Jaké množství a jaký druh bílkovin potřebují starší lidé? Tady je odpověď

V jakém věku se začíná ztráta svalstva projevovat?

Můžeme mluvit o třech věkových kategoriích:

• Střední věk (40 – 65 let): ztráta svalstva je minimální, obzvláště důležitá je PREVENCE;
• Vyšší věk (65 – 75 let): mohou se vyskytovat určité svalové problémy, cílem je PŘEDCHÁZET jim a LÉČIT je;
• Starší lidé (nad 75 let): objevují se svalové problémy, onemocnění související s vyšším věkem, ale stále je lze vyléčit.

Cílem je zjistit, jak dokáže úprava životního stylu zabránit a omezit vývoj svalových onemocnění způsobených vyšším věkem.

Jaký je proces vzniku komplikací souvisejících s věkem?

Ve 40 – 50 letech věku se začíná projevovat pokles svalové hmoty a fyzických schopností. V závislosti na životním stylu jde o úbytek svalové hmoty v průměru o 3 – 8% každých 10 let – jde o potenciální začátek sarkopenie (úbytku svalstva související s věkem, který se považuje za multifaktoriální onemocnění). 1. ^{1, 2, 3}

Obrázek č.1: Hlavní příčiny vzniku sarkopenie

Je nezbytné promptně reagovat, aby nenastal začarovaný kruh sarkopenie. Za tímto účelem můžeme ihned eliminovat její příčiny, zejména nesprávnou výživu a nedostatek fyzické aktivity. ³

Obrázek č.2: ,,Začarovanej kruh" sarkopenie

Dokáže pomoci úprava stravy?

Rozhodně ano, následující doporučení jsou prevencí a léčbou svalových potíží souvisejících s věkem (např. sarkopenie). Je třeba držet se jich již od středního věku (od 40. roku života).

Pro stimulaci anabolismu svalstva u starších je třeba zvýšit dávku bílkovin.

Studie z roku 2012 ukázala, že malé množství (kolem 5 gramů) bílkovin bylo dostatečné pro spuštění anabolismu u mladých dospělých. Maximální odpověď byla pozorována při dávce od 20 g. U starších byla k dosažení stejných výsledků zapotřebí dvojnásobná dávka (tj. 30 – 40 g). ^{4, 5, 6, 7}

Tento jev bylo pozorován také v metaanalýzách v roce 2015: množství bílkovin potřebné k zajištění optimálního anabolismu je 0,24 g na kilogram tělesné hmotnosti v jednom jídle v případě mladých lidí, a 0,40 g/kg u starších. Proto je důležité u starších lidí zvyšovat příjem bílkovin. ⁸

Jaké je optimální množství bílkovin?

Nejdůležitější je poskytnout tělu dostatek bílkovin, s cílem zvýšit syntézu svalových bílkovin. Denní dávka 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je minimum pro udržení svalové hmoty a zlepšení fyzických schopností. Některé studie zjistily, že pro efektivní udržení svalových funkcí je užitečné přijímat bílkoviny v množství 1,5 g/kg/d. ^{2, 9, 10, 11, 12, 13}

Obecně se pro běžného dospělého jedince doporučuje dávka 0,8 g/kg/d. Toto doporučení je vhodné zdvojnásobit. Může být složité zkonzumovat takové množství bílkovin, nemluvě o tom, pokud klesá chuť k jídlu. To je důvod, proč jsou proteinové doplňky výživy vynikající alternativou k pokrytí potřeby bílkovin v případě podvýživy, dokonce i v medicínském prostředí. ⁵

Je nezbytné, aby starší lidé přijímali tolik bílkovin?

Ano, je. Často si někteří spojují vysokobílkovinnou dietu s komplikacemi ledvin. Žádná studie však toto podezření dodnes u zdravých lidí neprokázala. Strava s vysokým podílem bílkovin se však nedoporučuje lidem se známými ledvinovými nedostatečnostmi nebo predispozicemi na ně. V takovém případě může konzumace vyšší než 0,8 g/kg/d některým lidem škodit. ^{14, 15}

Postačuje pouze dostatek bílkovin, nebo je nezbytná i fyzická aktivita?

