Kreatin - ovlivňuje NO a zvyšuje růstové hormony

Co je kreatin?

Kreatin je jednou z nejpopulárnějších a nejvíce prozkoumaných doplňkových látek v oblasti fitness a sportovní výživy. Jeho hlavním účinkem je zvyšování síly, výkonnosti a podpory regenerace. Kromě toho se však ukazuje, že kreatin může ovlivňovat také hladiny oxidu dusnatého (NO) a růstových hormonů, což má důležitý vliv na svalový růst a celkovou anabolickou odpověď organismu.

Kreatin a oxid dusnatý (NO)

Oxid dusnatý je molekula, která hraje klíčovou roli při regulaci průtoku krve a vazodilatace (rozšiřování cév). Vyšší hladiny NO vedou k lepšímu prokrvení svalů, což zlepšuje dodávku kyslíku a živin potřebných pro růst a regeneraci. Přestože kreatin není přímo prekurzorem NO, některé studie naznačují, že jeho užívání může pozitivně ovlivnit produkci oxidu dusnatého tím, že:

• Zvyšuje hydrataci buněk, čímž vytváří příznivé prostředí pro syntézu NO.
• Zlepšuje zásoby ATP, což může mít pozitivní vliv na metabolismus NO v těle.
• Podporuje syntézu argininu, který je hlavním prekurzorem NO.

V kombinaci s doplňky obsahujícími L-arginin nebo citrulin může kreatin ještě více podpořit produkci NO a zvýšit prokrvení svalů během tréninku.

Vliv kreatinu na růstové hormony

Kreatin může také přispívat ke zvýšení hladin růstových hormonů, zejména růstového hormonu (GH) a inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1). Studie ukazují, že suplementace kreatinem vede k akutnímu nárůstu hladiny GH po fyzické aktivitě, což má pozitivní vliv na svalový růst, regeneraci a odbourávání tuků. Výzkumy ukazují, že kreatin může stimulovat jejich produkci následovně:

• Zvýšení hladiny GH po cvičení – některé studie naznačují, že kreatin může zesílit přirozené zvýšení růstového hormonu po intenzivní fyzické aktivitě.
• Podpora IGF-1 – kreatin ovlivňuje buněčnou hydrataci, což může stimulovat signální dráhy vedoucí ke zvýšené produkci IGF-1. Tento hormon hraje klíčovou roli při svalové hypertrofii.
• Zlepšení anabolického prostředí – díky rychlejšímu doplňování ATP a podpoře proteinové syntézy může kreatin vytvořit optimální podmínky pro růst svalové hmoty.

Jak funguje kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka v těle, která hraje klíčovou roli při produkci energie. Většina kreatinu se ukládá ve svalech ve formě kreatinfosfátu, kde pomáhá regenerovat adenosintrifosfát (ATP) – hlavní energetickou molekulu buňky. Tento mechanismus je základem jeho pozitivních účinků na výkon, růst svalů a regeneraci. Mechanismus fungování kreatinu:

Rychlé doplňování ATP

ATP je primárním zdrojem energie pro svalovou kontrakci. Při krátkodobých intenzivních aktivitách (např. sprinty, silový trénink) se ATP rychle vyčerpá. Kreatinfosfát funguje jako záložní zdroj energie – předává svou fosfátovou skupinu na regeneraci ATP, čímž prodlužuje výkon a zvyšuje sílu.

Zlepšení svalové síly a výbušnosti

Více dostupného ATP znamená více energie pro krátkodobé, vysoce intenzivní aktivity. To vede ke zvýšení síly, výbušnosti a schopnosti provést více opakování během tréninku, což následně podporuje svalový růst.

Zvýšení hydratace svalových buněk

Kreatin váže vodu do svalových buněk, čímž zvyšuje jejich objem. Tento proces:

• Vytváří příznivé prostředí pro proteinovou syntézu.
• Zlepšuje regeneraci a snižuje svalovou únavu.
• Může vést k opticky plnějším a větším svalům.

