Obsah
Co je kreatin a k čemu slouží?
Kreatin je organická aminokyselina přirozeně se vyskytující v těle, která se využívá k energetickému zásobování svalů, mozku, ale i samotných buněk. Jednoduše řečeno, kreatin hraje klíčovou roli při přenosu energie v buňkách. Dostatek kreatinu v těle napomáhá udržovat optimální koncentraci ATP (adenosintrifosfát – okamžitě použitelná energie pro svalovou činnost). Díky ATP nám vzniká kreatinfosfát, který je transportován do svalů, srdce, mozku, kde je využíván jako zdroj energie.
Průměrný dospělý člověk s hmotností 70 kg má v těle přibližně 80 – 130 gramů kreatinu a až 95 % z celkového množství je v kosterních svalech.
Přibližně polovina denní potřeby kreatinu se v těle, především v játrech a ledvinách, vytváří z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu, které pocházejí z jídla, které přijímáme. Kreatin se v těle rozkládá a tvoří látku zvanou kreatinin. Jedná se o odpad z energetických zásob svalů. Pokud vaše ledviny fungují tak, jak mají, celý obsah kreatininu by měl být z těla vyloučen prostřednictvím moči, čímž by měla zůstat stabilní hladina kreatininu v krvi. Vylučováním kreatininu člověk denně ztrácí z těla přibližně 2 gramy kreatinu.
Jak souvisí kreatin se stárnutím?
Svalovou hmotu a sílu lidské tělo přirozeně začíná ztrácet přibližně ve 35. roce života. Celkově si pod pojmem stárnutí můžeme představit stárnutí buněk. Znamená to, že s rostoucím věkem se snižuje schopnost buněk produkovat energii, jsou méně odolné vůči škodlivým vlivům vnějšího okolí a nejsou schopny se bránit volným radikálům.
Ztráta svalové hmoty podle věku
- 50 – 60 let: úbytek 1,5 % svalové hmoty ročně.
- 60+ let: úbytek až 3 % svalové hmoty ročně.
Třeba si uvědomit, že ztráta síly a svalové hmoty neovlivňuje jen sportovní výkony, ale i každodenní činnosti jako je stání, chůze či domácí práce. Díky kreatinu dokáže naše tělo udržet sílu a zůstat aktivní.
Co říkají výzkumy o vlivu kreatinu na mozek?
Z výzkumů vyplývá, že kreatin zlepšuje funkce mozku a metabolismus mozku u zdravých lidí, ale i lidí s poškozením mozku. Mozková tkáň má vysoké nároky na produkci a obnovu energie. Věděli jste, že mozek je orgán, jehož buňky spotřebují dvakrát tolik energie než ostatní buňky v těle? Mechanismus působení kreatinu pozitivně ovlivňuje produkci energie a zvýšení aktivity mitochondrií (buněčné elektrárny). Zároveň není třeba zapomenout, že mozek je závislý na primárním zdroji energie a to glukózy. Glukóza je zdroj energie, který umí naše nervové buňky – neurony využít. Ve spojení s kreatinem působí přímo energizujícím způsobem na mozek a má příznivé účinky.
Výzkumy dokazují, že již 5 gramů kreatinu denně má pozitivní vliv na kognitivní (poznávací) schopnosti a na zlepšení pracovní paměti.
Rizikové skupiny s nižší hladinou kreatinu
- Lidé, kteří konzumují málo nebo žádné maso a ryby.
- Vegani a vegetariáni, u kterých je příjem kreatinu výrazně nižší.
- Starší lidé, kteří jsou kvůli tomu náchylnější ke zdravotním problémům.
Důsledky nízké hladiny kreatinu
- Zvýšené riziko neurodegenerativních onemocnění, například Parkinsonovy choroby.
- Potenciální vliv na vznik svalové dystrofie.
Kde všude najdeme kreatin?
Kreatin si můžeme denně doplňovat díky stravě. Nejlepším přímým zdrojem kreatinu jsou ryby. Nejvíce kreatinu se nachází v syrových rybách jako je například sushi, ale také jej najdeme v tuňákovi, lososu nebo makrelu.
Dalším zdrojem kreatinu je červené maso a drůbež. Avšak u masa je důležité si uvědomit, že tepelnou úpravou značně klesá obsah kreatinu. Pokud byste hledali kreatin ve veganských potravinách, tak marně. Takové potraviny neexistují.
V případě veganského stravování je důležité zaměřit se na konzumaci aminokyselin arginin, glycin a methionin, ze kterých se kreatin v těle vytváří. Arginin obsahují arašídy, vlašské ořechy, sója či cizrnu. Glycin se nachází ve špenátu, sezamových semínkách, čočce, zeleném hrášku a v různých druzích fazolí. Methionin naleznete v cibuli, česneku, slunečnicových semínkách nebo v para ořechách.
