Obsah
Co je zdravý kvalitní spánek?
Zdravý a kvalitní spánek je takový spánek, který poskytuje tělu i mysli dostatek času na regeneraci, podporuje celkové fyzické zdraví a přispívá k mentální pohodě. Kvalitní spánek zahrnuje několik klíčových aspektů:
- Přiměřená délka spánku – většina dospělých potřebuje 7-8 hodin spánku denně. Tento čas umožňuje tělu projít všemi spánkovými cykly, které zahrnují fáze lehkého, hlubokého a REM (rychlého pohybu očí) spánku.
- Kontinuita a hloubka spánku – jedná se o nepřetržitý, hluboký spánek, který není přerušován a kde tělo dosahuje dostatečné fáze hlubokého spánku, ve kterých se obnovují svaly, tkáně a posiluje se imunitní systém. REM fáze je zase důležitá pro paměť a kognitivní funkce.
- Pravidelnost – chození spát a vstávání ve stejnou dobu každý den (včetně víkendů) pomáhá tělu nastavit si stabilní spánkový režim. Pravidelný rytmus posiluje cirkadiánní cyklus, což pozitivně ovlivňuje schopnost usnout a probouzet se osvěžený.
- Vhodné prostředí pro spánek – tiché, tmavé a chladné prostředí bez rušivých zvuků či světla. Čím méně stimulace v prostoru pro spaní, tím lépe.
- Mentální pohoda před spaním, jakož i správně zvládnutý stres, pomáhají udržet spánek nerušený. Vyhýbání se modrému světlu (např. z elektronických zařízení) a intenzivní fyzické aktivitě před spaním.
Význam kvalitního spánku pro zdraví
Kvalitní spánek je jedním z pilířů zdravého života. Pomáhá tělu regenerovat, zlepšuje náladu, podporuje paměť a snižuje riziko zdravotních problémů, jako jsou cukrovka či srdeční choroby. Díky dostatečnému spánku má tělo možnost optimalizovat imunitní systém a zlepšit produkci hormonů, které přispívají k dlouhověkosti.
Podle statistik Světové zdravotnické organizace až 40 % světové populace uvádí, že nemá dostatečný nebo kvalitní spánek, což vede k nárůstu civilizačních onemocnění.
Jaké jsou příznaky nekvalitního spánku?
Nekvalitní spánek se projevuje různými příznaky, které často ovlivňují náš fyzický i mentální stav. Mezi hlavní příznaky patří:
- Přetrvávající únava během dne, i po dostatečně dlouhém spánku se člověk cítí unavený, což může signalizovat, že tělo nedosáhlo hluboké fáze spánku potřebné k regeneraci.
- Potíže se soustředěním a pamětí – spánek je důležitý pro konsolidaci paměti, takže jeho nedostatek může vést k problémům se zapamatováním si i jednoduchých detailů.
- Změny nálady – nekvalitní spánek často vede k podrážděnosti, úzkosti a dokonce ik depresi. Nedostatek spánku snižuje odolnost vůči stresu a může přispívat k výkyvům nálad.
- Potřeba krátkých zdřímnutí během dne – pokud cítíte neustálou potřebu zdřímnout si během dne, může to být signál, že váš noční spánek nebyl dostatečný a kvalitní.
- Slabší imunitní systém – časté nachlazení a infekce mohou být způsobeny tím, že imunitní systém nemá dostatek času na regeneraci, což je jednou z hlavních funkcí kvalitního spánku.
- Fyzické příznaky, jako bolesti hlavy a svalů – přetrvávající únava může vést k bolestem hlavy, svalové ztuhlosti nebo bolestem, které jsou důsledkem nedostatku hlubokého spánku potřebného pro regeneraci tkání.
- Přibývání na váze – nekvalitní spánek narušuje hladiny hormonů, které regulují pocit hladu a sytosti. Člověk se proto může cítit hladovější a má větší sklon sáhnout po nezdravém jídle.
- Problémy s usínáním a časté probouzení - neschopnost usnout nebo časté probouzení se v noci mohou být signály, že tělo neumí udržet přirozený spánkový cyklus.
Pokud se tyto příznaky opakují pravidelně, mohou postupně vést k závažným zdravotním problémům, proto je důležité hledat příčiny a způsoby, jak spánek zlepšit.
