Obsah
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny jsou jednou ze tří hlavních makroživin, spolu se sacharidy a tuky. Jsou složeny z aminokyselin, přičemž některé z nich si tělo nedokáže vytvořit samo a musí je přijmout ze stravy. Říkáme jim esenciální aminokyseliny.
Každá buňka obsahuje bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst, regeneraci svalů, tvorbu hormonů, enzymů a dokonce i pro správné fungování imunitního systému. Například kolagen je bílkovina, která udržuje pokožku pevnou a klouby pružnými, zatímco hemoglobin v krvi umožňuje transport kyslíku.
Doporučený denní příjem bílkovin se pohybuje kolem 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti pro běžnou populaci, ale při aktivním životním stylu či budování svalů se může zvýšit na 1,5 – 2,2 g na kilogram hmotnosti.
Proto je důležité vědět, v čem jsou bílkoviny, abychom je přijímali v dostatečném množství a ze správných zdrojů.
Jaký význam mají bílkoviny pro tělo?
Bílkoviny mají velký vliv na zdraví. Kromě toho, že jsou základním stavebním prvkem lidského těla, hrají klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Tvoří svaly, kosti, kůži, vlasy, nehty, ale také enzymy, hormony a protilátky, které chrání organismus před infekcemi. Proč jsou bílkoviny nezbytné pro naše tělo?
- Růst a regenerace tkání – po fyzické námaze či zraněních pomáhají opravovat poškozená svalová vlákna a podporují regeneraci.
- Podpora imunitního systému – bílkoviny se podílejí na tvorbě protilátek a enzymů, které chrání tělo před bakteriemi a viry.
- Sytost a regulace hmotnosti – potraviny bohaté na bílkoviny zvyšují pocit sytosti a pomáhají při kontrole chuti k jídlu, což může být užitečné při hubnutí.
- Zdraví svalů a kostí – dostatečný příjem bílkovin pomáhá předcházet úbytku svalové hmoty, který přirozeně nastává s přibývajícím věkem, a zároveň podporuje pevnost kostí.
- Transport živin a kyslíku – bílkoviny, jako například hemoglobin, zajišťují přenos kyslíku v krvi a pomáhají při distribuci živin do buněk.
Proč je důležité vědět, jak doplnit bílkoviny ve stravě?
Dostatek bílkovin ve stravě je nezbytný pro udržování zdraví a životní energie. Pokud je nepřijímáme v dostatečném množství, můžeme pociťovat únavu, oslabení svalů či zhoršenou regeneraci. Proto je důležité znát bílkoviny v potravinách, abychom je uměli efektivně zařadit do svého jídelníčku. Pokud víme, jak doplnit bílkoviny, můžeme předejít zdravotním problémům a podpořit růst svalů, regeneraci, imunitu i celkovou vitalitu.
Co se stane při nedostatku bílkovin?
Pochopení toho, jak doplnit bílkoviny ve stravě, nám umožní vybrat si správné potraviny, zajistit jejich efektivní využití v těle a udržet si dlouhodobé zdraví. Pokud tělo nepřijímá dostatek bílkovin, mohou se objevit tyto problémy:
- Ztráta svalové hmoty – tělo začne využívat vlastní svaly jako zdroj energie.
- Zhoršená regenerace – pomalé hojení ran, únava a oslabená imunita.
- Řídnutí kostí – vyšší riziko osteoporózy a zlomenin.
- Slabé vlasy, nehty a pokožka – nedostatek bílkovin ovlivňuje tvorbu kolagenu a keratinu.
Může být bílkovin příliš mnoho?
Ano, extrémně vysoký příjem bílkovin může zatěžovat ledviny, játra a způsobovat zažívací potíže. Proto je důležité najít rovnováhu a vědět, v čem jsou bílkoviny, abychom je přijímali ve správném množství a z kvalitních zdrojů.
Kde se nacházejí bílkoviny?
Bílkoviny v jídle najdeme v rostlinných i živočišných zdrojích. V čem jsou bílkoviny? Které potraviny obsahují bílkoviny v největším množství? Závisí to i na jejich zpracování a kvalitě. Bílkoviny jsou přítomny v široké škále potravin, které můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné zdroje. Každý typ má své výhody. Podívejme se na ně detailně.
