Při složení stravy je důležité, co je vaším cílem. Pokud je vaším cílem vybudovat svalovou hmotu, jídlo, které musíte zkonzumovat během dne, bude mít vyšší energetickou hodnotu než když je vaším cílem zbavit se přebytečného tuku. Množství energie závisí na bazálním metabolismu, zaměstnání, pohybu během dne i na sportovní aktivitě.
Obecně zde platí jednoduchá matematika - chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně energie než vydáte, pokud je naopak vaším cílem přibrat, musíte přijmout více energie než vydáte.
Bílkoviny
V první řadě je třeba nastavit příjem bílkovin. Chcete-li zhubnout a v jídelníčku nebudete mít dostatek bílkovin, nejen že budete hladoví, ale tímto způsobem neochráníte svalovou hmotu a tělo bude získávat energii právě z ní, a tak o svalovou hmotu přijdete. Naopak pokud chcete vybudovat svalovou hmotu, bez jejich dostatečného příjmu nebude mít vaše tělo stavební materiál (bílkoviny), aby je vybudovalo. Potřebné množství přijatých bílkovin závisí na hmotnosti člověka, jakož i poměru svalové a tukové hmoty. Nejideálněji umíte tyto hodnoty zjistit pomocí impedančního zařízení, jakým je přístroj InBody. Analýzu složení těla přístrojem Inbody můžete absolvovat u nás, v diagnostickém centru Metflex v Novém Městě nad Váhem.
Tuky
Jídelníček musí z hlediska udržitelnosti zdraví samozřejmě obsahovat i tuky. Mnoho lidí se jejich konzumace obává, avšak tuky v potravinách nejsou nepřítelem, jen je důležité umět si vybrat ty správné zdroje zdravých tuků. Tuky mají zároveň vliv na řadu funkcí v lidském organismu. Tuky mají vliv na správné fungování hormonální soustavy a mozku, jsou součástí buněk, a proto je důležité denně přijímat dostatek tuků, zejména těch prospěšných.
Sacharidy
Zbytek potřebné denní energie se po nastavení dostatečného množství bílkovin a tuků doplní sacharidy. Sacharidy jsou složkou potravy, které jsou potřebné pro běžné denní aktivity, ale slouží i jako zdroj energie při sportování. Množství potřebných sacharidů závisí na denní aktivitě, to znamená, na tom kolik minut denně se věnujeme pohybové aktivitě, ale i na typu zaměstnání, zda spíše sedíme nebo se v práci pravidelně hýbeme.
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste do svého jídelníčku zařadit spíše komplexní sacharidy – celozrnné těstoviny, vločky, celozrnné pečivo, kuskus a podobně. Naopak je-li vaším cílem vybudovat svalovou hmotu, je vhodnější zvolit sacharidy jako jsou bílá rýže, pšeničná mouka, těstoviny z pšeničné mouky a pod.
Vláknina
Při skládání jídelníčku nelze zapomínat ani na zeleninu a ovoce. Jsou bohatým zdrojem vlákniny, které kromě toho, že krmí náš střevní mikrobiom, tak mají velký objem a malou energetickou hodnotu. A pokud je vaším cílem shodit nadbytečný tuk, zelenina poskytne spoustu jídla na talíři za málo energie, a to se přece v dietě vyplatí.
Z ovoce doporučujeme vybírat zejména bobulové ovoce a různé druhy ostružin. Tyto druhy ovoce mají nižší energetickou hodnotu a navíc jsou skvělým zdrojem polyfenolů (antioxidantů) a mnoha dalších prospěšných látek. Není třeba se bát ani konzumace ovoce jako jsou jablka, banány či různé druhy exotického ovoce. Mají sice vyšší podíl cukru, ale konzumujeme-li jej v přiměřeném množství, poskytnou organismu energii a potřebnou dávku vitamínů.
Jak může vypadat jídelníček na hubnutí či nabírání svalové hmoty?
Pro komplexní pochopení výše uvedených informací jsme pro vás připravili vzorové jídelníčky – jeden pro hubnutí a jeden pro nabírání svalové hmoty. V obou případech byl jídelníček připraven pro vzorovou ženu, která je 25 let, měří 165 cm a váží cca 69 kg. Její celkový energetický výdej představuje přibližně 1800 kcal. Má sedavé zaměstnání a ve volném čase vykonává různé sportovní aktivity obvykle 3x týdně.
Jídelníček na hubnutí
Jídelníček pro budování svalové hmoty
Jak můžete vidět jídelníčky jsou složeny z téměř totožných potravin pro stejnou osobu. Avšak liší v množství použité potraviny a zaměření, tedy na hubnutí nebo na budování svalové hmoty. Například při hubnutí si dotyčná k snídani dá 40 gramů vloček, ale pokud by byl její cíl vybudovat svalovou hmotu, musí přijmout až 70 gramů vloček. Celkově se tak během dne dostane do kalorického nadbytku, který je potřebný pro vytvoření optimálních podmínek při budování svalové hmoty.
Jídelníček slouží jako nástroj, abyste se naučili co je zdrojem bílkovin, tuků, sacharidů a jak má vypadat moje porce na talíři. Postupem času budete vědět od oka, kolik energie mám na talíři a čeho je tato energie zdrojem.
Pokud čas od času zkonzumujeme něco méně nutričního, například koláček ke kávě, pukance nebo chutnou pizzu, nic se nám nestane a vysněný progres to vůbec nemusí narušit. Důležité však je, aby to nebylo moc často, ale naopak příležitostně.
I při stravování má velký význam pravidlo 80/20, a tedy 80% z toho co sníte, by měla být nutričně vyvážená strava a zbylých 20% by mělo být něco méně nutričního, ale za to něco, co opravdu milujete a na čem si polahodí nejen vaše chuťové pohárky, ale také mysl.
Správné nastavení jídelníčku je jen jeden z pilířů ať už chceme zhubnout nebo ne. Bez kvalitního spánku, psychické pohody a správného pohybu jen velmi těžko dosáhnete vašeho cíle.