Fyzická aktivita je stimul, který zvyšuje syntézu svalových bílkovin. Obrázek č. 3 zobrazuje výsledky studie z roku 2013, ve které porovnávali anabolismus v závislosti na dávce přijatého proteinu (v tomto případě syrovátkového) a na fyzické aktivitě. Vidíme, že cvičení úroveň anabolismu výrazně zvyšuje. 16

Obrázek č. 3: Syntéza svalových bílkovin v závislosti na množství přijatého proteinu a fyzické aktivity (Myofibrilární FSR - frakční syntetická intenzita odpovídá míře anabolismu)

Zdá se, že většina výzkumů naznačuje, že suplementace bílkovin bez fyzické aktivity nepřináší u starších lidí udržitelný nárůst svalové hmoty. Pouze samotná suplementace se proto zdá být nedostatečná. To vedlo Světovou zdravotní organizaci k doporučení, aby lidé starší 65 let absolvovali týdně alespoň 150 minut vytrvalostní aktivity při mírné intenzitě, nebo 75 minut při vysoké intenzitě. Doporučuje se také posilovat svalstvo alespoň dvakrát týdně. ^{3, 17, 18}

Ne všechny bílkoviny jsou stejné. Je třeba vybírat si takové, které jsou kvalitní a odpovídají našim potřebám.

Stále mluvíme pouze o bílkovinách – jsou jedinou živinou, která přináší výsledky?

Ne, důležité jsou i mikroživiny, zejména vápník a vitamin D. Jejich dostatečný příjem přispívá k udržení svalové hmoty a síly. Vápník i vitamin D jsou navíc nezbytné pro udržení zdravé kostní tkáně. ¹⁹

Nejprve si řekněme co je to kostní tkáň: existuje mechanismus přeměny podobný tomu bílkovinnému. Do věku cca 50 let zůstává hustota kostí konstantní kvůli rovnováze mezi syntézou a degenerací (čili tvorbou a úbytkem). Ale po padesátce začíná degenerace převládat – dochází ke snížení hustoty kostí. Ignorování tohoto stavu nebo nedostatečná léčba může vést až k osteoporóze. Kosti jsou pórovitější a křehčí, náchylné ke zlomeninám. Připočteme-li k tomu potenciální úbytek svalové hmoty a pokles fyzické síly, způsobený sarkopenií, často se vyskytují závažné pády. Výsledkem mohou být velké problémy s mobilitou. ²⁰

Zvýšením dávek vitamínu D a vápníku, u žen i isoflavonů, je zajištěno lepší udržení kostní i svalové tkáně. Nedostatek vitaminu D je častým jevem, doporučená denní dávka pro dospělé je 15 µg (francouzská agentura ANSES). Běžná spotřeba je několikanásobně méně, proto je třeba dodávat tělu více vitamínu D. ²¹

Co se týče vápníku, doporučená denní dávka pro lidi po padesátce je 900-1200 mg. Průměrná spotřeba je kolem 900 mg, ideální je dodávat tělu o něco víc. ²²

_________________________________________________________________________________________

ZDROJE:

[1] Paddon-Jones D., Leidy H. (2014). Dietary protein and muscle in older persons. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 17, 1:5-11. Epub September 12, 2014. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000011

[2] Marzetti E., Calvani R., Tosato M., Cessari M., Di Bari M., Cherubini A., Collamati A., D’Angela E., Pahor M., Bernabel R., Landi F. (2017). « Sarcopenia: An Overview ». Aging Clinical and Experimental Research, vol. 29, n^o 1, p. 11‑17. Epub February 2, 2017. https://doi.org/10.1007/s40520-016-0704-5

[3] Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J., Boirie Y., Bruyère O., Cerderholm T., Cooper C., Landi F., Rolland Y., Sayer A.A., Schneider S.M., Sieber C.C., Topinkova E., Vandewoude M., Visser M., Zamboni M. (2018). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 39(4): p. 412-23. Epub January 01, 2019. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