Věděli jste, že až 30% lidí na Slovensku bojuje se spánkovými poruchami?
Jaké jsou důsledky nekvalitního spánku?
Důsledky nekvalitního spánku mohou být rozsáhlé a mají negativní vliv na různé aspekty zdraví a každodenního života. Mezi hlavní důsledky patří:
- Snížená imunita – nedostatek kvalitního spánku oslabuje imunitní systém, čímž zvyšuje riziko infekcí a onemocnění, protože tělo nemá dostatek času na obnovu a regeneraci buněk.
- Problémy s pamětí a koncentrací – nezdravý spánek ovlivňuje kognitivní funkce, což vede k problémům se soustředěním, rychlejší únavě mysli a zhoršené krátkodobé i dlouhodobé paměti. Může také zpomalit schopnost reagovat na podněty.
- Riziko psychických poruch – lidé s chronickým nedostatkem kvalitního spánku jsou náchylnější k rozvoji úzkosti a deprese. Spánková deprivace snižuje schopnost mozku zvládat stres, což může vést k náladovosti a podrážděnosti.
- Přibývání na hmotnosti - nekvalitní spánek narušuje rovnováhu hormonů leptinu a ghrelinu, které regulují hlad a chuť k jídlu. To může vést k přejídání a zvýšenému riziku nadváhy či obezity, jelikož tělo vyžaduje více energie k udržení základních funkcí.
- Zvýšené riziko chronických onemocnění – nedostatek kvalitního spánku je spojován se zvýšeným rizikem rozvoje cukrovky, vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění. Také zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), což přispívá k inzulínové rezistenci a dalším metabolickým problémům.
- Předčasné stárnutí – jelikož spánek je klíčový pro obnovu buněk a uvolňování růstového hormonu, který se podílí na regeneraci tkání. Chronická spánková deprivace může urychlit proces stárnutí kůže, vést ke vzniku tmavých kruhů pod očima a zvýšené tvorbě vrásek.
- Riziko úrazů – lidé s nekvalitním spánkem mají pomalejší reflexy, sníženou koordinaci a vyšší tendenci dělat chyby, což může být nebezpečné zejména při řízení vozidla nebo obsluze strojů.
- Snížená produktivita a motivace – nedostatek spánku oslabuje schopnost učit se, analyzovat informace a efektivně řešit problémy. Chronická únava také vede k nižší motivaci, což negativně ovlivňuje práci, studium a osobní život.
- Problémy s hormonální rovnováhou – nekvalitní spánek může ovlivnit hormonální cykly, například snižováním hladiny testosteronu u mužů či narušováním menstruačního cyklu u žen, což může mít dlouhodobé následky na reprodukční zdraví.
Důsledky nedostatku kvalitního spánku tedy nejsou jen krátkodobé, ale mohou mít vážný a trvalý vliv na zdraví a celkovou kvalitu života.
6 tipů jak zlepšit kvalitu spánku
S těmito tipy můžete postupně zlepšit svůj spánkový režim, podpořit zdraví a získat více energie do každodenního života. Stačí začít malými změnami a dodržovat je pravidelně. Dejte spánku šanci stát se vaším nejlepším přítelem na cestě za zdravějším životem. Co tedy dělat, aby byl váš spánek lepší a kvalitnější?
Dodržujte pravidelný spánkový plán
Ověřenou a účinnou technikou jak podpořit kvalitu spánku je dodržování spánkového plánu - chodívat spát ve stejnou hodinu každý večer a také vstávat ve stejnou hodinu každé ráno. Délka spánku by neměla být více než 8 hodin a méně než 6 hodin. Vnímejte své tělo, které vás večer připravuje ke spánku stupňující se únavou. Nejlepší je dostat se do postele před půlnocí, protože nejvíce regeneračních procesů se v těle uskutečňuje mezi 23:00 - 01:00. V tomto časovém rozmezí dochází také k přirozenému odstraňování toxinů z organismu.
Pokud se v průběhu dne cítíte vyčerpaní, nepotlačujte únavu kávou. Krátké zdřímnutí v průběhu dne (cca 20 min.) je ideálním řešením jak přemoci odpolední nával únavy. Mozek si odpočine, tělo načerpá dostatek potřebných sil a vy můžete pokračovat ve svém denním režimu. Důležité je nespát více než 30 minut, aby se nenarušilo večerní usínání (spánkový plán).