Podpora proteinové syntézy

Lepší hydratace a vyšší dostupnost energie podporují anabolické procesy, při kterých se z aminokyselin tvoří nová svalová vlákna. Kreatin může také aktivovat buněčné dráhy zodpovědné za růst svalové hmoty.

Snižování odbourávání svalů

Kreatin pomáhá udržovat pozitivní dusíkovou bilanci a omezuje katabolické (rozkladné) procesy ve svalech. Tím chrání svalovou hmotu před degradací, zejména při kalorickém deficitu nebo intenzivním tréninku.

Podpora regenerace a snížení únavy

Kromě přímého vlivu na výkon kreatin pomáhá i po tréninku:

• Zkracuje dobu regenerace ATP.
• Může snižovat hladinu kyseliny mléčné, což znamená méně svalové únavy a rychlejší návrat do tréninkového režimu.

Potraviny s obsahem kreatinu

Kreatin se přirozeně nachází v živočišných potravinách, zejména ve svalovině, tedy mase. Chcete-li zvýšit jeho příjem přirozenou cestou, měli byste se zaměřit na následující potraviny:

Tabulka obsahu kreatinu v potravinách

Průměrný denní příjem kreatinu ve stravě je přibližně 1 gram. Zbytek (1-2 g) se syntetizuje v organismu (převážně v játrech).

Kreatin před tréninkem

Hraje důležitou roli při svalové práci. Do svalu se dostává pomocí speciálních transportních látek na bázi sodíku. Zde se slučuje s fosforem prostřednictvím enzymu – kreatinkináza. Tím vzniká kreatinfosfát, který je důležitý pro regeneraci ATP (adenozintrifosfát), základní jednotku svalové energie.

Čím větší zásoby kreatinfosfátu se nacházejí ve svalech, tím déle as větší energií a silou může člověk vykonávat fyzickou aktivitu a oddalovat nástup regenerace ATP z glukózy (glykogenu) pomocí anaerobní glykolýzy.

Studie ukazují, že příjem kreatinu zvyšuje množství kreatinfosfátu ve svalech přibližně o 20% (výjimečně až o více než 40%).

To je jeden z důvodů, proč se kreatin těší velké popularitě mezi sportovci. Vědecké studie i praktické zkušenosti potvrzují, že kreatin monohydrát je skutečně nejlepším legálním doplňkem výživy na současném trhu. Jeho využití ve sportu je opravdu mnohostranné.

Jaké má kreatin účinky?

Kreatin má silný antikatabolický efekt, pozitivně ovlivňuje dusíkovou bilanci, stimuluje produkci růstových faktorů ve svalové buňce, zvyšuje sílu, oddaluje nástup únavy, snižuje pH ve svalech při tvrdém cvičení, urychluje regeneraci.

Nejlepší výsledky kreatinu před tréninkem přináší v krátkodobých anaerobních sportech (sprint či silové cvičení), ale i ve sportech s charakterem přerušované aktivity (fotbal, hokej či tenis).

Je kreatin bezpečný?

Kreatin monohydrát je látka, která se přirozeně syntetizuje v lidském těle a plní podobnou funkci jako glukóza. Několikaletý výzkum účinku kreatinu na lidské zdraví dosvědčuje, že kreatin je naprosto bezpečný. Nejnovější výzkumy dokumentují, že jeho podávání pozitivně ovlivňuje léčbu chorob srdce a cukrovky. Také je znám jeho pozitivní vliv na mozek, kosti a nervový systém.

Co říkají studie o bezpečnosti kreatinu?

V roce 1995 při schvalování kreatinu jako doplňku výživy švýcarský Spolkový úřad pro veřejné zdraví (BAG) prohlásil, že není vhodný pro děti a mladé lidi, protože nejsou zcela zdokumentovány jeho vedlejší účinky. Dnes již toto upozornění není aktuální, protože se potvrdilo, že kreatin se vyskytuje i v mateřském mléku a je potřebný pro správný růst a vývoj dětí.

