Glykogen je polysacharid, který má v našem těle funkci zásobování energie, a to zejména ve svalech a játrech. Je to komplexní cukr, tvořený z množství molekul glukózy v krvi, které se spojují a rozvětvují. Syntetizuje se po přísunu živin do těla a po fyzické námaze jej tělo využívá jako rychlý zdroj glukózy. Je klíčový pro výkonnost a celkovou vitalitu.

Jak doplnit glykogen?

Jak jsme uvedli v článku, je klíčové doplnit glykogen po namáhavé fyzické aktivitě, ale proč je tomu tak? Po fyzické námaze jsou svaly citlivější na příjem glukózy, kde se zkonzumované sacharidy po cvičení rychle přeměňují na glykogen. Nejlépe si glykogen umíte doplnit konzumací potravin bohatých na sacharidy či výživovými doplňky bohatými na sacharidy a bílkoviny.

Dbejte na optimální hladiny glykogenu, neboť jeho nízké hladiny mohou způsobit rychlejší spád vyčerpání a únavy a také negativně ovlivňovat regeneraci a růst svalů. Zajímavý fakt je, že po vyčerpání zásob glykogenu trvá našemu organismu zhruba 48 hodin na zpětné doplnění. A proto je velmi důležité si pravidelně hladiny glykogenu zvyšovat, nejen častou pohybovou aktivitou, ale také správným doplňováním.

Glykogen v potravinách

Samotný glykogen ze stravy nezískáte přímo, protože se ve stravě nenachází, jelikož je to zásobárna energie, kterou si naše tělo vytvoří z přijatých sacharidů. Klíčem je konzumace potravin bohatých na sacharidy, které podporují tvorbu a ukládání glykogenu v játrech a svalech.

• Po jídle probíhá syntéza – když jsme v potravě přijali dostatek či nadbytek glukózy. Tehdy se vylučuje inzulín V potravě jsme přijali dostatek (i nadbytek) glukózy. Tehdy se vylučuje inzulín, který podporuje příjem glukózy buňkami, kde se nadbytečná glukóza přeměňuje na zásoby energie.
• Během hladovění je glykémie nižší - čímž přispívá k vylučování hormonu glukagonu. Ten má za úkol rozklad jeho zásob, s cílem doplnit důležitou glukózu zpět do krve, a tak zapříčinil správné fungování mozku či červených krvinek.

Zvýšení hladin glykogenu můžete nejlépe získat přes stravu konzumací sacharidů. Platí tedy, že čím více na sacharidy bohaté potraviny přijmete, tím více glykogenu budete mít ve svalech. Samozřejmě jsou primárně komplexní sacharidy, ale své místo ve vašem jídelníčku, by měly mít i jednoduché sacharidy jako například ovocné cukry. Je dobré sacharidy kombinovat s bílkovinami a zdravými tuky, což zlepšuje jejich absorpci a stabilizaci hladiny cukru v krvi.

• Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, celozrnné pečivo, ovesné vločky, quinoa
• Luštěniny: hrách, fazole, cizrna, čočka
• Mléčné výrobky, přeměňující laktózu na glukózu: mléko, jogurt
• Zelenina s vysokým obsahem sacharidů: brambor, batát, kukuřice
• Ovoce: banán, hrozny, jablko, pomeranč.

Glykogen ve svalech

Glykogen se syntetizuje nejen v játrech ale i ve svalech, ale v každém má svoji specifickou funkci. Svalový glykogen má funkci zdroje energie pro svalové buňky, nazývá se také živočišný škrob.

• Hlavní zdroj energie při námaze - je hlavním zdrojem energie při fyzických aktivitách, během kterých se svalový glykogen rozkládá na glukózu, které svaly využívají k jejich činnosti.
• Omezená kapacita - je třeba vědět, že svaly mají omezenou kapacitu glykogenu a proto je důležité jej pravidelně doplňovat.
• Obnova po cvičení - po fyzické námaze je naše tělo schopno efektivně obnovit zásoby glykogenu, zejména po příjmu sacharidů do 30–60 minut po tréninku.
• Podpora výkonu - vyšší hladiny svalového glykogenu přispívají k lepšímu výkonu.