Obecně platí, že doplňovat do těla kreatin stravou a zejména ve věku, kdy člověku síla klesá je velmi náročné. K tomu, abyste do těla dostali 5 gramů kreatinu, museli byste zkonzumovat 1 kg hovězího masa. Proto existují na trhu kreatiny ve formě výživových doplňků. Po proteinu jde o nejrozšířenější a nejoblíbenější doplněk výživy.
Je užívání kreatinu bezpečné?
Opakované výzkumy potvrzují, že užívání kreatinu je bezpečné, pokud je dodržována doporučená denní dávka. Ani při dlouhodobém užívání se není třeba bát zdravotních problémů. Kreatin patří mezi nejtestovanější doplňky výživy. V dnešní době mnozí lidé zacházejí s kreatinem jako s vitamínem – je prostě bezpečný, pokud jste zdravý člověk au většiny lidí funguje.
Možné vedlejší účinky - u některých osob se mohou vyskytnout mírné vedlejší účinky jako dehydratace, zažívací problémy (nadýmání nebo průjem) nebo křeče. Proto je důležité dostatečně pít tekutiny a nezanedbat hydrataci.
Kdy být opatrný?
- Lidé s onemocněním ledvin - kreatin může zvýšit zatížení ledvin, takže lidé se stávajícími problémy ledvin by se měli poradit se svým lékařem před jeho užíváním.
- Děti a těhotné ženy – používání kreatinu u dětí a těhotných žen není dostatečně prozkoumáno, proto by se jim mělo vyhýbat, pokud to nedoporučí lékař.
5 nejčastějších mýtů o kreatinu
Kreatin má mnoho výhod, které mohou prospět každému, kdo chce zlepšit svůj fyzický výkon, a dokonce i kognitivní schopnosti. Přesto však kolem kreatinu panuje množství mýtů, které mohou vést k nesprávným představám a obavám o jeho bezpečnost a účinnost. Nejčastější a nejznámější mýty o kreatinu jsou:
Kreatin způsobuje křeče a dehydrataci
Nejsou potvrzeny žádné údaje, které by dokazovaly, že kreatin způsobuje svalové křeče a dehydrataci organismu. Většina výzkumů přišla dokonce na to, že konzumací kreatinu se zlepšuje regulace teploty těla.
Kreatin způsobuje poškození jater a ledvin
Dodnes není žádnými výzkumy prokázáno, že by mělo užívání kreatinu negativní vliv na játra. Představa, že by kreatin způsoboval poškození ledvin vychází z logiky, že zvyšování kreatinu zvýší hladinu kreatininu. Na základě výzkumů vyplývá, že kreatin nezpůsobuje poškození ledvin. Konzumace kreatinu se doporučuje omezit pouze při poruchách ledvin, které jsou charakterizovány otokem nebo tkáňovým otokem.
Kreatin způsobuje zažívací problémy
Při správném užívání kreatin nezpůsobuje žaludeční problémy. Třeba ho užívat častěji v menších dávkách a také zvýšit příjem vody. K nepříjemným střevním potížím může dojít pouze konzumujete-li příliš velkou dávku kreatinu najednou.
Někteří lidé tedy při nesprávném užívání mohou pociťovat mírné trávicí potíže, jako je nadýmání, průjem nebo plynatost. Tyto problémy se mohou vyskytnout, pokud:
- Kreatin se užívá v příliš vysokých dávkách, což může zatížit trávicí systém.
- Nepijete dostatek tekutin při užívání kreatinu, což může přispět k dehydrataci a trávicím problémům.
- Používaný kreatin může obsahovat nečistoty nebo přísady, které způsobují trávicí problémy.
Abyste předešli problémům:
- Užívejte doporučenou dávku (obvykle 3-5 gramů denně).
- Zajistěte si dostatečný příjem tekutin, abyste se vyhnuli dehydrataci.
- Používejte pouze kvalitní kreatin monohydrát, který je nejvíce studován a běžně nevyvolává zažívací problémy, jako je například náš Kreatin pure.
Kreatin vede ke zvýšení hmotnosti
Během prvních dnů užívání kreatinu může vést k mírnému nárůstu hmotnosti o 1% až 3%, kvůli vodě „nalité“ do svalu. Nicméně je méně pravděpodobné, že by tento jev pokračoval při dávkování v malých – doporučených množstvích. Nejde tedy o přibírání na tuku. Naopak kreatin může podpořit růst svalové hmoty tím, že zvyšuje schopnost provádět intenzivnější tréninky a podporuje regeneraci mezi cvičeními.
Kreatin je jen pro kulturisty
Kreatin se často spojuje jen se sportovci a kulturisty, ale jeho účinky jsou prospěšné i pro lidi, kteří se věnují jiným typům fyzických aktivit. Jedná se o jedno z nejrozšířenějších nedorozumění o tomto doplňku. A tedy kreatin je často spojován s posilováním a budováním svalové hmoty, ale jeho účinky nejsou omezeny pouze na kulturistiku. Kreatin může zvýšit výkon ve sportu, jako je běh, plavání nebo cyklistika, a dokonce, jak jsme již v článku zmínili, pomáhá zlepšit kognitivní funkce.
