Mnozí si pod pojmem kreatin představí výživový doplněk, který patří do oblasti fitness, kulturistiky či bodybuildingu. Je to skutečně tak? Patří kreatin pouze mezi profesionálních sportovců, nebo je jeho využití mnohem obšírněji a dokonce dokáže ovlivnit i naše zdraví? Pojďme si více posvítit na tento zdroj energie a poodhalit jeho podstatu.
Co je to kreatin ak čemu slouží?
Kreatin je organická aminokyselina přirozeně se vyskytující v těle, která se využívá pro energetické zásobování svalů, mozku, ale i samotných buněk. Jednoduše řečeno, kreatin hraje klíčovou roli při přenosu energie v buňkách. Dostatek kreatinu v těle napomáhá udržovat optimální koncentraci ATP (adenosintrifosfát - okamžitě použitelná energie pro svalovou činnost). Díky ATP nám vzniká kreatinfosfát, který je transportován do svalů, srdce, mozku, kde je využíván jako zdroj energie. Průměrný dospělý člověk s hmotností 70 kg má v těle přibližně 80 - 130 gramů kreatinu a až 95% z celkového množství je v kosterních svalech. Přibližně polovina denní potřeby kreatinu se v těle, především v játrech a ledvinách, vytváří z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu, které pocházejí z jídla, které přijímáme. Kreatin se v těle rozkládá a tvoří látku zvanou kreatinin. Jde o odpad z energetických zásob svalů. Pokud vaše ledviny fungují tak jak mají, celý obsah kreatininu by měl být z těla vyloučen prostřednictvím moči, čímž by měla zůstat stabilní hladina kreatininu v krvi. Vylučováním kreatininu, člověk denně ztrácí z těla přibližně 2 gramy kreatinu.
A i z tohoto důvodu je důležité zaměřit se na stravovací návyky a výživové doplňky, které do těla kreatin doplní.
Jak souvisí kreatin se stárnutím?
Svalovou hmotu a sílu lidské tělo přirozeně začíná ztrácet přibližně 35 roce života. Celkově si pod pojmem stárnutí můžeme představit stárnutí buněk což znamená, že s rostoucím věkem se snižuje schopnost buněk produkovat energii, jsou méně odolné vůči škodlivým vlivům vnějšího okolí a nejsou schopny se bránit volným radikálům. Mezi 50 až 60 rokem života člověk ztrácí o 1,5% svalové hmoty a po dosažení 60. roku života se ztráta zvyšuje až na 3%.
Je třeba si uvědomit, že ztráta síly a svalové hmoty neovlivňuje jen sportovní výkony, ale také každodenní činnosti jako je stání, chůze či domácí práce. Díky kreatinu dokáže naše tělo udržet sílu a zůstat aktivní.
Z výzkumů dokonce vyplývá, že kreatin zlepšuje funkce mozku a metabolismus mozku u zdravých lidí, ale i lidi s poškozením mozku. Mozkové tkáň má vysoké nároky na produkci a obnovu energie. Věděli jste, že mozek je orgán, jehož buňky spotřebují dvakrát tolik energie jako ostatní buňky v těle? Mechanismus působení kreatinu pozitivně ovlivňuje produkci energie a zvýšení aktivity mitochondrií (buněčné elektrárny). Zároveň nesmíme zapomenout, že mozek je závislý od primárního zdroje energie a to glukózy . Glukóza je zdroj energie, který umí naše nervové buňky - neurony využít. Ve spojení s kreatinem působí přímo energizující na mozek a má příznivé účinky.
Výzkumy dokazují, že už 5 gramů kreatinu denně má pozitivní vliv na kognitivní (poznávací) schopnosti a zlepšení pracovní paměti.
Vhodný poměr kreatinu a glukózy mají v sobě kreatinové tablety KreaTabs . Je to jediný kreatinový výživový doplněk na Slovensku, který je ve formě tablet, díky čemuž si ho můžete vychutnat kdekoliv a kdykoliv.
