Obsah
I když se nabírání velkého množství svalů může zdát skličující, se správným tréninkovým programem a přiměřenou konzumací určitých potravin lze nabrat adekvátní tonus na těch správných místech. Tento článek rozebírá vše, co potřebujete vědět o budování svalů, a to včetně toho, jak cvičit, regenerovat, ale také, jak se vhodně stravovat
Základy budování svalů
Anatomicky jsou svaly řadou paralelních válcových vláken, která se stahují a vytvářejí sílu. Právě tato svalová kontrakce umožňuje, aby došlo ke všem vnějším lidským pohybům. Vaše tělo je v neustálém procesu obnovy a recyklace aminokyselin nebo stavebních molekul bílkovin ve vašich svalech. V tomto případě proto platí jednoduchý vzorec. Pokud vaše tělo odebere více bílkovin, než přijmeme, svalovou hmotu ztratíte. Pokud bude syntéza bílkovin rovnoměrná, nenastane žádná měřitelná změna ve velikosti vašich svalů. Naopak, budete-li přijímat adekvátní množství bílkovin, způsobíte tím jednoznačný přírůstek v rámci svalové hmoty.
Klíčem k budování svalů je zvýšení rychlosti ukládání bílkovin a zároveň minimalizování rychlosti rozkladu bílkovin. Tento proces zvyšování svalové hmoty je znám jako svalová hypertrofie a je to primární cíl silového tréninku. Proces budování svalů je poháněn několika faktory, včetně hormonů jako testosteron a růstový hormon, ale také dostupností aminokyselin a jiných živin. Na vybudování nové svalové tkáně budete, proto potřebovat nastavení vhodného odporového tréninku, jako také přijímání dostatečného množství bílkovin a živin, které však můžete vytěžit nejen z potravin, ale také prostřednictvím kvalitního proteinu. Z našeho portfolia doporučujeme zařadit proteinový koktejl. ProteinFit 80 případně jiný protein s vyšším obsahem bílkovin. Správné množství silového tréninku pohání hormonální odpověď vašeho těla směrem k budování svalů, ale tento proces vyžaduje dostatečnou dostupnost bílkovin a energie, aby se zajistilo, že to povede k nárůstu svalové hmoty na rozdíl od její ztráty.
Shrnutí: Budování svalů vyžaduje, aby vaše tělo ukládalo do svalů více molekul bílkovin, než je ztrácelo. Odporový trénink se závažím a zajištění správné výživy jsou hlavními prostředky k dosažení tohoto cíle.
Tipy, jak nabrat svaly
Rozhodněte se pro cílový počet opakování
Kontinuum opakování je užitečný koncept při sestavování tréninkových programů v rámci budování svalové hmoty. Stimulace svalového růstu vyžaduje vykonávání silových tréninkových cvičení s takovou hmotností, která vám umožní provést pouze 1–20 opakování. Obecně při počtu opakování platí, že závaží, která můžete zvednout jen několik opakování, mají tendenci budovat větší sílu. Naopak závaží, která můžete zvednout po dobu 6–12 opakování, mají tendenci budovat více svalů. Hmotnost závaží, která můžete zvednout po dobu 12 až 20 opakování, mají zase tendenci zvýšit svalovou vytrvalost.
Zvolte správné váhy
Ve všech případech musí být váha dostatečně těžká, aby nebylo možné provést více než 20 opakování. Váha, kterou se rozhodnete použít, by vás měla při vámi určeném počtu opakování nechat na stabilní úrovni nebo blízko selhání. Například, pokud provádíte sérii 10 opakování, při desátém opakování byste neměli být schopni provést další opakování.
