Kreatin - ovlivňuje NO a zvyšuje růstové hormony

Kreatin je látka tělu vlastní, která hraje důležitou roli při skladování, transportu a vyrovnávání energie v každé buňce. Jde o peptid (velmi jednoduchou bílkovinu), která je v těle syntetizovaná z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Přirozeně se vyskytuje (avšak pouze v málem množství) v mase (hlavně v červeném) a v rybách. Rostlinná strava obsahuje pouze zanedbatelné množství kreatinu, proto vegetariáni často trpí jeho deficitem.

Průměrný denní příjem kreatinu v potravě je přibližně 1 gram. Zbytek (1-2 g) se syntetizuje v organismu (převážně v játrech). 

Obsah kreatinu v jídle 

Kreatin hraje důležitou roli při svalové práci. Do svalu se dostává pomocí speciálních transportních látek na bázi sodíku. Zde se slučuje s fosforem prostřednictvím enzymu - kreatinkinázy. Tím vzniká kreatinfosfát, který je důležitý pro regeneraci ATP (adenozintrifosfát), základní jednotku svalové energie. Čím větší zásoby kreatinfosfátu se nacházejí ve svalech, tím déle as větší energií a silou může člověk vykonávat fyzickou aktivitu a oddalovat nástup regenerace ATP z glukózy (glykogenu) pomocí anaerobní glykolýzy.

Studie ukazují, že příjem kreatinu zvyšuje množství kreatinfosfátu ve svalech přibližně o 20% (výjimečně až o více než 40%). To je jeden z důvodů, proč se kreatin těší velké popularitě mezi sportovci. Vědecké studie a praktické zkušenosti potvrzují, že kreatin je skutečně nejlepším legálním doplňkem výživy na současném trhu. Jeho využití ve sportu je skutečně mnohostranné. Kreatin má silný antikatabolický efekt, pozitivně ovlivňuje dusíkovou bilanci, stimuluje produkci růstových faktorů ve svalové buňce, zvyšuje sílu, oddaluje nástup únavy, snižuje pH ve svalech při tvrdém cvičení, urychluje regeneraci. 

Nejlepší výsledky kreatin přináší v krátkodobých anaerobních sportech (sprint, silové cvičení atd.), Ale také ve sportech s charakterem přerušované aktivity (fotbal, hokej, tenis, atd.).

Bezpečnost kreatinu

Kreatin je látka, která se přirozeně syntetizován v lidském těle a plní podobnou funkci jako glukóza. Několikaletý výzkum účinku kreatinu na lidské zdraví dosvědčuje, že kreatin je absolutně bezpečný. Nejnovější výzkumy dokumentují, že jeho podávání pozitivně ovlivňuje léčbu nemocí srdce a diabetu. Také je znám jeho pozitivní vliv na mozek, kosti a nervový systém. 

V roce 1995 při schvalování kreatinu jako doplňku výživy švýcarský Spolkový úřad pro veřejné zdraví (BAG) prohlásil, že není vhodný pro děti a mladé lidi, protože nejsou úplně zdokumentovány jeho vedlejší účinky. Dnes již toto upozornění není aktuální, protože se potvrdilo, že kreatin se vyskytuje i v mateřském mléce a je potřebný pro správný růst a vývin dětí.

V klinické studii s předčasně narozenými dětmi, které trpěly problémy s dýchacími svaly, se ukázalo, že dokáže bez problémů tolerovat dávku kreatinu v množství 200 mg / kg tělesné hmotnosti po dobu dvou týdnů, což představuje dávku kreatinu v množství 15 g pro dospělého. Některé studie potvrzují, že kreatin přispívá k rychlejšímu zotavení z úrazů nejen u dětí, ale i u starších lidí (bez vedlejších účinků). Jeho pozitivními účinky se budeme podrobněji zabývat v dalším článku. 

Určitá rizika by mohla hrozit osobám, které trpí onemocněními ledvin. Při předávkování se totiž kreatin rozkládá na svůj neúčinný metabolit kreatinin a je intenzivně vylučován z těla močí. K tomu dochází při denních dávkách větších než 20 gramů.

Dávkování

Nakolik přirozený příjem velkého množství kreatinu je náročný, je nutné používat kreatin jako doplněkvýživy. Odbornáliteratura uvádí, že dávky kreatinu větší než 20 g jsou zbytečné. Velká část kreatinu se přemění na neúčinný kreatinin a část se vyloučí močí. Pro zlepšení zásob kreatinfosfátu ve svalech stačí užívat 2 - 5 g kreatinu denně.

Kreatin je možné v takovém množství užívat nepřetržitě, bez vysazení. V případě nižších dávek však nasycení svalu trvá déle: při 20 g se dostaví po 5 dnech užívání, při 3 g denně až po 30 dnech užívání. Nejlepší výsledky kreatinu jsou spojeny s intenzivním tréninkem.

Jeho příjem je nejdůležitější hlavně v době, kdy jsou jeho rezervy nejnižší, tj. ihned po tréninku. Kreatin se doporučuje kombinovat spolu se sacharidy s vysokým glykemickým indexem (např. Glukóza). Nedoporučuje se kombinovat spolu s čistým kofeinem, který má diuretický účinek.