Jak dosáhnout kalorického deficitu a co je při jeho dodržování nejdůležitější?

Co je kalorie?

Pouhým okem neviditelná, ale nesmírně důležitá při hubnutí či udržování si hmotnosti. Kalorie (kcal) je měrná jednotka energie, kterou naše tělo získává z potravy. Tato energie je nezbytná k vykonávání všech tělesných funkcí, od základních činností jako dýchání a trávení až po intenzivní fyzickou aktivitu.

Kcal = množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody o 1 °C.

Jaký je podíl kalorií, které pocházejí ze tří hlavních makronutrientů:

• Bílkoviny - 1 gram obsahuje přibližně 4 kcal
• Sacharidy - 1 gram obsahuje přibližně 4 kcal
• Tuky - 1 gram obsahuje přibližně 9 kcal.

Věděli jste, že navíc alkohol obsahuje kalorie? 1 gram obsahuje přibližně 7 kcal.

Jaký mají kalorie význam pro tělo?

Ani si to neuvědomujeme, ale energie z kalorií je potřebná pro všechny aspekty našeho života:

• Bazální metabolismus (BMR) - energie potřebná pro základní tělesné funkce ve stavu klidu, jako je dýchání, činnost srdce a mozku.
• Fyziologické procesy - trávení, absorpce a metabolismus živin.
• Fyzická aktivita - jakýkoli pohyb nebo cvičení, které provádíme.

Jednoduché vysvětlení k pochopení:

Pokud konzumujeme více kalorií, než naše tělo potřebuje, přebytek energie se ukládá ve formě tuku. Naopak, pokud konzumujeme méně kalorií, než tělo potřebuje, začne tělo spalovat uložené tuky pro získání potřebné energie, což vede k úbytku hmotnosti.

Co je kalorický deficit?

Kalorický deficit nastává, když konzumujeme méně kalorií, než naše tělo potřebuje k udržení současné hmotnosti. Tento stav přinutí tělo spalovat uložené tuky na energii, což vede k úbytku hmotnosti. Každodenní činnosti, jako jsou dýchání, trávení, fyzická aktivita a další základní funkce, vyžadují určitý počet kalorií. Tento počet je znám jako celkový denní energetický výdej (TDEE). Výpočet kalorického deficitu je při hubnutí důležitý. Co tedy je kalorický deficit?

Kalorický deficit vzniká tehdy, když je váš příjem kalorií nižší než váš TDEE.

Například, pokud vaše tělo potřebuje 2500 kalorií denně k udržení aktuální hmotnosti, ale vy konzumujete jen 2000 kalorií, jste v kalorickém deficitu 500 kalorií.

Jak dosáhnout kalorického deficitu?

Dosažení kalorického deficitu lze dosáhnout dvěma hlavními způsoby a optimální přístup zahrnuje kombinaci obou pro udržitelné a zdravé hubnutí. Jsou to tyto dva hlavní způsoby, jak dosáhnout kalorického schodku:

• Snížení příjmu kalorií - konzumací menšího množství potravy nebo výběrem nízkokalorických potravin.
• Zvýšení fyzické aktivity – pravidelným cvičením nebo zvyšováním úrovně každodenního pohybu.

Příklady denních činností a jejich kalorického výdeje

• Chůze (rychlým tempem) - Přibližně 300 kalorií za hodinu
• Běh - Přibližně 600-800 kalorií za hodinu (závisí na tempu a hmotnosti)
• Cvičení v posilovně - Přibližně 400-500 kalorií za hodinu

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které vaše tělo potřebuje k vykonávání základních životních funkcí ve stavu úplného klidu. Tyto funkce zahrnují dýchání, krevní oběh, regulaci tělesné teploty, činnost nervového systému a další automatické procesy, které zajišťují přežití. BMR tedy představuje minimální množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení základních tělesných funkcí bez jakékoli fyzické aktivity.

BMR může být ovlivněn různými faktory:

• Věk - BMR klesá s přibývajícím věkem.
• Pohlaví - muži mají obvykle vyšší BMR než ženy, kvůli většímu množství svalové hmoty.
• Tělesná hmotnost a složení – lidé s větším množstvím svalové hmoty mají vyšší BMR, protože svaly spotřebují více energie než tuková tkáň.
• Genetika - někteří lidé mají přirozeně vyšší nebo nižší BMR.
• Hormony štítné žlázy výrazně ovlivňují BMR. Hyperaktivní štítná žláza může zvýšit BMR, zatímco hypoaktivní štítná žláza jej může snížit.

Jak správně vypočítat kalorický deficit?

Správný výpočet kalorického deficitu začíná určením vašeho BMR a denního kalorického výdeje. Existují různé kalorické kalkulačky, které vám mohou pomoci s tímto výpočtem. Po určení těchto hodnot můžete stanovit optimální kalorický deficit, který by měl být mezi 500 až 1000 kaloriemi denně pro bezpečné hubnutí. Poslouží také kalkulačka kalorického deficitu.

Kalorický deficit – výpočet a postup ve 4 krocích

1. Vypočítejte svůj bazální metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí ve stavu klidu. Pro výpočet BMR můžete použít Mifflin-St Jeorovu rovnici:

Výpočet BMR muži

BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5

Výpočet BMR ženy

BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

2. Určete svůj celkový denní energetický výdej (TDEE)

Celkový denní energetický výdej (TDEE) zahrnuje BMR a kalorie spálené během fyzické aktivity. Pro výpočet TDEE použijte následující násobitele aktivity:

• Sedavý způsob života (malá nebo žádná fyzická aktivita): TDEE = BMR * 1.2
• Mírná aktivita (snadné cvičení/sport 1-3 dny v týdnu): TDEE = BMR * 1.375
• Střední aktivita (středně intenzivní cvičení/sport 3-5 dní v týdnu): TDEE = BMR * 1.55
• Vysoká aktivita (intenzivní cvičení/sport 6-7 dní v týdnu): TDEE = BMR * 1.725
• Velmi vysoká aktivita (velmi intenzivní cvičení/sport a fyzicky náročná práce): TDEE = BMR * 1.9

3. Stanovte si cílový kalorický deficit

Kolik kalorií denně byste měli přijmout? Bezpečný a udržitelný kalorický deficit je klíčový pro zdravé hubnutí. Odborníci doporučují deficit mezi 500 až 1000 kaloriemi denně. Tento rozsah umožňuje zhubnout přibližně 0,5 až 1 kilogram týdně.

4. Vypočítejte denní příjem kalorií

Chcete-li dosáhnout kalorického deficitu, odečtěte stanovený deficit od svého TDEE. Například, pokud váš TDEE je 2500 kalorií a chcete dosáhnout schodku 500 kalorií denně, váš cílový denní příjem kalorií bude:

Denní příjem kalorií = TDEE – kalorický deficit

Denní příjem kalorií = 2500 - 500 = 2000

Jak velký kalorický deficit je bezpečný?

Víte, co je důležité při nastavování kalorického deficitu pro účely hubnutí? Najít rovnováhu mezi efektivností a bezpečností. Příliš velký deficit může vést ke zdravotním problémům a udržitelnosti hubnutí. Bezpečný kalorický deficit je takový, který vám umožní zhubnout postupně a bez zdravotních rizik. Většina odborníků doporučuje deficit mezi 500 až 1000 kaloriemi denně, což vede k úbytku přibližně 0,5 až 1 kg týdně.

Stanovení váhy, kterou potřebujete zhubnout v nějakém čase, je nejčastější metodou počítání kalorického deficitu.

Věděli jste, že jeden kilogram tuku má přibližně 7700 kcal?

Uveďme si příklad:

Představte si, že týdně chcete shodit půl kila. Půl kila představuje přibližně 3700 kalorií, a tedy denně potřebujeme vytvořit kalorický deficit kolem 500 kcal. Nedoporučuje se vyšší hodnota kalorického deficitu.

Jak dlouho udržovat kalorický deficit?

Udržování kalorického deficitu závisí na vašich cílech. Chcete-li zhubnout větší množství hmotnosti, může být nutné udržovat deficit déle. Je však důležité sledovat své tělo a zajistit, abyste nepřicházeli o svalovou hmotu nebo nevytvářeli jiné zdravotní problémy. Zde je několik faktorů a doporučení, která vám pomohou určit správnou délku trvání kalorického deficitu:

• Stanovení cílové hmotnosti

Chcete-li zhubnout 10 kilogramů, a hubnete přibližně 0,5 kilogramu týdně, budete potřebovat přibližně 20 týdnů k dosažení svého cíle.