V klinické studii s předčasně narozenými dětmi, které trpěly problémy s dýchacími svaly, se ukázalo, že dokáží bez problémů tolerovat dávku kreatinu v množství 200 mg/kg tělesné hmotnosti po dobu dvou týdnů, což představuje dávku kreatinu v množství 15 g pro dospělého.

Několik studií potvrzuje, že kreatin přispívá k rychlejšímu zotavení z úrazů nejen u dětí, ale i u starších lidí (bez vedlejších účinků).

Určitá rizika by mohla hrozit osobám, které trpí onemocněním ledvin. Při předávkování se totiž kreatin rozkládá na svůj neefektivní metabolit kreatinin a je intenzivně vylučován z těla močí. K tomu dochází při denních dávkách větších než 20 gramů.

Jak správně dávkovat kreatin?

Průměrný denní příjem kreatinu v potravě je přibližně 1 gram. Zbytek (1-2 g) se syntetizuje v organismu (převážně v játrech).

Jelikož přirozený příjem velkého množství kreatinu je náročný, je nutné používat kreatin jako doplněk výživy. Odborná literatura uvádí, že dávky kreatinu větší než 20 g jsou zbytečné. Velká část kreatinu se přemění na neúčinný kreatinin a část se vyloučí močí. Ke zlepšení zásob kreatinfosfátu ve svalech stačí užívat 2 – 5 g kreatinu denně.

Kreatin lze v takovém množství užívat nepřetržitě, bez vysazení.

V případě nižších dávek však nasycení svalu trvá déle: při 20 g se dostaví po 5 dnech užívání, při 3 g denně až po 30 dnech užívání. Nejlepší výsledky kreatinu jsou spojeny s intenzivním tréninkem. Jeho příjem je nejdůležitější hlavně v době, kdy jsou jeho rezervy nejnižší, tzn. ihned po tréninku.

Kreatin se doporučuje kombinovat spolu se sacharidy s vysokým glykemickým indexem (např. glukóza). Nedoporučuje se kombinovat spolu s čistým kofeinem, který má diuretický účinek.

V nejčistší formě známe kreatin monohydrát, z našich Kompava produktů je to konkrétně Kreatin Pure, který je vhodný pro diabetiky, celiatiky, vegany a mladé sportovce od 16 let. Doporučujeme jej:

• Sportovcům, kteří se věnují vysoce intenzivnímu tréninku.
• Při výbušných sportech, jako jsou kulturistika, vzpírání, silový trojboj, sprint či crossfit.
• Lidem s náročnou mentální zátěží.
• Studentům, kteří potřebují rychlou koncentraci.
• Seniorům na podporu vitality a kognitivních funkcí.

Doporučené dávkování Kreatin Pure

• Zatěžovací fáze: 5 g kreatinu 4 – 5 krát denně během 1. týdne. Cílem této fáze je maximální nasycení svalů kreatinem.
• Udržovací fáze: 5 g kreatinu 1 – 2 x denně během 4 – 6 týdnů.
• Nejlepší užívat nalačno se sacharidovým nápojem (cukry jsou důležité pro přenos kreatinu do buňky), před tréninkem a před spaním.
• Doporučujeme 2 týdenní přestávku mezi dalším užíváním.

Kreatin funguje jako efektivní zdroj energie pro svaly, podporuje jejich růst, regeneraci a odolnost vůči únavě. Díky své schopnosti rychle obnovovat ATP zvyšuje výkonnost při krátkodobých intenzivních aktivitách a přispívá k lepšímu svalovému přírůstku. Je jedním z nejlépe prozkoumaných a nejbezpečnějších doplňků pro sportovce a rekreační cvičence. Proto se ho nemusíte vůbec bát.