Jak správně dávkovat BCAA?

Tyto esenciální aminokyseliny hrají významnou roli při podpoře svalového růstu, regeneraci a zlepšování výkonu.

Jedná se o kombinaci leucinu, isoleucinu a valinu v poměrech nejčastěji 2:1:1 nebo 4:1:1.

Nejčastější otázku, kterou denně dostáváme od našich zákazníků, je: Jak správně dávkovat BCAA a kdy je užívat? Odpověď naleznete níže v článku.

Co jsou BCAA?

Zkratka BCAA pochází z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v překladu aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. BCAA aminokyseliny jsou esenciální, což znamená, že si je naše tělo nedokáže vyrobit samo. Jejich suplementace je proto opodstatněná. Můžeme je získat iz potravin, velké množství jich obsahuje zejména tmavé maso. Mnohem efektivnější je ale pro sportovce sáhnout po doplňcích výživy.

BCAA byly součástí mnoha vědeckých studií, přičemž se vždy potvrdily jejich pozitivní účinky na nabírání svalové hmoty, spalování tuků a regeneraci. BCAA se štěpí ve svalech a ne v játrech, proto hrají důležitou roli při výrobě energie během cvičení.

Složení BCAA

BCAA jsou složeny ze tří esenciálních aminokyselin leucin, isoleucin a valin. Pojďme si přiblížit jejich základní funkce v lidském organismu.

Leucin

Jednou z hlavních funkcí leucinu je jeho účast v regulaci proteosyntézy, což znamená tvorbu bílkovin v organismu. Leucin stimuluje enzym mTOR, který je důležitý při regulaci a obnově buněk, včetně těch svalových. Tímto způsobem přispívá k rychlejší opravě a růstu svalové tkáně, což je důležité zejména pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a regeneraci po tréninku.

Leucin také hraje roli při udržování rovnováhy dusíku v těle a je důležitým zdrojem energie pro svalové buňky během intenzivního cvičení. Také podporuje funkci imunitního systému a hraje roli v syntéze jiných biologicky aktivních sloučenin.

Isoleucin

Izoleucin se podílí na tvorbě a opravě svalové tkáně, podobně jako ostatní BCAA, čímž přispívá k regeneraci svalů a zlepšuje výkon během cvičení. Také slouží jako zdroj energie v případě nízkého příjmu glukózy.

Kromě toho, isoleucin hraje důležitou roli v regulaci hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínem. Tvorba hemoglobinu, který zajišťuje přenos kyslíku v krvi, je další důležitou funkcí isoleucinu.

Valín

Valin je další esenciální aminokyselinou, která patří do skupiny větvených aminokyselin. Stejně jako leucin a isoleucin, i valin není syntetizován organismem a musíte jej získat z potravy.

Hlavním úkolem valinu je také podpora růstu a obnovy svalové tkáně. Spolu s leucinem a isoleucinem stimuluje tvorbu bílkovin ve svalech a reguluje proteosyntézu prostřednictvím enzymu mTOR. Valin poskytuje zdroj energie během fyzické aktivity a může být metabolizován na glukózu, aby zajistil potřebnou energii během cvičení. Stejně jako isoleucin, i valin pomáhá udržovat rovnováhu dusíku v těle.

Podíl jednotlivých aminokyselin v BCAA

Leucin je nejvýznamnější z aminokyselin BCAA. Připisují se mu nejvýznamnější účinky v souvislosti s růstem svalů a syntézou bílkovin. Za ním následuje isoleucin a valin. Pro optimální účinky BCAA na podporu svalového růstu a regenerace je důležité udržovat správný vztah mezi těmito aminokyselinami.

Proto se většina doplňků BCAA dodává v poměru 2:1:1 (leucin:isoleucin:valin).

• Leucin tvoří největší podíl BCAA. a to zhruba 40%,
• Isoleucin představuje druhý největší podíl v BCAA, průměrně 30%,
• Valin tvoří zbývajících přibližně 20% BCAA.

Jaké jsou účinky BCAA na vaše tělo?

Tyto aminokyseliny mají mnoho pozitivních účinků a výhod pro tělo, zejména v případě, že se dlouhodobě věnujete sportu a vykonáváte pravidelnou fyzickou aktivitu.

Jsou to hlavně tyto:

Podpora svalového růstu

BCAA, zejména leucin, mají schopnost schopnost stimulovat svalový růst a syntézu bílkovin. Jejich užívání vám může pomoci při budování a udržování svalové hmoty.

Snížení svalové únavy

BCAA mohou pomoci minimalizovat únavu svalů, kterou pociťujete během a po tvrdém tréninku. Vaše tréninky se tak stanou efektivnější.

Ochrana svalů před katabolismem

Během dlouhodobého fyzického zatížení se může tělo obracet na svalovou tkáň jako zdroj energie. BCAA mohou pomoci minimalizovat tento proces, čímž se chrání svaly a zlepšuje se regenerace.

Podpora energie a vytrvalosti

BCAA se mohou použít jako rychlý zdroj energie během fyzické aktivity, zejména při delších trénincích nebo vyčerpávajících cvičeních.

Zlepšení regenerace

BCAA mohou urychlit proces regenerace svalů po tréninku a podpořit obnovu svalových vláken.

Přirozené zdroje BCAA

• kuřecí maso, krůtí maso a hovězí maso,
• mléko, jogurty a sýry,
• ryby, jako losos, tuňák a sardinky,
• vejce,
• ořechy a semínka,
• fazole, hrách, čočka a jiné luštěniny,
• celozrnné obiloviny.

