Obsah
K čemu je dobrý protein?
Jelikož už víme, že proteiny jsou základními stavebními bloky našich buněk, tkání a svalů je zjevné, že jsou nezbytné pro správnou funkci organismu a mohou mít řadu benefitů pro vaše zdraví a fyzický výkon. Zde je několik hlavních důvodů, proč je protein důležitý a k čemu je dobrý:
- Růst a obnova tkání: je nezbytný pro růst, vývoj a obnovu buněk, tkání a orgánů. Také je klíčový po zraněních a pro udržení zdravé struktury tkání.
- Růst svalů: po fyzické aktivitě je potřebný pro regeneraci a růst svalových vláken. Pro sportovce a lidi, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, je správné množství proteinu velmi důležité.
- Podpora imunitního systému: díky němu se tvoří protilátky a enzymy, které pomáhají chránit organismus před infekcemi a onemocněními. Nedostatek proteinu může oslabit imunitní systém.
- Transport a skladování živin: některé proteiny, jako hemoglobin, přepravují kyslík v krvi, zatímco jiné proteiny slouží ke skladování živin, jako například. ferritin, který ukládá železo.
- Zdravá pokožka, vlasy a nehty: Vezměme si například keratin, který je důležitý pro zdravou pokožku, vlasy a nehty. Nedostatek proteinu může způsobit problémy s těmito oblastmi našeho těla.
A k čemu je ještě dobrý protein?
Například díky některým proteinům lze kontrolovat krevní tlak a udržovat si zdravé srdce a tím i snižovat riziko srdečních chorob.
Protein také pomáhá udržovat zdravý trávicí systém, včetně správné funkce střev.
V neposlední řadě po jeho konzumaci máme pocit sytosti, což může napomoci při kontrole hmotnosti a redukci pocitů hladu.
Důležité je zajistit dostatečný příjem proteinu v rámci vyvážené stravy, aby se udržela správná funkce těla a zdraví nebo mu jej dopřát ve formě kvalitního proteinu v prášku. Individuální potřeby proteinu se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví, aktivitě a různých jiných faktorech.
Pro koho jsou proteiny?
Proteiny jsou důležité pro každého, protože hrají klíčovou roli v životě a zdraví. A každému z nás záleží na našem zdraví a snaží se pro sebe dělat to nejlepší a dopřát svému tělu vše, co potřebuje. Nabízíme vám stručný přehled, pro koho jsou proteiny důležité a jakou roli hrají v jednotlivých skupinách lidí podle věku či fyzické aktivity.
Děti a mladí lidé
Děti potřebují všechno a také protein. Ten je nezbytný pro jejich růst a vývoj. Totéž platí iu mladých lidí. Rovněž je důležitý pro budování svalů, zdravý růst tkání a orgánů a vývoj kostí. Proto by jej měli mít co nejvíce zastoupen ve vyvážené stravě.
Dospělí
Protein je potřebný pro udržení zdravých tkání, svalů a orgánů u dospělých. Má schopnost regenerace buněk a obnovy po fyzické aktivitě.
Sportovci a aktivní lidé
Pro sportovce a lidi, kteří vedou aktivní život, je správné množství proteinu klíčové pro růst a obnovu svalů a pro dosažení výkonnostních cílů.
Osoby s výživovými omezeními
Jako jsou například vegetariáni, vegani nebo lidé s potravinovými alergiemi či intolerancemi, protože mohou potřebovat alternativy k živočišným zdrojům proteinu. Proto byly vyvinuty různé druhy rostlinných proteinů.
Osoby staršího věku
Protože pomáhá udržovat svalovou hmotu, sílu a zdraví kostí.
Osoby, které chtějí zhubnout nebo kontrolovat hmotnost
Protein může pomoci cítit se sytým, což může pomoci lidem, kteří se pokoušejí zhubnout a kontrolují si hmotnost. Když se cítíte sytě, nepociťujete hlad.
Osoby s konkrétními zdravotními problémy
Jako jsou například onemocnění svalů, nedostatek bílkovin v krvi nebo různá metabolická onemocnění. V této skupince lidí je také klíčové dostatečné množství proteinu v těle.
Budeme se opakovat, avšak je třeba si připomenout, že individuální potřeby množství proteinu se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví, aktivitě či zdravotním stavu. Vždy je lepší raději konzultovat svůj aktuální stav s lékařem nebo s výživovým poradcem v našem diagnostickém centru Metflex.
