Jaké jsou účinky hořčíku a jak se projevuje jeho nedostatek?

Co je hořčík?

Hořčík jinak nazývaný také magnesium je někdy nesprávně označován jako vitamín, ve skutečnosti je to chemický prvek a esenciální minerál, který je nesmírně důležitý pro náš organismus a samotné vytváření si energie. Je kofaktorem při více než 300 enzymatických reakcích, které jsou zodpovědné za syntézu DNA a RNA, produkci energie adenosintrifosfátu (ATP) a regulaci iontů v buněčných membránách. Zároveň přispívá k přenášení nervových impulzů, zdravému srdečnímu rytmu a kontrakci svalů. O zmínku stojí i jeho role v přijímání a následném využívání vápníku, sodíku, fosforu, draslíku a vitamínů C a D.

Ionty hořčíku můžeme najít v každé buňce lidského těla.

Jaké jsou účinky hořčíku na lidský organismus?

K čemu je dobrý hořčík? Díky svému množství biochemických reakcí jsou účinky hořčíku v těle opravdu příznivé. Pojďme si ukázat jeho benefity pro správný chod našeho organismu:

• Podpora nervového systému
• Kontrakce svalů
• Podpora imunitního systému
• Energetický metabolismus
• Podpora kostí a zubů
• Regulace krevního tlaku
• Podpora spánku a regulace melatoninu
• Svalová funkce
• Zdravé srdce a správný srdeční rytmus
• Spalování tuků a tvorba bílkovin
• Snížení rizika cukrovky
• Zdravé fungování oběhové soustavy
• Regulace optimální hladiny cholesterolu
• Uvolňování energie z glukózy.

Které potraviny jsou bohaté na hořčík?

Co obsahuje hořčík? Důležité je poznamenat, že přirozeně můžeme nalézt zdroje hořčíku i v potravě. Hořčík se nachází v množství potravin a proto je důležité takové potraviny bohaté na hořčík vyhledávat a zařadit si je do jídelníčku. Jak jsme v článku výše zmiňovali jeho důležitou roli v našem organismu, tak už víme jak přispívá k metabolismu energie, funkci nervů a svalů. Proto je klíčové přijímat ze stravy potraviny s obsahem hořčíku.

• minerální vody
• mandle, kešu oříšky, arašídy
• čočka, cizrna, hrách
• dýňová semínka, slunečnicová semínka, chia semínka
• ovesné vločky, celozrnné výrobky, hnědá rýže
• arašídové máslo, kakaový prášek, hořká čokoláda
• sušené ovoce, banán
• avokádo, špenát, petrželka
• mléčné výrobky
• losos, tuňák, halibut, makrela
• kuřecí maso, hovězí maso, vepřové maso.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

Jak poznat, že máte nedostatek hořčíku? Pro začátek postačí obyčejné sebepozorování. Jelikož tento problém je často přehlížen, je důležité udávat pozornost možným příznakům nedostatku hořčíku a následně je efektivně řešit. Jak tedy zjistíme, kdy tělu chybí hořčík?

• Únava a slabost
• Bolesti hlavy a migrény
• Svalové křeče a záškuby
• Oslabená imunita
• Bolesti břicha
• Kardiovaskulární problémy a poruchy srdečního rytmu
• Změny nálad a podrážděnost
• Zvýšení krevního tlaku
• Psychické problémy
• Problémy se spánkem
• Zvýšené riziko osteoporózy
• Zhoršená soustředěnost

• Zmatenost
• Zhoršené předmenstruační bolesti
• Neuromuskulární poruchy.

Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem hořčíku?

Jsou určité skupiny lidí, které jsou ohroženy nedostatkem hořčíku více než ostatní a proto pokud k nim patříte, měli byste zůstat v pozoru. Pojďme si ukázat u kterých pacientů je ještě významnější magnesium užívat.

• Senioři
• Lidé s gastrointestinálními onemocněními
• Pacienti se střevními záněty, jako je Crohnova choroba
• Diabetici s typem 2
• Osoby trpící alkoholismem
• Těhotné a kojící ženy
• Osoby s nadměrnou fyzickou zátěží
• Osoby se zvýšeným stresem
• Lidé užívající určité druhy léků
• Lidé trpící chronickým stresem
• Mládež
• Sportovci.

Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?

Pravidelné příjmy hořčíku jsou klíčové pro náš organismus jako takový, takže nejlepší by bylo, kdyby jej bereme všichni. Ale hodnoty denní dávky hořčíku se musí rozlišovat podle různých kategorií. Zejména od věku a pohlaví. Ale také je hořčík vhodný i v těhotenství a pro kojící ženy. Doporučené denní dávky hořčíku byly stanoveny Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA).

Hořčík pro děti:

Novorozenci: 0 - 6 měsíců: 30 mg

Kojenci: 7 - 12 měsíců: 75 mg

Děti: 1 - 3 roky: 80 mg

Děti: 4 - 8 let: 130 mg

Mladiství: 9 - 13 let: 240 mg

Hořčík pro dospívající a dospělé:

Muži: 14 - 18 let: 410 mg

Muži: 19 - 30 let: 400 mg

Muži: 31 let a více: 420 mg

Ženy: 14 - 18 let: 360 mg

Ženy: 19 - 30 let: 310 mg

Ženy: 31 let a více: 320 mg

Hořčík pro těhotné a kojící ženy:

Těhotné ženy: 18 - 30 let: 350 - 400 mg

Těhotné ženy: 31 let a více: 360 mg

Kojící ženy: 18 - 30 let: 310 - 360 mg

Kojící ženy: 31 let a více: 320 mg.

Je možné předávkování hořčíkem?

Nedodržování denních dávek může být opravdu nebezpečné. Může vést k předávkování hořčíkem a to dokáže pacientovi způsobit velké zdravotní potíže. Magnézium je bezpečné, pokud jsou dodržovány jeho denní dávky, ale pokud tuto hranici překročíme, mohou se přivodit nežádoucí účinky hořčíku. Mezi symptomy předávkování hořčíkem patří:

• Průjem kvůli jeho projímavým účinkům
• Nevolnost a zvracení
• Slabost a únava
• Abnormální srdeční rytmy
• Respirační problémy (pouze v již extrémních případech).

Jaké jsou možnosti doplňování hořčíku?

Jak doplnit hořčík? Existuje několik forem magnézia, jakými si jej rychle můžeme doplnit. Má vysokou biologickou dostupnost a výběr druhu a formy je klíčový od vašich potřeb a zdravotního stavu. Je třeba konzultovat výběr a dávkování s vaším lékařem, zejména v případě, že užíváte i jiné léky. Zde jsou hlavní formy doplňování magnézia:

Doplňky stravy

Kromě potravin s obsahem hořčíku si můžete doplnit hořčík také ve formě doplňků stravy.

• Tablety a kapsle - dvě nejběžnější formy výživových doplňků. Obvykle obsahují hořčík v podobě citrátu, oxidu, glycinátu (chelátu) nebo malátu.
• Prášky - rozpustné ve vodě a jiných nápojích a také lehce vstřebatelné.
• Šumivé tablety - rychle rozpustné ve vodě, vhodné pro lidi s problémem polykání klasických tablet a kapslí.
• Oleje a krémy - aplikují se přímo na pokožku a mohou pomoci při svalových křečích nebo bolestech.
• Hořčík chelát - nejlepší a nejúčinnější podoba hořčíku. Je charakteristická tím, že je vázána na aminokyseliny jako je glycin (magnesium bisglycinát), což zlepšuje její vstřebatelnost a snižuje riziko trávicích problémů. Je ideální pro osoby s obtížemi vstřebávání magnézia a efektivně přispívá ke zvýšení jeho hladin v našem organismu.

Minerální vody s obsahem hořčíku

Některé minerální vody mají vysoký obsah hořčíku, jsou běžně všude dostupné a jsou skvělou přírodní formou, jak si doplnit magnesium.

