklus tím, že zvyšují bdělost a zhoršují schopnost usnout. Ashwagandha prokazatelně snižuje hladiny kortizolu, čímž pomáhá uvolnit tělo a mysl, a tím podporuje rychlejší usnutí a hlubší spánek.

Podpora produkce GABA

GABA (kyselina gama-aminomáslová) je neurotransmiter, který má uklidňující účinek na nervový systém. Ashwagandha zvyšuje hladiny GABA, což napomáhá snížit nervozitu a stres, čímž usnadňuje přechod do spánku a podporuje hlubší, regenerační spánek. Tento účinek je klíčový pro zdravý spánkový cyklus, neboť GABA podporuje relaxaci a tlumí excitaci nervových buněk.

Zlepšení kvality spánku

Několik studií prokázalo, že ashwagandha zlepšuje celkovou kvalitu spánku. Tím, že snižuje úzkost a podporuje relaxaci, ashwagandha pomáhá lidem nejen usnout rychleji, ale také udržet hlubší a stabilnější spánek. Tím se zvyšuje podíl času stráveného v nejhlubších fázích spánku, které jsou nejdůležitější pro regeneraci těla a mozku.

Zkrácení času na usnutí

Ashwagandha může zkrátit čas potřebný k usnutí, což je obzvláště důležité pro ty, kteří mají problémy s nespavostí. Účinné snížení stresu a uklidnění nervového systému přispívá k rychlejšímu přechodu z bdělého stavu do spánku, což vede k lepšímu spánkovému rytmu.

Prodloužení trvání spánku

Další pozitivní účinek ashwagandhy je prodloužení celkového trvání spánku. To může být obzvláště přínosné pro lidi, kteří mají tendenci probouzet se uprostřed noci nebo kteří trpí přerušovaným spánkem. Stabilnější spánek znamená méně probuzení během noci, což vede k většímu množství času stráveného v regeneračních fázích spánku.

Regulace cirkadiánního rytmu

Který je přirozeným 24hodinovým cyklem spánku a bdění v těle. Udržování zdravého cirkadiánního rytmu je nezbytné pro pravidelný a kvalitní spánek. Ashwagandha tímto způsobem pomáhá synchronizovat vnitřní hodiny těla, což vede k přirozenějšímu cyklu spánku a bdění.

Ashwagandha má komplexní pozitivní vliv na spánkový cyklus tím, že:

• snižuje stres,
• podporuje relaxaci a
• uklidňuje nervový systém.

Tyto účinky vedou k rychlejšímu usínání, hlubšímu spánku, méně probuzením během noci a celkově lepší kvalitě spánku. Díky těmto vlastnostem se ashwagandha ukazuje jako efektivní přírodní řešení pro zlepšení spánku a podporu celkové pohody.

Zlepšení spánku a celková kvalita života

Nedostatek spánku může vést k různým zdravotním problémům, včetně oslabení imunitního systému, zvýšeného rizika chronických onemocnění a snížení kognitivních funkcí. Ashwagandha, jako přírodní řešení pro spánek, může pomoci zlepšit kvalitu spánku a tím i kvalitu života.

Kromě toho, že ashwagandha pomáhá regulovat spánkový cyklus, podporuje také celkovou rovnováhu těla. Snížení stresu a úzkosti vede k lepší schopnosti soustředit se, zvýšené energii během dne a celkovému zlepšení nálady. To vše přispívá k pocitu celkové pohody a harmonie.

Lepší spánek = lepší den.

Jak používat Ashwagandhu k podpoře spánku?

Ashwagandha je dostupná ve více formách, včetně prášku, kapslí nebo čaje. Doporučuje se užívat ji pravidelně, ideálně večer, abyste maximalizovali její účinky na spánek. Pro dosažení optimálních výsledků je důležité dodržovat doporučené dávkování, které se může lišit v závislosti na konkrétním produktu a individuálních potřeb.

Kdy je nejlepší užívat Ashwagandhu ke spánku?

Ashwagandhu je nejlépe užívat večer, přibližně 30-60 minut před spaním. Užívání v této době umožňuje bylině rozvinout své uklidňující účinky, což pomáhá uvolnit tělo i mysl a podpořit kvalitní spánek. Někteří lidé ji také užívají dvakrát denně (ráno a večer) k podpoře celkové rovnováhy a snížení stresu během dne i noci.

Mohu užívat Ashwagandhu dlouhodobě?

Ano, ashwagandhu můžete užívat dlouhodobě. Je to adaptogen, který je navržen pro bezpečné dlouhodobé užívání bez rizika vzniku závislosti nebo tolerance. Mnozí lidé ji užívají pravidelně jako součást své denní rutiny ke zlepšení spánku, snížení stresu a podporu celkové vitality. Přesto je vždy dobré konzultovat dlouhodobé užívání s lékařem, zvláště pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní problémy.

Mohu užívat Ashwagandhu v těhotenství?

Vzhledem k nedostatku konkrétních výzkumů a omezené údaje o jejích účincích na těhotné ženy, odborníci často doporučují opatrnost. Některé zdroje naznačují, že ashwagandha může stimulovat dělohu nebo ovlivnit hormonální rovnováhu, což může být potenciálně rizikové během těhotenství. V těhotenství ji tedy raději neužívejte.