[4] D. Dardevet, D. Rémond, M.A. Peyron, I. Papet, I. Savary-Auzeloux, L. Mosoni (2012). Muscle wasting and resistance of muscle anabolisme : the « anabolic threshold concept » for adapted nutritional strategies during sarcopenia. The Scientific World Journal, Vol 2012, ID 269531. Epub December 03, 2012. https://dx.doi.org/10.1100/2012/269531

[5] K. Dideriksen, S. Reitelseder, L. Holm (2013). Influence of amino acids dietary protein and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients 2013, 5(3), 852-876. Epubl March 13, 2013. https://doi.or/10.3390/nu5030852

[6] D. Tomé (2018 – Lille, France) – Protein Digestibility Scores & Nutrition, AgroParisTech – Departement of Life Sciences and Health; INRA, UMR Nutrition physiology and ingestive behavior.

[7] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161–8.

[8] Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2015;70(1):57–62.

[9] Cruz-Jentoft AJ, Landi F, Schneider SM, Zúñiga C, Arai H, Boirie Y, Chen LK, Fielding RA, Martin FC, Michel JP, Sieber C, Stout JR, Studenski SA, Vellas B, Woo J, Zamboni M, Cederholm T (2014) Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing 43:748–759. doi:10.1093/ageing/afu115

[10] Traylor D.A., Gorissen S.HM, Phllips S.M. (2018). Perspective: protein requirements and optimal intakes in aging: are we ready to recommend more than the recommended daily allowance? Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 3, Pages 171–182. Epub May 15, 2018. https://doi.org/10.1093/advances/nmy003

[11] Murphy CH, Saddler NI, Devries MC, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr 2016;104(6):1594–606

[12] Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer H, Kortebein P, Deutz NE, Wolfe RR, Ferrando AA. Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults. Am J Physiol Endocrinol Metab 2015;308(1):E21–8.

[13] Mitchell CJ, Milan AM, Mitchell SM, Zeng N, Ramzan F, Sharma P, Knowles SO, Roy NC, Sjodin A, Wagner KH, et al. The effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2017;106(6):1375–83.

[14] M. Cuenca-Sánchez, D. Navas-Carrillo, E. Orenes-Piñero (2015). Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health, Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 3, May 2015, Pages 260–266. Epub May 2015. https://doi.org/10.3945/an.114.007716

[15] M.C. Huang, M.E Chen, H.C. Hung, H.C. Chen, W.T. Chang, C.H. Lee, Y.Y. Wu, H.C. Chiang, S.J. Hwang (2008). Inadequate energy and excess protein intakes may be associated with worsening renal function in chronic kidney disease. J Ren Nutr 2008;18:187–94. Epub March 2008. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2007.08.003

[16] O.C. Witard, S.R. Jackman, L. Breen, K. Smith, A. Selby, K.D. Tipton (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, Pages 86–95. Pub January 2014. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

[17] Tieland M, van de Rest O, Dirks ML et al. Protein supplementation improves physical performance in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc 2012b; 13: 720–6. Epub October 2012. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2012.07.005

[18] OMS (Organisation Mondiale de la Santé), « L’activité physique des personnes âgées » [consulté le 01 juillet 2019]. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/fr/

[19] B. Hamilton (2010). Vitamin D and Human Skeletal Muscle. Scand J Med Sci Sports. 20:182-190. E pub July 8, 2019. https://doi.or/10.1111/j.1600-0838.2009.01016.x

[20] J.A. Kanis, L.J. Melton, C. Christiansen, C.C. Johnston, N. Khaltaev (1994). The diagnosis of osteoporosis. Journal of bone and mineral research. Vol 9:8. Pub August 1994. https://doi.org/10.1002/jbmr.5650090802

[21] National agency of food safety, environment and work (ANSES). (2019) Vitamine D: presentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires. At : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d

[22] National agency of food safety, environment and work (ANSES). (2019) Le Calcium: presentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels. At : https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium