Jak se zbavit stresu a úzkosti? Naučte se s tím bojovat

Zažíváte nervozitu, vnitřní neklid, stres či pociťujete strach nebo úzkost v různých životních situacích? A věděli jste, že tyto stavy mohou mít značný vliv na vaše fyzické a duševní zdraví? Proto je důležité naučit se způsoby, jak s nimi efektivně bojovat, aby nepřerostly do něčeho mnohem obtížněji zvládnutelného. Pojďte proti stresu bojovat!

Co je stres?

Je to fyziologická a psychologická reakce organismu na vnější tlaky nebo vnitřní napětí, které vyžadují, abyste se přizpůsobili nebo zvládli nějakou situaci. Stres je přirozená reakce způsobená různými situacemi, které vyžadují vaše úsilí nebo zvýšenou pozornost.

Tyto situace mohou být fyzické, například deadliny v práci, finanční problémy, zdravotní komplikace, nebo emocionální, například rodinné konflikty, ztráty nebo zmatenost.

Stres způsobuje aktivaci reakce „boj nebo útěk“, která mobilizuje tělo na rychlou reakci. Při stresové reakci se uvolňují hormony stresu, jako například kortizol a adrenalin, které zvyšují tepovou frekvenci, krevní tlak a svalovou připravenost na akci.

Krátké období stresu mohou být užitečné a motivující. Ale dlouhodobý stres může mít negativní vliv na vaše zdraví. Často vede k vyčerpání, úzkostným poruchám, depresi, problémům se spánkem či dokonce k vážným zdravotním problémům, jako jsou onemocnění srdce nebo imunitní poruchy.

Jaké jsou příčiny stresu?

Příčiny stresu ve vašem těle mohou být různorodé a mohou se lišit v závislosti na životních okolnostech, osobních zkušenostech a úrovni zvládání stresových a vypjatých situací. Zde je několik běžných příčin stresu:

• Tlak v práci

Náročné projekty, blížící se termíny, konflikty s kolegy nebo nadřízenými

• Osobní problémy

Rodinné konflikty, rozchody, ztráty nebo finanční problémy

• Zdravotní problémy

Komplikace, nemoci nebo úrazy, nejen u vás, ale také u blízkých lidí

• Životní změny

Změna bydliště, změna zaměstnání, narození dítěte či nový vztah

• Emocionální faktory

Úzkost, strach, smutek nebo vnitřní neklid z důvodu situace nebo minulých zkušeností

• Tzv. technologický stres

Neustálé připojení na sociální média, e-maily nebo tlak na to neustále být online

• Environmentální faktory

Nepříznivé životní podmínky jako hluk, znečištění ovzduší nebo nedostatek času na pohyb a pobyt v přírodě

• Náročné krizové situace

Situace, které vyžadují rychlou reakci nebo zvládnutí, jako jsou nehody

• Sociální tlaky

Očekávání od rodiny, přátel, společnosti

Jaké jsou příznaky stresu?

Příznaky stresu se projevují různými způsoby a mohou mít fyzické, emocionální, behaviorální a kognitivní projevy. Mezi nejčastější příznaky stresu patří:

Fyzické příznaky:

• zvýšený srdeční tep a dušnost ze stresu
• bolest na hrudi
• napětí ve svalech a bolesti těla
• migrény, bolesti hlavy
• zažívací problémy, průjem, zácpa nebo nevolnost
• zvýšená náchylnost k infekcím a chorobám

Emocionální příznaky:

• nervozita a podrážděnost
• úzkost a obavy
• náladovost, změny nálad (smutek nebo podrážděnost)
• pocit vyčerpání a únavy

Behaviorální příznaky:

• změny ve spánkových návycích (nespavost nebo nadměrný spánek)
• zvýšená konzumace alkoholu, tabáku nebo drog
• zvýšené podráždění, konfliktní situace s jinými lidmi
• únikové chování, izolace

Kognitivní příznaky:

• neschopnost soustředit se a přemýšlet jasně
• zapomínání na věci a maličkosti
• negativní myšlenky a pesimistické postoje
• snížené sebevědomí a sebehodnocení

Co způsobuje stres v našem těle?

Když je tělo vystaveno stresu, dochází k uvolňování hormonů, zejména kortizolu a adrenalinu do krve. Tyto hormony spouštějí různé fyziologické reakce, které připravují vaše tělo na boj nebo útěk, což je přírodní reakce známá jako „boj-útěk“.