Živočišné zdroje bílkovin
Tyto potraviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, proto jsou považovány za kompletní bílkoviny. Patří sem:
- Maso – hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové
- Ryby a mořské plody – losos, tuňák, sardinky, krevety
- Mléčné výrobky – mléko, jogurt, sýr, tvaroh
- Vejce – jedno z nejúplnějších a nejdostupnějších zdrojů bílkovin.
Rostlinné zdroje bílkovin
Také rostlinné potraviny obsahují bílkoviny, i když ne vždy ve všech esenciálních aminokyselinách. Kombinováním různých rostlinných zdrojů můžeme dosáhnout kompletního profilu aminokyselin. Sem patří:
- Luštěniny – fazole, čočka, hrách, cizrna
- Ořechy a semínka – mandle, vlašské ořechy, chia semínka, slunečnicová semínka
- Celozrnné obiloviny – quinoa, oves, hnědá rýže, pšenice
- Tofu a tempeh – výborné zdroje bílkovin ze sóji
- Zelenina – brokolice, špenát, artyčoky.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Chcete-li se soustředit na zvýšení příjmu bílkovin, je důležité zvolit potraviny, které obsahují vysoké množství této makroživiny. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů bílkovin, které můžete zařadit do své stravy:
Živočišné zdroje bílkovin s množstvím proteinu na 100 g
- Kuřecí prsa – přibližně 31 g bílkovin na 100 g, ideální zdroj pro ty, kteří se snaží budovat svalovou hmotu.
- Tuňák – 30 g bílkovin na 100 g, skvělý zdroj bílkovin s nízkým obsahem tuku.
- Vejce – 6 g bílkovin na jedno vejce, vynikající zdroj úplných bílkovin.
- Mleté hovězí maso – 26 g bílkovin na 100 g, dobrý zdroj kvalitních bílkovin a železa.
- Sýr (např. parmazán) – 35 g bílkovin na 100 g, ideální pro ty, kteří hledají bohatý zdroj bílkovin v mléčných výrobcích.
Rostlinné zdroje bílkovin s množstvím proteinu na 100 g
- Tofu – 8 g bílkovin na 100 g, skvělý rostlinný zdroj bílkovin pro vegany a vegetariány.
- Čočka – 9 g bílkovin na 100 g, bohaté na vlákninu a další živiny.
- Cizrna – 19 g bílkovin na 100 g, ideální pro přípravu hummusu nebo jako přísada do různých jídel.
- Quinoa – 8 g bílkovin na 100 g, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ideální rostlinný zdroj.
- Chia semínka – 17 g bílkovin na 100 g, kromě bílkovin poskytují také vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
Jak zvýšit bílkoviny v jídelníčku?
Zvýšit příjem bílkovin ve stravě je snadné, pokud víte, jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku. Zde jsou tipy, jak na to:
- Zařadit bílkovinné potraviny do každého jídla
Začněte den s bílkovinnou snídaní, jako jsou vejce, řecký jogurt nebo tvaroh. Tyto potraviny můžete kombinovat s ovesnými vločkami, sezamovými semínky nebo ořechy. K obědu a večeři přidejte kvalitní bílkoviny jako kuřecí prsa, ryby, tofu, čočku nebo cizrnu.
- Vybírejte bílkoviny i ze zdravých snacků
Namísto nezdravých občerstvení sáhněte po mandlích, vlašských ořechách, hummusu nebo bílkovinných tyčinkách. Můžete také přidat sezamová semínka nebo slunečnicová semínka do salátů, jogurtů či smoothies.
- Zvýšit bílkoviny v nápojích
Přidejte bílkovinný prášek do smoothie, kávy nebo ovocných nápojů. Můžete také vyzkoušet bílkovinné drinky, které jsou rychlým a pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin během dne.
- Snažte se kombinovat rostlinné a živočišné zdroje bílkovin
Pokud preferujete rostlinnou stravu, kombinujte různé zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny a sezamová semínka, abyste pokryli všechny esenciální aminokyseliny. Pro úplné bílkoviny můžete přidat také malé množství mléčných výrobků nebo vajec.