Typy proteinů
Teď, když víte, proč jsou proteiny důležité, pojďme se podívat na různé typy proteinů a to, jak si vybrat ten správný pro vaše potřeby. Nejprve si ozřejmíme z jakých různých druhů surovin může být protein vyroben. A to buď z rostlinných nebo živočišných zdrojů. Zde jsou některé z těchto surovin:
Živočišné zdroje proteinů:
- Mléko je základní surovinou pro mléčné bílkoviny, jako je syrovátkový protein a kasein.
- Vejce obsahují bílkoviny, přičemž bílek obsahuje vysoké množství bílkovin. Vaječný protein je extrahován z čistých vaječných bílků.
- Maso obsahuje masný protein, jako je myosin.
- Ryby jsou dalším zdrojem bílkovin, včetně různých typů proteinů jako kolagen.
Rostlinné zdroje proteinů:
- Hrách je bohatý na bílkoviny. Díky žlutému hrášku lze vyrobit hrachový protein.
- Konopná semínka mají vysoký obsah bílkovin. Vyrábí se z nich konopný protein.
- Sójové boby jsou jedny z nejkompletnějších rostlinných bílkovinných zdrojů pro výrobu proteinu. Sójový protein je vyráběn extrakcí sójové mouky. Následně je mouka vysrážená, vymytá a usušená.
- Ovesné vločky obsahují protein a jsou často používány při výrobě ovesného bílkovinného prášku.
Výroba proteinu z těchto surovin může zahrnovat různé procesy, jako je extrakce, separace a zpracování na bílkovinný prášek. Každý z těchto zdrojů proteinu má své vlastní výhody a využití a výběr závisí na dietní preference, potravinových alergií a dalších faktorů. Rostlinné proteiny se často používají jako alternativa k živočišným proteinům u lidí s intolerancemi. Pojďme si ale posvítit detailněji na jednotlivé typy.
Detailní pohled na některé typy proteinů
Různé druhy rostlinných proteinů jsou často používány v potravinářském průmyslu jako alternativa k živočišným zdrojům proteinů. Zde je charakteristika některých z nich:
Hráškový protein
- Vyrábí se z hráškových luštěnin a je bohatý na bílkoviny. Ve 100 g žlutého půleného hrášku je průměrně až 25 g bílkovin.
- Je obzvláště vhodný pro vegany a vegetariány, protože je rostlinného původu.
- Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
Konopný protein
- Získává se z konopných semen.
- Je bohatý na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a minerály.
- Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a má výborný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Rýžový protein
- Je vyroben filtrováním proteinu a vlákniny z enzymaticky předtrávené celozrnné rýže a je vhodný pro osoby s alergií nebo intolerancí na mléčné a sójové produkty.
- Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ačkoli je někdy považován za méně kompletní zdroj bílkovin v porovnání s jinými. Speciálně bohatý je o aminokyselinu L-arginin, která je důležitá při podpoře růstu svalů a regeneraci.
Sojový protein
- Je vyráběn extrakcí sójové mouky a je považován za jeden z nejkompletnějších rostlinných bílkovinných zdrojů.
- Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je bohatý na isoflavony, které mají potenciálně prospěšné účinky na zdraví.
Je důležité říci, že výhody a vlastnosti těchto rostlinných proteinů mohou být různé v závislosti na konkrétním produktu a způsobu jeho přípravy. Každý z těchto druhů proteinů může být výbornou volbou pro ty, kteří preferují rostlinné bílkoviny, bez ohledu na to, zda jsou vegani, vegetariáni nebo lidé, kteří hledají alternativy k živočišným bílkovinám. Kromě rostlinných má ale významné místo také mléčný protein a syrovátkový.
Mléčný protein
Obsahuje dva hlavní typy proteinů: kasein a syrovátkový protein. Je vyráběn izolováním kaseinu a syrovátky dohromady z čerstvého mléka. Kasein se pomalu vstřebává do těla, což jej činí ideálním na noc, kdy se tělo opravuje a roste. Syrovátkový protein se rychle vstřebává, což jej činí vhodným pro rychlý přísun proteinu po tréninku. Mléčný protein obsahuje vápník a fosfor, které jsou důležité pro zdraví kostí, ale například i vitamín B. Mohlo by vás zajímat, že mléčný protein obsahuje větší množství rozvětvených aminokyselin jako například sójový či vaječný protein.
Syrovátkový protein
Je jedním z nejoblíbenějších proteinů pro sportovce a nadšence fitness. Je lehce stravitelný, což jej činí ideálním pro rychlý přísun proteinu po tréninku. Syrovátkový protein je mimo jiné bohatý na esenciální aminokyseliny potřebné pro růst svalů.
