Obsah
Co je vitamín B3 (Niacin)?
Vitamin B3 známe všichni i pod názvem Niacin. Co je niacin? Jedná se o esenciální prvek rozpustný ve vodě, takže na jeho obsah ve stravě má vliv také forma tepelné úpravy. V zásadě platí, čím kratší dobu se jídlo zahřívá, tím lépe. B3 patří do skupiny vitamínů B-komplexu. Je nezbytný pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin. Také je důležitý při mnoha biochemických procesech v našem těle. Niacin má několik forem:
- Niacinamid (nikotinamid) vitamín - je to nejedovatá a nekyselá forma niacinu, která nevyvolává zarudnutí nebo pálení kůže. Niacinamid se často používá v kosmetických produktech pro péči o pleť, protože má hydratační a zvláčňující vlastnosti a může pomoci zmírnit zarudnutí a podráždění pokožky.
- Kyselina nikotinová - je to kyselá forma niacinu, která může způsobit zarudnutí a pálení kůže při aplikaci ve vyšších koncentracích. Nikotinová kyselina se často používá v léčivé praxi k léčbě různých stavů, jako jsou vysoké hladiny cholesterolu, ateroskleróza nebo nedostatek niacinu.
V našem těle se Niacin může vytvořit díky esenciální aminokyselině tryptofanu. Avšak k tomu, abychom dosáhli dostatečného množství, je třeba mít dostatek tryptofanu ve své stravě. Pro jeho tvorbu je však také zapotřebí dostatečné množství vitamínů B1, B2 a B6.
Kromě toho, že vitamin B3 podporuje metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, což znamená, že hraje důležitou roli při konverzi stravy na energii, pomáhá v různých oblastech a má řadu pozitivních účinků na náš organismus.
Jaké jsou účinky vitamínu B3?
Účinků vitamínu B3 je více. Mimo jiné podporuje zdravou funkci nervového systému, pomáhá udržovat zdravou pokožku, podporuje dobrou cirkulaci krve a přispívá k tvorbě energie. Podívejme se nyní na účinky niacinu detailněji:
- Podpora energetického metabolismu
B3 je nezbytný pro správný metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, což znamená, že hraje klíčovou roli při tvorbě energie ze stravy. Pomáhá nám cítit se bdělí a plní energie.
- Podpora zdraví nervového systému a mozku
Pomáhá udržovat správnou funkci nervových buněk a podporuje přenos nervových signálů.
- Zdravá pleť a pokožka
Pomáhá udržovat její zdraví a elasticitu, snižuje výskyt akné, zlepšuje hydrataci a podporuje regeneraci pokožky.
Vitamin B3, neboli niacin, je zázračný vitamín i pro pleť. Jeho účinky jsou široce rozpoznávány a mnohé kosmetické výrobky jej obsahují kvůli jeho prospěšným vlastnostem. Jak může vitamín B3 pozitivně ovlivnit vaši pleť:
- Snížení zánětů:
Vitamin B3 má protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit zarudnutí a podráždění pokožky. Proto je ideální pro lidi s citlivou pokožkou nebo s problémy jako akné, ekzémy nebo rosacea.
- Hydratace:
Pomáhá udržovat vlhkost v pokožce a posiluje její ochrannou bariéru. To znamená, že je schopný hydratovat suchou pokožku a zároveň ji chránit před ztrátou vlhkosti.
- Zlepšení textury:
Pravidelné používání vitamínu B3 může pomoci zjemnit hrubou a drsnou pokožku, čímž zanechává jemnější a hladší povrch.
- Boj proti pigmentačním nerovnostem:
Niacin má schopnost snižovat produkci pigmentu v pokožce, což může pomoci zmírnit pigmentační nerovnosti jako jsou pigmentové skvrny či jizvy.
- Podpora obnovy kožních buněk:
Vitamin B3 podporuje produkci kolagenu a elastinu, důležitých bílkovin pro pevnost a pružnost pokožky. Tím stimuluje regeneraci kožních buněk a pomáhá zvýšit jejich obranyschopnost.
- Ochrana před poškozením sluncem:
Má také antioxidační vlastnosti, které mohou chránit pokožku před poškozením způsobeným slunečním zářením a volnými radikály.
- Podpora cirkulace krve a úprava vysokého krevního tlaku
Niacin má schopnost rozšiřovat krevní cévy, což zlepšuje průtok krve a cirkulaci. To může mít prospěšné účinky na srdeční zdraví a celkovou vitalitu.
- Regulace cholesterolu
Niacin může pomoci při regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Zvyšuje hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a snižuje hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, což může pomoci snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
- Účinek při zánětech kloubů
- Pomoc při zmírňování příznaků alergií (zejména senné rýmy)
Tyto účinky dělají z vitamínu B3 důležitý doplněk stravy, který může přispět k celkovému zdraví a pohodě. V každém případě je však důležité dodržovat doporučené denní dávky.
V jakých potravinách se vitamín B3 nachází?
Vitamin B3 se nachází v různých potravinách, zejména v mase, ořechách a semenech, obilovinách, mléčných výrobcích či luštěninách.