Také nezapomínejte na to, že ačkoli ashwagandha může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku, je třeba ji kombinovat se zdravým životním stylem, který zahrnuje vyváženou stravu, pravidelný pohyb a správné spánkové návyky.

Ashwagandha a doplňky podporující spánek

Kromě ashwagandhy existuje spousta dalších přírodních látek a doplňků, které jsou známé svými pozitivními účinky na kvalitu spánku. Zmíníme některé z nich a jak mohou přispět k lepšímu spánku:

Melatonin

• Reguluje spánkový cyklus. Je přirozeně produkován v mozku, ale doplňky podporující produkci melatoninu se často používají k léčbě problémů se spánkem, jako je nespavost nebo jet lag.
• Pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy a zlepšit nástup spánku. Je účinný při změnách časových pásem a při problémech s usínáním. Užívejte jej spolu s ashwagandhou před spaním.

Magnesium

• Je nezbytné pro mnoho funkcí v těle, včetně regulace svalů a nervového systému.
• Nedostatek hořčíku může způsobit problémy se spánkem. Doplňky hořčíku pomáhají uvolnit svaly a nervový systém, což přispívá k lepšímu spánku.

Tryptophan B+ a Ashwagandha Plus: Jaké jsou mezi nimi rozdíly?

• Složení

Ashwagandha Plus obsahuje adaptogeny (ashwagandhu) a extrakt z pepře.

Tryptophan B+ obsahuje esenciální aminokyselinu l-tryptophan.

• Mechanismus účinku

Ashwagandha Plus pomáhá tělu zvládat stres a zlepšuje celkovou pohodu tím, že snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje imunitní odpověď.

Tryptophan B+ působí prostřednictvím zvyšování hladiny serotoninu a melatoninu, čímž podporuje dobrou náladu a kvalitní spánek.

Účinky Ashwagandhy na spánek: Přehled klinických studií

Spánek je klíčový pro naše zdraví a pohodu, a proto se stále více zkoumají různé metody pro jeho zlepšení. Jedním z perspektivních řešení je ashwagandha se svými adaptogenními vlastnostmi. I když výzkum je ještě v počátečních fázích, několik klinických studií naznačuje, že ashwagandha může pomoci při problémech se spánkem.

Klinické studie a výsledky

Studie z Indie (6 týdnů):

• Účastníci: 150 zdravých dospělých (muži a ženy, 18–65 let) s problémy se spánkem.
• Metoda: Účastníci užívali buď extrakt z ashwagandhy nebo placebo po dobu 6 týdnů. Extrakt obsahoval 21 mg withanolidových glykosidů na 60 mg tobolku, přičemž účastníci užívali dvě tobolky denně.
• Výsledky: Obě skupiny zaznamenaly zlepšení kvality spánku, ale skupina užívající ashwagandhu hlásila výraznější zlepšení (72 % vs. 29 % ve srovnání se skupinou s placebem). Také se zlepšila efektivita spánku, celkový čas spánku, latence spánku (čas potřebný k usnutí) a počet probuzení během spánku.

Tyto údaje byly získány prostřednictvím aktigrafie, což je metoda měření pohybu těla pomocí monitorů nošených na zápěstí. Kromě toho účastníci zaznamenali i zlepšení kvality života.

Další indická studie (8 týdnů):

• Účastníci: 80 zdravých dospělých (muži a ženy, 18–50 let), přičemž polovina z nich trpěla nespavostí.
• Metoda: Účastníci užívali extrakt z kořene ashwagandhy (KSM-66) nebo placebo po dobu 8 týdnů. Extrakt byl standardizován na obsah withanolidu více než 5 % na 300 mg tobolku, přičemž účastníci užívali dvě tobolky denně.
• Výsledky: Účastníci s nespavostí užívající ashwagandhu vykazovali zlepšení kvality spánku, latence nástupu spánku a mentální bdělosti při probouzení. Rovněž pociťovaly menší symptomy úzkosti v porovnání s těmi, kteří užívali placebo.

U účastníků bez nespavosti se zaznamenalo zlepšení spánku, avšak nevnímali změny v úzkosti nebo mentální bdělosti.

Systematický přehled metaanalýzy z roku 2021

Přehled pěti studií (včetně předchozích dvou) ukazuje celkový obraz účinků ashwagandhy na spánek. Všechny studie byly provedeny v Indii:

• Účastníci: 372 dospělých s nespavostí nebo bez ní.
• Dávky: 250 až 600 mg/den jako extrakt z kořene (KSM-66) nebo 120 mg/den extraktu z kořene a listů (Shoden).
• Výsledky: Ashwagandha vykázala malý, ale významný vliv na zlepšení spánku ve srovnání s placebem. Výhody byly výraznější při vyšších dávkách (600 mg/den) a delších obdobích léčby (alespoň 8 týdnů). Největší přínosy byly zaznamenány u účastníků s nespavostí.

I když výzkum týkající se ashwagandhy a jejích účinků na spánek je ještě v plenkách, výsledky dostupných studií jsou povzbuzující. Ashwagandha se jeví jako slibný doplněk pro zlepšení kvality spánku, zvláště u osob trpících nespavostí. Je však zapotřebí další výzkum k potvrzení těchto účinků a optimalizaci dávkování a délky léčby.