Nižší hladina kreatinu se vyskytuje zejména u lidí, kteří konzumují málo, nebo žádné maso či ryby. Jde především o veganů a vegetariánů, ale i starších lidí , kteří jsou kvůli tomu více náchylnější na zdravotní problémy. Dokonce existuje stále více důkazů o tom, že dostatečné množství kreatinu může pomoci předcházet vzniku neurodegenerativních chorob včetně Parkinsonovy choroby a také svalové dystrofie.
Kde všude najdeme kreatin?
Kreatin si můžeme denně doplňovat díky stravě. Nejlepším přímým zdrojem kreatinu jsou ryby. Nejvíce kreatinu se nachází v syrových rybách jako je například sushi, ale také ho najdeme v tuňákovi, lososu nebo makrele. Dalším zdrojem kreatinu je červené maso a drůbež. Avšak při mase je důležité si uvědomit, že tepelnou úpravou značně klesá obsah kreatinu. Pokud byste hledali kreatin ve veganských potravinách, tak marně. Takové potraviny neexistují. V případě veganské stravování je důležité zaměřit se na konzumaci aminokyselin arginin, glycin a methionin, ze kterých se kreatin v těle vytváří. Arginin obsahují arašídy, vlašské ořechy, sója či cizrna. Glycin se nachází ve špenátu, sezamových semínkách, čočce, zeleném hrášku av různých druzích fazolí. Methionin najdete v cibuli, česneku, slunečnicových semínkách nebo v para ořeších.
Obecně platí, že doplňovat do těla kreatin stravou a zejména ve věku, kdy člověku síla klesá je velmi obtížné.
Po proteinu jde o nejrozšířenější a nejoblíbenější doplněk výživy. Doporučujeme si vybírat kreatin s obsahem glukózy, protože glukóza obecně zvyšuje využití kreatinu o 40%.
Je užívání kreatinu bezpečné?
Opakované výzkumy potvrzují, že užívání kreatinu je bezpečné. Ani při dlouhodobém užívání se netřeba bát zdravotních problémů. Kreatin patří mezi najtestovanejšie doplňky výživy. V dnešní době mnozí lidé zacházejí s kreatinem jako s vitamínem - je jednoduše bezpečný, zdravý, levný a u většiny lidí prostě funguje.
4 mýty o kreatinu
- Kreatin způsobuje křeče a dehydrataci
Nejsou potvrzeny žádné údaje, které by ukazovaly, že kreatin způsobuje svalové křeče a dehydrataci organismu. Většina výzkumů přišla dokonce na to, že konzumací kreatinu se zlepšuje regulace teploty těla.
- Kreatin způsobuje poškození jater a ledvin
Dodnes není žádnými výzkumy dokázáno, že by mělo užívání kreatinu negativní vliv na játra. Představa, že by kreatin způsoboval poškození ledvin vychází z logiky, že zvyšování kreatinu zvýší hladinu kreatininu. Na základě výzkumů vyplývá, že kreatin nezpůsobuje poškození ledvin. Konzumace kreatinu se doporučuje omezit pouze při poruchách ledvin, které jsou charakterizovány otokem nebo tkáňovým otokům.
- Kreatin způsobuje zažívací problémy
Při správném užívání kreatin nezpůsobuje žaludeční problémy. Třeba jej užívat častěji v menších dávkách a také zvýšit příjem vody. K nepříjemným střevním potížím může dojít pouze pokud konzumujete příliš velkou dávku kreatinu najednou.
- Kreatin vede ke zvýšení hmotnosti
Během prvních dnů užívání kreatinu může vést k mírnému nárůstu hmotnosti o 0,8% až 2,9%, kvůli vodě "nalité" do svalu. Avšak je méně pravděpodobně, že by tento jev pokračoval při dávkování v malých množstvích.