Co vám může způsobit stres? Jaké má stres účinky:

• Zvýšený srdeční tep a krevní tlak

Kortizol a adrenalin způsobují, že se srdce pumpuje rychleji a silněji, aby zvýšilo přísun krve a kyslíku do svalů, což připravuje tělo na reakci.

• Rychlejší dech

Respirační systém se zrychluje, což zvyšuje přísun kyslíku do těla.

• Zvýšená hladina cukru v krvi

Kortizol podporuje uvolňování glukózy do krve, aby se zvýšila energie, což je potřebné pro rychlejší fungování svalů a mozku.

• Zvýšené napětí ve svalech

Tělo se připravuje na fyzickou aktivitu.

• Onemocnění trávicího systému

Stres může ovlivnit činnost trávicího systému a způsobit problémy jako žaludeční vředy, zácpa nebo průjem.

Jaké jsou důsledky dlouhodobého vystavování se stresu?

Dlouhodobé vystavování se stresu může mít pro vás značné negativní důsledky. A to jak na fyzické, tak na vaše psychické zdraví. Jaké jsou hlavní důsledky dlouhodobého stresu:

• Zdravotní problémy srdce

Riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, jako jsou hypertenze (vysoký krevní tlak), srdeční záchvaty a mrtvice.

• Oslabený imunitní systém

A také zvýšená náchylnost organismu k infekcím. Můžete být častěji nemocní.

• Problémy se spánkem

Nespavost, přerušovaný spánek nebo prostě málo spíte a nedobře.

• Emocionální problémy a zvýšené riziko vzniku duševních poruch

Jako deprese, úzkostná porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD), podrážděnost a zvýšená náchylnost k emocionálním výbuchům.

• Problémy s trávicím systémem

Jako jsou žaludeční vředy, zácpa, průjem nebo gastroezofageální reflux (GERD).

• Zhoršená paměť a koncentrace

Ale také schopnost rozhodování.

Co pomáhá ke stresu a úzkosti?

Jak na stres? Co pomáhá na úzkost? Jak se uklidnit, když jste pod tlakem a jak stres snížit? Existuje několik způsobů, jak zvládnout stres a úzkost. Co tedy pomáhá:

• Hluboké dýchání a relaxační techniky, jako je progresivní relaxace svalů, mohou pomoci snížit hladinu stresových hormonů a uvolnit napětí v těle.
• Pravidelná fyzická aktivita, jako je běh, plavání, jóga nebo cvičení, může zlepšit vaši náladu brzy okamžitě.
• Zdravá a vyvážená strava může pomoci udržet tělo v rovnováze a zvýšit odolnost vůči stresu. Buďte opatrní při konzumaci kofeinu a alkoholu, které mohou zhoršit úzkost.
• Dostatek kvalitního spánku je klíčový pro řízení stresu a úzkosti. Vytvoření zdravých spánkových návyků, spánková rutina a vyhýbání se stimulantům před spaním (PC, mobil), může pomoci zlepšit kvalitu spánku.
• Podpora sociálních vztahů, rozhovor s důvěrnou osobou, sdílení svých pocitů a zkušeností s blízkými lidmi, podpora a pochopení od rodiny a přátel.
• Delegování povinností, nemusíte vše dělat sami.
• Meditace vás učí žít v přítomném okamžiku a soustředit se na vaše pocity a myšlenky.

• Plánování času. V přítomném okamžiku zaměření se na jednu jedinou činnost.
• Pečujte o sebe. Dopřejte si. Hýčkejte se. Život má jen jeden pokus.
• Profesionální pomoc. Pokud se stres a úzkost stávají překážkou v každodenním životě a nelze je zvládnout samostatně, je důležité vyhledat pomoc od odborníka, jako je psycholog nebo psychoterapeut, který vám poskytne podporu a rady.

Techniky, které pomohou zvládat stres

Jak bojovat se stresem, s vnitřním neklidem či strachem? Existují ke zvládání stresu účinné a ověřené techniky? Tyto a mnohé jiné otázky si často kladou lidé, kteří se se stresovými situacemi musí denně setkávat.

Mezi účinné techniky pro zvládání stresu patří:

Vizuální imaginace:

• Sedněte si pohodlně a zavřete oči.
• Představte si místo, které vás uvolňuje a kde se cítíte klidně, například pláž, les nebo horský pramen.
• Soustřeďte se na detaily tohoto místa – barvy, zvuky, vůně.
• Zůstaňte v tomto imaginárním prostředí alespoň několik minut, než pocítíte, že se váš stres zmírnil.