Shrnutí: Pokud je vaším cílem budování svalů, zřídka byste měli mít na konci série pocit, že jste ještě schopni v závěru provést více než „dvě opakování.“
Tělo je celek
Během týdne byste měli ve svém tréninkovém harmonogramu rozdělit svalové partie tak, aby při odcvičení jedné nedocházelo druhý den k opětovnému zatěžování téže partie. Rozdělte si svalové partie na velké - stehna, prsa, záda a malé - ramena, biceps, triceps. Vhodná je také kombinace jedné velké a jedné malé svalové partie. Břicho a lýtka můžete trénovat podle potřeby i denně. Na velkou svalovou partii cvičte tři cviky ve čtyřech sériích po 8-10 opakování. Na malé partie Vám stačí odcvičit dva cviky ve čtyřech sériích po 6-8 opakováních. Ideální délka cvičení pro nárůst svalstva je 60 minut. Přestávky mezi sériemi příliš neprodlužujte, maximálně 30 – 60 sekund.
Plnohodnotná strava
Lidské tělo je jako stroj, který potřebuje palivo. Čím podává větší výkon, potřebuje ho pochopitelně více. Nejlepší přísun energie zajistíme pravidelně rozdělenými pěti denními dávkami jídla. Kvalitní strava musí obsahovat přibližně 30% bílkovin a cca 60% sacharidů. Takové procentuální vyjádření splňuje sacharidový doplněk „Gainer koktejl“, čímž plnohodnotně nahrazuje dvě denní dávky jídla (svačina, odpolední svačina). Vzhledem k tomu, že „Gainer koktejl“ obsahuje trávicí enzymy, je velmi snadno zpracován organismem. Při takovém dostatečném množství bílkoviny bude váš sval kvalitně vyživován, schopen regenerace a připraven nabírat svalová vlákna. Další výhodou je, že složené sacharidy se do těla dostávají pomaleji, což způsobuje jejich delší využití v těle (z běžné stravy je nejvhodnějším zdrojem rýže). Dalším pozitivem je, že nezvyšují hormon inzulín, který způsobuje únavu. A v neposlední řadě Gainer koktejl od Kompavy je „fat free“ – t.j. - bez tuku.
Tekutina přijímaná ve dvouhodinových intervalech v dávce 2-3 dl zajistí pravidelnou práci ledvinám, které netrpí nadměrným zavodněním nebo naopak nedostatkem tekutin. Také podpoří metabolismus a průběžně vyplavuje z těla ven škodlivé látky. Dbejte na pestrý jídelníček, který Vám zajistí přísun různorodých vitamínů a minerálních látek. Mnoho lidí dělá chybu, že má jednotvárnou stravu a tím zvyšuje možnost stagnace (zpomalení růstu) a chuti k jídlu.
Dostatečná regenerace
Spánek je velmi důležitá součást regenerace organismu. Během spánku dochází také k procesům nárůstu svalové hmoty. Nejsilnější růstová fáze organismu je od 22.00 do 01:00 hodin. Proto nekvalitní spánek nebo různé stresy jako práce, rodina, dokonce i nekvalitní sex mohou negativně ovlivnit celkovou regeneraci organizmu. Kdo buduje svalový objem a chce růst, měl by spát minimálně 8 hodin denně. Pokud je splněn požadavek příjmu bílkoviny, tělo si dokáže obnovit svalová vlákna, která byla poškozena zátěží. Jako obranu před těžkým tréninkem si zvětšuje svalový objem. Kterékoli z následujících aminokyselin – Amino 2500, K4 Power BCAA, Glutamin, nebo HMB, zabraňují devastaci /katabolizaci/ svalstva, čímž dodají vašemu organismu více prostoru pro samotný růst objemů.
Kvalitní odpočinek
Zanedbáním tréninkového volna narušujete proces regenerace. Proto si dopřejte po dvou dnech zátěže den volna. Třeba si uvědomit, že ve fitness centru se cvičí, ale roste se doma, a tak svaly zničené tréninkem potřebují čas na regeneraci, aby mohly obnovit zásoby glykogenu a aminokyselin. Obecně platí, že nezregenerovaný – neodpočinutý sval vám neporoste. Trénujete-li příliš často (tuto chybu dělají zejména začátečníci), dochází k přetrénování a k únavě, čímž se zpomaluje svalový růst a hrozí větší riziko zranění.