Vitamin B3 najdeme v těchto potravinách:
- Mase – libové kuřecí maso je skvělý zdroj vitamínu B3. Například 100 gramů kuřecích jater obsahuje 10–15 mg niacinu.
- Ryby – mastné druhy mořských ryb – tuňák, losos.
- Ořechy a semena – arašídy, slunečnicová semena, lněná semena a sezamová semena.
- Obiloviny - celozrnné obiloviny, jako je pohanka, pšeničné klíčky a ovesné vločky.
- Mléčné výrobky - mléko, jogurt a sýry jsou dalším zdrojem vitamínu B3. I když obsah niacinu v mléčných výrobcích není tak vysoký jako v mase nebo rybách.
- Luštěniny – tempeh (fermentovaná sója), fazole
- Pivovarské kvasnice
Zahrnutí těchto potravin do své stravy vám může pomoci zajistit přiměřený příjem vitamínu B3 a také udržet si optimální zdraví.
Jak se projevuje nedostatek vitamínu B3?
Nedostatek vitamínu B3 může mít různé projevy. Diagnostikování nedostatku vitaminu B3 může vyžadovat krevní testy k měření hladiny niacinu v těle. V případě potvrzení nedostatku vám lékař doporučí přizpůsobení stravy nebo užívání doplňků stravy s obsahem vitaminu B3. Mezi nejčastější projevy nedostatku vitamínu B3 patří:
- Kožní problémy
Suchá kůže, vyrážka, dermatitida až po vážnější problémy jako je pelagráda, která je charakterizována svěděním, vyrážkami a popraskanou kůží.
- Trávicí problémy
Průjmy, zácpa, bolesti břicha, nevolnost a v některých případech i zvracení.
- Únava a slabost
- Psychické problémy
Deprese, úzkost, podrážděnost, problémy s koncentrací
- Problémy s krevním oběhem, vysokým krevním tlakem, srdeční arytmie, mrtvice
Příznaky nedostatku niacinu se mohou lišit v závislosti na závažnosti nedostatku a individuálních faktorech. Pokud si všimnete jakékoli z těchto příznaků, je důležité vyhledat lékařskou pomoc a zvážit možnost doplnění vitamínu B3 do své stravy nebo prostřednictvím výživových doplňků s obsahem vitamínu B3.
Jaká je potřebná denní dávka vitaminu B3?
Doporučená denní dávka vitaminu B3 může být ovlivněna několika faktory, včetně věku, pohlaví a fyziologického stavu. Obecně platná doporučení jsou:
- pro dospělé muže = 16 mg denně
- pro dospělé ženy = 14 mg denně
- během těhotenství = 18 mg denně
- během kojení = 20 mg denně
- pro děti:
1 - 3 roky = 5 - 9 mg denně
4 – 6 let = 12 mg denně
7 – 10 let = 13 mg denně
Doporučení potřebné denní dávky niacinu jsou stanovena na základě průměrných potřeb organismu a mohou se lišit v závislosti na individuálních faktorech a životním stylu. Například lidé se zvýšeným energetickým výdejem (například sportovci) nebo ti, kteří konzumují velké množství alkoholu, mohou potřebovat vyšší dávku niacinu.
V jaké formě lze vitamín B3 doplňovat?
Vitamin B3 lze doplňovat různými způsoby. Kromě stravy můžeme niacin přijímat také ve formě doplňků stravy, které jsou dostupné ve formě tablet, kapslí nebo prášků. Mezi nejčastější formy patří niacinamide a jiné deriváty vitamínu B3.
- Niacinamid
Tato forma niacinu je běžná ve většině doplňků stravy. Niacinamid se snáze toleruje než jiné formy niacinu a má menší tendenci způsobovat zarudnutí nebo pálení kůže, které může být spojeno s jinými formami niacinu.
- Nikotinová kyselina
Tato forma niacinu se používá k léčbě nedostatku vitaminu B3, zejména v případech pelagrady. Nikotinová kyselina může způsobit zarudnutí kůže a nepohodlí v žaludku u některých lidí, proto se doporučuje konzultovat s lékařem před použitím.
- Další deriváty
Kromě niacinamidu a nikotinové kyseliny existují i jiné deriváty vitaminu B3, jako například niacinamid ribozid nebo inositol hexaniacinát. Tyto formy niacinu mohou mít různé vlastnosti a účinky, proto je důležité konzultovat s lékařem.
Při výběru doplňků vitamínu B3 je důležité brát v úvahu individuální potřeby a možné vedlejší účinky. Je také důležité dodržovat doporučené dávkování a konzultovat s lékařem, zejména pokud máte jakékoli zdravotní problémy nebo užíváte další léky, abyste minimalizovali riziko vedlejších účinků a dosáhli maximálního prospěchu.
Vitamin B3 je nezbytný pro zdraví našeho těla a jeho nedostatek může vést k různým nepříjemným komplikacím. Zahrnutí potravin bohatých na niacin do své stravy či doplňování pomocí doplňků stravy s obsahem vitamínu B3 může pomoci udržet optimální množství tohoto důležitého vitamínu v našem těle.