Epsomská sůl (síran hořečnatý)

Využívá se v lázních, obsahuje hořčík a může být absorbována přes pokožku. Koupel s takovou solí je populární způsob, jak uvolnit svaly a zvýšit hladinu hořčíku v těle.

Intravenózní suplementace

V případech hospitalizace pacienta, bývá magnesium podáváno intravenózně, tedy do žíly. Toto se využívá při akutním deficitu hořčíku a při stavech potřebného rychlého doplnění (například při eklampsii během těhotenství).

Farmaceutické přípravky

V extrémních případech při závažném nedostatku hořčíku, vám může lékař předepsat farmaceutické přípravky s obsahem hořčíku, které jsou přesně dávkovány na míru.

Jak vybrat kvalitní doplněk stravy s hořčíkem?

Při výběru té nejlepší a nejefektivnější formy hořčíku je třeba zhodnotit mnoho kritérií. Zhodnotit kvalitu, doporučení, jak dlouho hořčík užívat a mnoho dalších. Ty si v tomto článku ukážeme a rozebereme:

Konzultace s odborníkem

Před samotným výběrem adekvátního doplňku je vhodné poradit se s vaším lékařem nebo výživovým poradcem, zejména v případě užívání jiných léků nebo závažnějších zdravotních potíží.

Dávkování

Zvolte si doplněk s vhodným dávkováním hořčíku dle vašich potřeb.

Forma hořčíku

Je klíčové vybrat si tu správnou formu hořčíku podle vašich individuálních zdravotních potřeb, nejběžnější a nejpopulárnější formou hořčíku je magnesium chelát.

Podoba výživového doplňku

Také pro vaše osobní preference je třeba vybrat vám vyhovující podobu produktu. Buď v podobě klasických tablet, nebo máte-li problém s polykáním, tak v podobě rozpustného prášku. Nebo dokonce můžete sáhnout po například aplikovatelných krémech, které vstřebávají magnesium do pokožky.

Kvalita složení

• Bez přídatných látek - při zakoupení dbejte na kvalitu produktu, zda nemá zbytečně přídatné látky jako jsou konzervanty, sladidla nebo umělá barviva.
• Certifikace - zkontrolujte, zda má výrobce certifikáty zaručující kvalitu a bezpečnost produktu.
• Bez alergenů – v případě, že jste alergik nebo máte zvýšenou citlivost na určité látky, zkontrolujte obsah produktu, zda nemá vám nevyhovující složky.

Délka užívání hořčíku

• Preventivní (dlouhodobě) - při užívání preventivních doplňování různých minerálů a vitamínů, jakož i hořčíku a podle osobní potřeby.
• Krátkodobě (na předpis) - máte-li od lékaře magnesium na předpis, délka jeho užívání může záviset na vašem zdravotním stavu, dokud se vaše hladiny hořčíku neoptimalizují.
• Monitorování a úprava dávky - pokud se vaše hladiny magnézia budou zvyšovat nebo naopak snižovat, od toho budou zaviset úpravy jejich dávkování, buď se tedy budou dávky snižovat nebo zvyšovat.

Kombinace hořčíku s vitamíny

Takové kombinace hořčíku s vitamíny fungují spolu efektivněji pro náš organismus.

Jak dosáhnout lepšího vstřebávání hořčíku?

Jelikož je hořčík ze střev charakteristicky transformován přenašeči, tak třeba vědět že jsou látky, kterým je třeba se vyhýbat. Maximalizujte vstřebatelnost zdravou stravou a vyhněte se těmto látkám a potravinám.

• Klíčové je užívat hořčík vždy přibližně 30 minut před jídlem
• Vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem vápníku 2 hodiny před nebo po užití magnézia
• Neužívat hořčík současně s jinými minerály
• Minimalizovat vysoké dávky zinku
• Doporučujeme magnézium současně užívat s vitamínem D
• Omezit cigarety a alkohol
• Jíst hodně syrové zeleniny
• Hledat kvalitní zdroje a druhy magnézia
• Dávejte si pozor na dávky železa mimo dobu užití hořčíku
• Vždy si je lepší dávkovat magnézium ve více a menších formách během dne, než najednou jedna velká dávka.