- Zaměřte se na bílkoviny bohaté na živiny
Kromě bílkovin nezapomeňte na potraviny, které obsahují i další důležité živiny jako vitamíny a minerály. Quinoa, chia semínka či sezamová semínka jsou výborné zdroje, které poskytují nejen bílkoviny, ale také vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
Doplňky stravy a bílkoviny
Máte-li problém s dostatečným příjmem bílkovin ze stravy, můžete zvážit proteinové doplňky. Syrovátkový protein či rostlinné vegan proteiny (čočkový, hrachový, rýžový, konopný, atd.) jsou skvělou možností, jak si doplnit denní příjem bílkovin. Náš Vegan protein je navíc obohacen o vitamíny skupiny B a vitamín D3. Na jednu dávku obsahuje až 35 g proteinu a je ideální pro vegany, vegetariány a lidi s intolerancí na mléčné produkty.
U nás v Kompavě nabízíme širokou škálu proteinových doplňků, které vám mohou pomoci zvýšit příjem bílkovin. Tyto produkty jsou vhodné pro sportovce, vegetariány, vegany, ale i pro každého, kdo se snaží zlepšit svou výživu a podpořit zdravý životní styl.
Nejběžnější formy bílkovinných doplňků jsou sójový, vaječný, hrachový a syrovátkový protein. Syrovátkový (whey) protein je obzvláště oblíbený, protože je rychle vstřebatelný a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Náš Profi Whey Protein poskytuje 30 g bílkovin (2 odměrky) na dávku a je ideální pro regeneraci po tréninku. Skvělé jsou i proteiny pro ženy jako například lahodný Lady Fit Protein je díky vysokému obsahu bílkovin (70%) a nízkému podílu tuků (pouze 2%) jako stvořený k získání kýžené linie, zároveň je však vhodný i při snaze udržet si svoji váhu a doplnit bílkoviny.
Časté chyby při příjmu bílkovin ve stravě
Při snaze zvýšit příjem bílkovin se mohou vyskytnout různé chyby, které mohou ovlivnit efektivitu a zdraví. Zde jsou některé z nejběžnějších chyb, které se při příjmu bílkovin často vyskytují:
Nedostatečný příjem bílkovin
Mnoho lidí podceňuje potřebu bílkovin ve stravě. Tento problém může vzniknout zejména u lidí, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky, nebo u těch, kteří se zaměřují na nízkosacharidové diety. Bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci svalů, zdraví pokožky, vlasů a nehtů.
Nesprávný čas pro příjem bílkovin
Další častou chybou je nepravidelný příjem bílkovin během dne. Pokud se bílkoviny konzumují jen jednou nebo dvakrát denně, tělo nemusí být schopno efektivně využít je k regeneraci a výstavbě svalů.
Nedostatečný příjem bílkovin po tréninku
Po fyzické aktivitě je tělo nejvíce připraveno k regeneraci. Někteří lidé však po cvičení zanedbávají příjem bílkovin, což může negativně ovlivnit regeneraci svalů a růst svalové hmoty Konzumace kvalitního bílkovinného nápoje nebo jídla do 30 až 60 minut po tréninku je klíčová pro optimální regeneraci.
Nevhodný výběr bílkovinných zdrojů
Ne všechny bílkoviny jsou stejné. Kvalita bílkovin závisí na tom, jaké aminokyseliny obsahují. luštěniny, obiloviny a sezamová semínka, abyste získali úplný profil aminokyselin.
Příliš vysoký příjem bílkovin
Někteří lidé se snaží přijmout extrémní množství bílkovin, neboť si myslí, že to přinese rychlejší růst svalů. Nicméně, příliš mnoho bílkovin může zatěžovat ledviny, způsobit trávicí problémy a může vést k nadměrnému příjmu kalorií.
Zanedbávání vlákniny a jiných živin
Při zaměření se na vysoký příjem bílkovin se někdy zapomíná na dostatečný příjem vlákniny, vitamínů a minerálů. Vyvážená strava by měla obsahovat nejen bílkoviny, ale také zeleninu, ovoce, celozrnné obilniny a zdravé tuky.
Vyhýbání se těmto chybám a správný přístup k příjmu bílkovin může výrazně zlepšit vaše zdraví, regeneraci a výkonnost. S vyváženou a promyšlenou stravou dosáhnete lepších výsledků při dosahování vašich fitness cílů.