Podpořte produkci melatoninu
Hormon melatonin je generálním ředitelem spánku. Během dne (během světla) je jeho produkce nejnižší. Se zapadajícím sluncem se jeho produkce postupně zvyšuje. Člověk pociťuje únavu, je vyčerpaný. Mezi 21:00 až 03:00 je jeho produkce na nejvyšším stupni. Po 03:00 se jeho produkce postupně snižuje a s vycházejícím sluncem jeho hodnota v krvi klesá na minimum (probouzení).
Z uvedeného vyplývá, že hormon melatonin je velmi citlivý na světlo. Chceme-li jeho produkci přirozeně zvýšit (čímž si usnadníme usínání a podpoříme kvalitu spánku), měli bychom dodržovat následující pravidla:
- alespoň hodinu před spánkem se vyhýbat intenzivnímu umělému světlu,
- zajistit, aby v místnosti, ve které budeme spát byla absolutní tma (i ten nejmenší průnik světla do místnosti vám může narušit produkci melatoninu),
- v okruhu 5 metrů od hlavy byste neměli mít zapnuta žádná zařízení jako mobil, TV, PC, notebook, iPad a pod.
- pokud se v noci probudíte a potřebujete jít na WC, použijte slabé světlo (pokud během noci rozsvítíte velké světlo, produkce melatoninu se zastaví téměř úplně a vy budete mít problém opět usnout).
Přirozenou produkci melatoninu může zvýšit i esenciální aminokyselina tryptofan, ze které se melatonin v organismu přímo syntetizuje. Jako doplněk výživy se L-tryptofan doporučuje užívat ráno a večer (hodinu před spánkem).
Nekonzumujte před spánkem sacharidy
Konzumace sacharidů vede ke zvýšení krevního cukru, což může narušit proces usínání a zhoršit celkovou kvalitu spánku (špatné sny). Glukóza v krvi je totiž pro organismus nebezpečná. Organismus se bude proti cukru bránit vyloučením inzulínu, jehož úkolem je cukr z krve uklidit. Jde o složitý mechanismus, který tělo během spánku značně zatěžuje. 2 - 3 hodiny před spánkem nekonzumujte žádné sacharidy (včetně ovoce).
V případě večerního hladu sáhněte po oříšcích (vlašské ořechy, mandle, kešu). Vhodnou alternativou k sacharidovým jídlům je i bílý jogurt, tvarech či cottage cheese.
Vyhýbejte se dívání televize před spánkem
Ideální by bylo, kdybyste v ložnici neměli televizor vůbec. Sledování TV narušuje spánkové pochody a zhoršuje usínání. TV je totiž silný mozkový stimulant, který snižuje produkci melatoninu (intenzivně blikající světlo) a mnohdy obírá člověka o duševní pohodu a klid. Vyhněte se sledování TV před spánkem a raději věnujte tento čas čtení knih, poslechu příjemné hudby, teplé koupeli nebo svému partnerovi.
Sportujte
O tom, že sport je nejlepším lékem na nespavost, snad nemusíme vůbec psát. Dokonce můžeme tvrdit, že pravidelné přiměřené sportování je účinným lékem na všechno. Buďte tedy fyzicky aktivní. Každodenní sportovní aktivita (minimálně 30 min.) vám usnadní usínání a zlepší kvalitu spánku.
Používejte doplňky pro podporu kvalitního spánku
Existuje široké portfolio doplňků pro zlepšení spánku, včetně výživových doplňků s obsahem L-tryptofanu, melatoninu či vitamínů skupiny B. Také Ashwagandha je známá svými pozitivními účinky na zkvalitnění spánku, může pomoci navodit pocit uvolnění, který následně může přispět k lepšímu nočnímu odpočinku a obnově energie během spánku. Díky Ashwagandhe můžete také zpozorovat zlepšení kognitivních funkcí. Hořčík je také mimořádně důležitý pro kvalitu spánku. Při nedostatku hořčíku můžeme mít potíže se spánkem, pociťovat únavu, svalovou slabost, křeče a záškuby. Všechny tyto produkty jsou navrženy tak, aby podpořily tělo při usínání, regeneraci a udržování kvalitního spánku.