• Periodizace hubnutí

Dlouhodobé udržování kalorického deficitu může být náročné a může vést k úbytku svalové hmoty, zhoršení metabolismu a dalším zdravotním problémům. Proto je vhodné používat periodizaci hubnutí, která zahrnuje střídání fází deficitu (8-12 týdnů) a udržování hmotnosti (2-4 týdny).

• Sledování pokroku a úprava plánu (měření úbytku cm v jednotlivých částech těla)
• Signály na přestávku (pokud stagnujete v hubnutí, únava, vyčerpání, stres)
• Dlouhodobý přístup

Hubnutí by mělo být součástí dlouhodobého zdravého životního stylu. Po dosažení cílové hmotnosti je důležité zaměřit se na udržení hmotnosti pomocí vyvážené stravy a pravidelné fyzické aktivity.

Co je důležité při dodržování kalorického deficitu?

Zaměřte se na vyváženou stravu, dostatečnou hydrataci, pravidelnou fyzickou aktivitu a kvalitní spánek. Monitorování příjmu kalorií, podpora okolí a trpělivost vám pomohou dosáhnout vašich cílů zdravým a udržitelným způsobem. Postupně. Poslouchejte své tělo a přizpůsobujte svůj plán podle potřeby, abyste dosáhli dlouhodobých úspěchů bez negativních vlivů na zdraví.

Jakých chyb se vyvarovat při kalorickém deficitu?

Dosažení a udržení kalorického deficitu může být výzvou, zvláště pokud se dopustíte některých běžných chyb. Vyhýbání se těmto chybám vám může pomoci dosáhnout vašich cílů efektivněji a zdravěji. Zde je několik nejčastějších chyb:

• Příliš nízký příjem kalorií – drastické snížení příjmu kalorií může způsobit únavu, ztrátu svalové hmoty, zpomalení metabolismu a zhoršení celkového zdraví.
• Ignorování makroživin - zaměření se výhradně na kalorie bez ohledu na správné rozložení bílkovin, tuků a sacharidů může vést k nedostatku důležitých živin a zhoršení celkové výživy. Bílkoviny by měly tvořit 15-30% vašeho denního příjmu kalorií, tuky 20-35% a sacharidy 45-65%.
• Nedostatečný příjem bílkovin může vést ke ztrátě svalové hmoty a snížení bazálního metabolismu.
• Vynechávání jídel může vést k nadměrnému hladu, přejídání se později během dne a nesprávnému rozložení živin.
• Nedostatek fyzické aktivity může zpomalit hubnutí a vést ke ztrátě svalové hmoty.
• Nedostatek spánku může narušit hormonální rovnováhu, zvyšovat chuť k jídlu a zhoršovat schopnost těla spalovat tuky.
• Nereálná očekávání mohou vést ke zklamání a frustraci, což může snížit motivaci pokračovat v plánu.
• Nedostatečné sledování pokroku může vést k přehlédnutí problémů a nesprávnému nastavení plánu.
• Podceňování psychologických aspektů může vést ke stresu, emocionálnímu jedení a snížené motivaci.

Jaké doplňky stravy mohou pomoci dosáhnout požadovaných výsledků?

Doplňky výživy mohou být užitečným nástrojem při snaze dosáhnout kalorického deficitu a podpořit hubnutí. Pomáhají doplnit stravu a zajistit, že tělo dostává všechny potřebné živiny. Zde jsou některé z nejčastěji používaných doplňků, které mohou podpořit vaše úsilí:

• Thermofit – vysoce účinný spalovač tuků.
• Nízkokalorické proteiny jsou klíčové pro budování a udržení svalové hmoty, což je důležité při hubnutí.
• L-karnitin pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií, kde se mohou spalovat na energii, což může podpořit hubnutí a zvýšit energetickou hladinu.

K hubnutí je důležité přistupovat s opatrností, zaměřit se na vyváženou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu. Správný výpočet kalorií a kalorického deficitu a vyhýbání se běžným chybám vám pomohou dosáhnout vašich cílů bezpečně a efektivně. A pamatujte si, že krátkodobé či drastické diety vám nezaručí dlouhodobý a dlouhotrvající výsledek. Tady platí, že pomalu dál zajdeš.