Tento typ proteinu má tedy řadu výhod oproti jiným:
- samozřejmě rychlá vstřebatelnost,
- vysoký obsah větvených aminokyselin (BCAA) a to konkrétně leucin, isoleucin a valin
- regenerace a obnova svalů a tkání po tréninku
- podpora hubnutí
- udržování svalů a ochrana proti katabolismu.
Jaký protein zvolit pro růst svalů?
Je-li vaším cílem získat svalovou hmotu, je důležité zvolit protein, který obsahuje dostatek esenciálních aminokyselin a podporuje růst svalů. Syrovátkový protein je často doporučen pro tento účel, protože, jak již bylo výše zmíněno, je bohatý na esenciální aminokyseliny a snadno se vstřebává. Proteiny ideální pro růst svalů jsou:
Syrovátkový protein (Whey Protein)
Syrovátkový protein kromě výše zmíněného pomáhá při rychlé syntéze bílkovin a regeneraci svalů po tréninku. Protože během tréninku se svaly namáhají a dochází k mikrotrhlinám. A právě bílkoviny dodávají organismu aminokyseliny potřebné k opravě a obnově těchto poškozených svalových tkání. K výrobě 1 kg výsledného syrovátkového proteinu je potřeba více než 100 litrů mléka.
Syrovátkový protein lze rozdělit do tří skupin, a to:
WPC – syrovátkový proteinový koncentrát (vhodný pro přibírání hmoty)
WPI – syrovátkový proteinový izolát (vhodný při dietě)
WPH – syrovátkový proteinový hydrolyzát (vhodný při dietě)
Výhody našeho "Profi Whey Proteinu":
- vysoký obsah syrovátkového proteinu
- podpora růstu svalů – tento protein může být užitečný pro sportovce a ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu.
Kaseinový protein
Kasein je pomaleji stravitelný a poskytuje postupný přísun aminokyselin organismu, což může být výhodné zejména pro noční regeneraci svalů. Je vhodný pro delší období bez jídla, jako například během spánku. Kasein je přirozenou součástí mléka. V mléce tvoří přibližně 80 % podíl všech bílkovin a zbývajících 20 % připadá na syrovátkové bílkoviny.
Top 3 účinky kaseinu:
- růst svalové hmoty
- udržení svalové hmoty
- regenerace po tréninku.
Jaký protein zvolit pro hubnutí?
Pokud se snažíte zhubnout, protein může být také vaším spojencem. Proteiny jsou známé tím, že zvyšují pocit nasycení, což může pomoci omezit příjem kalorií. Syrovátkový protein je opět dobrým výběrem, protože má vysoké biologické hodnoty a má v sobě minimální obsah tuků a sacharidů. Také pomáhá udržovat svalovou hmotu během hubnutí.
Další možnou volbou je kaseinový protein. Jeho postupný přísun aminokyselin může být výhodný při kontrole hladu.
Ideálním řešením je přidání proteinových nápojů nebo smoothie do své stravy. Tyto nápoje mohou být nízkokalorické a zároveň syté, což vám pomůže udržet se v rámci vašeho denního příjmu kalorií.
A v neposlední řadě samozřejmě rostlinné proteiny (například konopný, hráškový), které pomáhají naplnit pocit sytosti, obsahují vlákninu a mají méně kalorií než některé živočišné proteiny.
Ideální zejména pro ženy je Lady Fit Protein, který kromě toho, že skvěle chutná, je vhodný do redukčních diet a kalorického deficitu pro dosažení vysněné postavy. Při hubnutí je důležité také dodržovat kalorický deficit (spotřebovat více kalorií, než se přijme) a pravidelné cvičení, aby bylo dosaženo požadovaných výsledků při hubnutí.
Kolik procentuální protein zvolit?
Množství proteinu, které byste měli zahrnout do své stravy, závisí na vašich cílech a aktivitě. Pro sportovce a lidi, kteří chtějí získat svalovou hmotu, se doporučuje přísun proteinu v rozmezí od 1,2 do 2,2 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro ty, kdo se snaží hubnout, může být mírně vyšší příjem proteinu užitečný, aby se zachovala svalová hmota a podpořil pocit nasycení.
Obecně platí, že pro většinu dospělých by procentuální podíl bílkovin ve stravě měl tvořit přibližně 10-35 % celkového energetického příjmu. Tato škála je však dosti široká a umožňuje flexibilitu výběru v závislosti na individuálních preferencích.
Nejlepším způsobem, jak určit přesný procentuální podíl bílkovin pro vaši stravu, je konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, který vám může pomoci stanovit konkrétní potřeby pro bílkoviny v souladu s vašimi cíli a zdravotním stavem.
V jaké konzistenci si vybrat protein?