Doplňky výživy s obsahem BCAA

K4 Power BCAA nápoj

V praktické práškové formě pro přípravu chutného nápoje. S 5g BCAA v jedné dávce. Ať je váš trénink jakkoli náročný, K4 Power BCAA podpoří okamžitou regeneraci vašich svalů. Navíc, jsou obohacené o L-glutamin, citrulin malát a vitamíny skupiny B, a to vše v přírodně dostupné rostlinné formě.

Amino BCAA Forte

Tyto aminokyseliny obsahují to, co vaše svaly potřebují – leucin, isoleucin a valin v dokonale vyváženém poměru 2:1:1. Pro ještě lepší využití a rychlejší vstřebatelnost je produkt obohacen io vitamín B6. Amino BCAA Forte urychlí regeneraci po tréninku a podpoří tvorbu svalové hmoty. Můžete být jisti, že vaše tělo bude mít tu správnou výživu pro dosažení výjimečného výkonu.

Lady Fit Protein s obsahem BCAA pro ženy

Protein s nízkým kalorickým indexem pro všechny aktivní ženy. Je slazený stévií a obsahuje vysoký podíl aminokyseliny L-lysin, která podpoří vaši imunitu.

Sportovní nápoj EnergoFit

S pomocí nápoje EnergoFit získáte potřebný přísun vitamínů B, C a E a minerálů, což vás udrží ve skvělé formě. A navíc díky extraktu ze zeleného čaje podpoříte i činnost vašeho mozku. Je také vhodný pro děti od 8 let.

ProteinFit 80

Vysoce kvalitní syrovátkový whey protein obohacený o BCAA vám zaručí efektivnější nárůst svalové hmoty a minimalizaci podkožního tuku. Obsahuje také glutamin, taurin, vitamíny a trávicí enzymy, s vysokou vstřebatelností a biologickou využitelností.

Glutamin

V tomto doplňku výživy se nachází účinná kombinace glutaminu spolu s BCAA, které jsou nejčastěji používané doplňky k ochraně svalové hmoty a regeneraci.

Užívat BCAA před tréninkem nebo po tréninku?

Zjistit správné dávkování BCAA je pro správný efekt velmi důležité. Pokud chcete nabírat svaly, nejlépe je užívat BCAA chvíli před samotným tréninkem. Naopak, pokud redukujete tuk a máte snížené množství přijatých kalorií (roste riziko katabolismu), měli byste zvýšit suplementaci - přijmout BCAA hned po probuzení, před silovým a kardio tréninkem a během/po tréninku.

Několik studií se snažilo dospět k jednoznačnému závěru, zda je lepší užívat BCAA před tréninkem nebo po tréninku. V jedné studii muži přijímali 10 gramů BCAA. Jedna skupina je přijala před tréninkem, druhá po tréninku. Po cvičení zaznamenali muži, kteří přijali BCAA před cvičením, menší bolest svalů. Ve více jiných studiích ale došlo u obou skupin ke stejnému výsledku. Stále tedy není zcela jasné, zda je nějaký rozdíl v benefite užívání BCAA před nebo po tréninku.

Tréninkový den

Aminokyseliny BCAA pro růst svalů je nejvhodnější dávkovat před a po tréninku. Před tréninkem slouží jako rychlý zdroj energie během výkonu a zároveň chrání svaly před katabolickými procesy, které se dějí během těžkého tréninku. Po tréninku jsou důležitým zdrojem pro regeneraci poškozených svalových vláken, jelikož svalová tkáň sahá právě po aminokyselinách s rozvětveným řetězcem (BCAA) jako prvních.

BCAA spolu s glutaminem obsažené například v produktu K4 Power BCAA mají největší zastoupení ve svalové buňce. O tom, kolik minut před tréninkem je třeba BCAA užít, rozhoduje také to, v jaké formě BCAA jsou. Tobolkovou formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívat přibližně 30 – 45 minut před tréninkem, práškovou formu vydělanou ve vodě (K4 power BCAA) asi 15 – 20 minut před tréninkem.

Dávkování BCAA po tréninku je u všech forem vhodné ihned. Nejrychleji se samozřejmě vstřebává prášková forma vydělaná ve vodě.

Netréninkový den

V době volna tělo a svaly regenerují, přičemž nejdůležitější období regenerace je právě spánek. Proto je vhodné BCAA užívat před spaním a ihned po probuzení, kdy svaly akutně potřebují doplnit aminokyseliny pro další fungování, jako zdroj energie a stavební látky. Další dávku můžete užít kdykoli během dne, nejlépe nalačno.

Dávkování BCAA. Jaké množství?

Obecně se doporučuje přijmout 3-5 g BCAA v jedné dávce 2-3x denně. To znamená přijmout v jedné dávce 8 – 12 kps Amino BCAA Forte nebo 2 odměrky K4 Power BCAA.
Samozřejmě, závisí to i na hmotnosti sportovce. Čím více aktivní (svalové) hmoty, tím více BCAA. Pro lepší přepočet to znamená přibližně 0,05 g na kg hmotnosti.

• Ženy – minimálně 9 gramů BCAA denně
• Muži – minimálně 12 g BCAA denně

Tato čísla jsou ale velmi obecná. Pokud má sportovec obtížné a časté tréninky, potřebné množství přijatých BCAA se zvyšuje.

Je užívání BCAA spojeno s vedlejšími účinky?

Obecně platí, že BCAA jsou bezpečné pro zdravé sportovce, za předpokladu, že se užívají v doporučených dávkách.
Nicméně, jako u každého doplňku stravy, iu BCAA mohou někteří jednotlivci výjimečně pocítit vedlejší účinky.

Ty mohou zahrnovat:

• trávicí problémy,
• nežádoucí reakce s některými léky,
• výkyvy hladiny glukózy v krvi.

V případě jakýchkoli nežádoucích účinků nebo obav o užívání BCAA se můžete poradit s odborníkem na výživu, například v našem centru Kompava Metflex.