Jógové dýchání:

• Sedněte si pohodlně se vzpřímenou páteří.
• Uzavřete pravou nosní dírku prstem a pomalu vdechujte nosem do levé dírky.
• Potom uzavřete levou dírku a vyfukujte pomalu a rovnoměrně pravou nosnou dírkou.
• Opakujte tento proces několikrát, měníce dírky.

Jógové pozice:

• Zvolte si jednoduchou jógovu pozici, která vám pomůže uvolnit napětí v těle.
• Držte pozici po dobu 5-10 hlubokých dechů.

Praktikování vědomého stravování:

• Když jíte, soustřeďte se na každý kousek jídla.
• Pozorujte barvy, vůně a chutě.
• Pomalu žvýkejte a zvyšujte svou vědomou přítomnost během jídla.

Psaní deníku:

• Každý den si zapište své pocity, myšlenky a zkušenosti.
• Nezapomínejte si zaznamenávat i pozitivní věci, které se vám za den staly.
• Tato praxe vám pomůže vyjádřit své emoce a odlehčit svou mysl.

Masáž reflexních bodů:

• Masírujte své dlaně a chodidla, soustřeďujíc se na reflexní body, které jsou spojeny se stresem, jako jsou palce a vnitřní okraje chodidel.
• Masírujte tyto body kruhovým pohybem s mírným tlakem po dobu několika minut.

Postupné uvolňování svalů:

• Začněte se svaly obličeje a krku a postupně se přesuňte k ramenům, pažím, zádům a nohám.
• Držte každý sval napjatý asi 5 sekund a poté jej uvolněte.
• Po uvolnění každého svalu si všimněte, jak se vaše tělo cítí uvolněněji a uvolněněji.

Magnesium a L-tryptofan - účinný pomocník v boji proti stresu

Doplňky jako magnesium a L-tryptofan vám mohou pomoci snížit úroveň stresu a podpořit lepší spánek a relaxaci. Podívejme se proč tomu tak je:

Magnesium dokáže regulovat nervovou činnost a relaxaci svalů. Nedostatek hořčíku může vést ke zvýšenému stresu a úzkosti. Pravidelný příjem magnézia může pomoci zmírnit napětí a uvolnit tělo.

L-tryptofan se používá k syntéze neurotransmiteru serotoninu. Serotonin je známý jako "hormon štěstí" a hraje klíčovou roli při regulaci nálady a emocionálního stavu.

Další doplňky, které mohou pomoci stres léčit

Kromě magnézia a L-tryptofanu existuje několik dalších doplňků, které se považují za užitečné při zvládání stresu a podpoře duševního zdraví.

Zde jsou některé z nejčastěji používaných doplňků pro léčbu stresu:

• Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a pomáhají zmírnit symptomy úzkosti a deprese.
• Vitamin D. Jeho nedostatek může zvýšit riziko vzniku deprese a úzkosti.
• Vitamíny skupiny B, jako například B6, B9 (kyselina listová) a B12, jsou důležité pro správné fungování mozku a nervového systému.

Stres v těhotenství

Těhotné ženy jsou často vystaveny zvýšenému stresu, což může mít negativní vliv na jejich zdraví a zdraví plodu. Proto je důležité věnovat zvláštní pozornost zvládání stresu během těhotenství a minimalizovat potenciální negativní vlivy na těhotenství. Ideální je nestresovat. No to nejde, že jo?

Vliv stresu na matku

Stres v těhotenství může mít fyzické i emocionální účinky na matku. Může způsobit zvýšený krevní tlak, zvýšit riziko předčasného porodu, způsobit problémy se spánkem či zvýšit riziko vzniku deprese nebo úzkostné poruchy.

Vliv stresu matky na plod

Žena ve stresu během těhotenství může předčasně porodit děťátko s nízkou porodní hmotností. Stres v těhotenství s sebou přináší také zvýšené riziko neurobehaviorálních problémů u novorozence.

Kdy je zapotřebí odbornou pomoc?

Pokud se cítíte, že vaše úroveň stresu a úzkosti je nezvládnutelná nebo má vážný vliv na vaše každodenní fungování, neváhejte vyhledat odbornou pomoc od lékaře nebo psychoterapeuta. V žádném případě to neberte ani jako svou slabinu, ani jako selhání. Neodkládejte to.