Proteinové doplňky jsou k dispozici v různých konzistencích, což dává možnost zvolit si ten, který vám nejvíce vyhovuje a odpovídá vašim preferencím. Zde jsou některé z nejběžnějších forem proteinových doplňků:
Proteinový prášek je nejrozšířenější formou proteinového doplňku. Je to suchý prášek, který se může smíchat s vodou, mlékem nebo rostlinnými nápoji. Může být v různých příchutích a obsahovat různé druhy bílkovin, jako syrovátkový, kaseinový nebo rostlinný protein. Buď vám díky němu vznikne smoothie nebo různě husté textury v závislosti na množství přidaného prášku.
Proteinový nápoj je připraven produkt, který obsahuje proteinový prášek smíchaný s tekutinou. Může být k dispozici v láhvi, což je vhodné pro lidi, kteří potřebují rychlé a jednoduché řešení pro příjem bílkovin po tréninku nebo jako součást vyváženého jídelníčku.
Proteinové tyčinky jsou pevné tyčinky, které obsahují protein a další složky jako např. ovoce nebo oříšky. Mohou být praktické pro rychlou konzumaci na cestách nebo jako náhražka jídla.
Proteinové sušenky, snacky nebo müsli, což může být další chutnou formou přijímání bílkovin.
Vaše volba závisí na vašich osobních preferencích, potřebách a životním stylu. Důležité je vybrat si proteinový produkt, který vám bude chutnat a který vám bude vyhovovat, abyste mohli snadno integrovat příjem bílkovin do svého stravovacího režimu.
Jak a kdy užívat protein?
Proteiny ve formě výživových doplněk můžete brát v podstatě kdykoli. Ráno, na svačinu mezi jídly, před tréninkem, po tréninku, či dokonce před spaním. Záleží na tom, kolik bílkovin chcete dostat do těla, respektive kolik bílkovin potřebujete dostat do svalů. Důležité je vědět, jak a kdy správně užívat protein, abyste dosáhli maximálního efektu pro své tělo. Zde je několik tipů:
Ráno po probuzení – abyste si zajistili pocit nasycení během dopoledne.
Před tréninkem - jsou lidé, kteří preferují příjem proteinu před tréninkem, aby zajistili přiměřenou zásobu energie a aminokyselin pro svaly. Proto sáhněte po rychle vstřebatelném proteinu, jako je protein 4 SYNERGY Protein - inovativní proteinový prášek, který kombinuje čtyři různé zdroje proteinu do jednoho produktu. Tato směs obsahuje mléčný, syrovátkový, vaječný a sójový protein. Kombinace těchto různých zdrojů proteinu má za cíl poskytnout komplexní spektrum aminokyselin a zlepšit stravitelnost proteinu. Je navržen tak, aby podporoval růst a regeneraci svalů, a může být vhodný pro ty, kteří hledají vysoce kvalitní protein s různými zdroji.
Výhody "4 Synergy Proteinu":
- směs obsahuje čtyři různé zdroje proteinu, což může přispět k rozmanitosti výživy
- stravitelnost - kombinace různých proteinů může zlepšit stravitelnost aminokyselin
Po tréninku – to je ideální čas pro příjem proteinu, protože pomáhá s regenerací a růstem svalů. Syrovátkový protein PROFI WHEY Protein je vhodným výběrem, protože se rychle vstřebává do těla a obnovuje svalstvo a tkáně.
Během dne si můžete rozdělit svůj příjem proteinu tak, abyste udrželi stabilní hladinu aminokyselin v těle.
Mezi jídly – pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Ideální jsou ořechy, proteinové tyčinky, tvaroh či řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin.
Před spaním - mléčný protein, jako je kasein, je úplná TOP volba před spaním, protože se pomalu vstřebává a může poskytnout tělu aminokyseliny během noční regenerace.
Je důležité dodržovat doporučenou denní dávku proteinu a přizpůsobit ji svým individuálním potřebám a cílům. Pro více podrobností o tom, jak správně užívat protein, můžete pokračovat ve čtení našeho dalšího článku o optimálním příjmu proteinu a jeho časování.
Závěr
Tímto jsme prošli základní informace o tom, jak vybrat vhodný protein pro své potřeby. Nezapomeňte, že výběr proteinu by měl zohledňovat vaše cíle, životní styl a individuální potřeby. Pokud máte další dotazy nebo potřebujete více informací, neváhejte se poradit se specialistou na výživu například v našem diagnostickém centru Metflex přímo v Novém Městě nad Váhem. Protein může být skvělým spojencem ve vaší cestě k lepšímu zdraví a fyzické kondici, a správný výběr vám může pomoci dosáhnout vašich cílů efektivněji.
