Přerušovaný půst je stále oblíbenější metodou hubnutí. Jak funguje?

Co je přerušovaný půst?

Způsobu stravování, který se zaměřuje na střídání období jídla a půstu říkáme přerušovaný půst (intermittent fasting) nebo intervalový půst, přerušovaná hladovka. Je to v podstatě vzorec stravování. Nejde o konkrétní dietu. A tento vzorec vám určuje čas, kdy byste měli jíst a kdy se zdržet konzumace jídla. Co lze jíst při přerušovaném půstu?

Příklad přerušovaného půstu na jeden den (model 16/8)

1. Fáze půstu (06:00 - 12:00)

• 06:00: Probuzení. Můžete pít vodu, neslazený čaj nebo černou kávu.
• 08:00: Pokud máte pocit hladu, vypijte sklenici vody nebo neslazený čaj.
• 10:00: Vydržte. Nejezte!

2. Fáze jídla (12:00 - 20:00)

• 12:00: Oběd

Jídlo: Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a smíšeným zeleninovým salátem (špenát, rajčata, okurka, avokádo, olivový olej a citrónová šťáva).

Nápoj: Voda nebo neslazený bylinkový čaj.

• 15:00: Snack

Jídlo: Hrst ořechů (mandle, vlašské ořechy) a jeden kus ovoce (např. banán).

Nápoj: Voda.

• 18:00: Večeře

Jídlo: Pečený losos s pečenými bramborami a pařenou brokolicí.

Nápoj: Voda nebo neslazený zelený čaj.

• 19:30: Lehký snack (volitelné)

Jídlo: Řecký jogurt s čerstvým ovocem (např. jahody nebo borůvky).

Nápoj: Voda.

3. Fáze půstu (20:00 - 06:00)

• 20:00: Ukončení jídla. Během tohoto období nejezte žádné jídlo.
• 21:00: Pokud máte pocit hladu, vypijte sklenici vody nebo neslazený čaj.

Jaký je princip přerušovaného půstu?

Přerušovaná hladovka je vlastně způsob, jak přizpůsobit své stravovací návyky přirozeným biorytmům těla. Jednoduše řečeno, jedná se o střídání fází jídla a půstu, přičemž každý z těchto časových úseků má své významné benefity. Pochopení základních principů přerušovaného půstu vám může pomoci lépe využít jeho potenciál ke zlepšení zdraví, zvýšení energie a podporu hubnutí. Jak tedy tento princip funguje?

Nejpopulárnější model je tzv. přerušované hladovění 16/8, kde 16 hodin denně nejíte a zbývajících 8 hodin můžete jíst. Tento vzorec umožňuje tělu využít uložené tukové zásoby jako zdroj energie.

Jaké existují typy přerušovaného půstu?

Každému z nás vyhovuje něco jiného. Než někdo dokáže nejíst i několik hodin, najdou se lidé, kteří to nemusí hned od začátku zvládat dodržovat. Proto existuje několik typů přerušovaného půstu, abyste si mohli vybrat takový, který vám nejvíc sedne:

• Přerušovaný půst 16/8 – nejoblíbenější typ, kdy máte 16 hodin půstu a 8 hodin jíte. Ideální je vynechat úplně snídani a první jídlo dne přijmout v 12:00, abyste poslední jídlo dne mohli sníst nejpozději ve 20:00.

• Přerušovaný půst 5:2 – říká se mu také rychlá dieta. Normální jedení 5 dní v týdnu a omezení kalorického příjmu na 500-600 kalorií po dobu 2 dnů.
• Eat-Stop-Eat - 24-hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. V podstatě držíte během těchto 24 hodin úplnou hladovku. Nejíte vůbec nic. Pít můžete vodu a neslazené nápoje. Povolena je také káva, když už jinak nedáte.

Jaký vliv má přerušovaný půst na zdraví?

Přerušovaná dieta je atraktivní volbou pro mnoho lidí, kteří hledají účinný a udržitelný způsob zlepšení zdraví. Z toho logicky vyplývá i množství pozitivních vlivů fastingu na zdraví. Zde jsou některé z nejdůležitějších:

• Zlepšení metabolismu:

Zvyšuje citlivost na inzulín, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a může snižovat riziko diabetu typu 2.

Podporuje efektivnější spalování tuků, což může přispět k redukci tělesného tuku.

• Zlepšení zdraví srdce:

Může snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, což přispívá ke snížení rizika srdečních onemocnění.

Snižuje krevní tlak a zánětlivé markery, které jsou spojeny s onemocněním srdce.

• Podpora mozkových funkcí:

Zvyšuje produkci neurotrofického faktoru odvozeného z mozku (BDNF), který podporuje zdraví mozku a zlepšuje kognitivní funkce.

Může chránit před neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

• Zlepšení buněčné regenerace a dlouhověkosti:

Aktivuje proces autofagie, který pomáhá tělu odstraňovat poškozené buňky a regenerovat nové.

Může přispět k dlouhověkosti tím, že snižuje oxidační stres a záněty.

• Podpora trávicího systému:

Pomáhá regulovat střevní bakterie a zlepšuje trávení.

Může zmírňovat symptomy spojené s trávicími problémy, jako je nadýmání a zácpa.

• Podpora imunitního systému:

Snižuje záněty, které mohou oslabit imunitní systém.

Pomáhá tělu efektivněji bojovat proti infekcím a chorobám.

• Kontrola hmotnosti:

Snižuje celkový kalorický příjem tím, že omezuje čas na konzumaci jídel.

Pomáhá regulovat hormony hladu, což může snižovat přejídání.

• Zlepšení psychické pohody:

Může snižovat stres a zlepšovat náladu.

Podporuje lepší spánek a celkovou psychickou pohodu.

Jaký je vliv přerušovaného půstu na hubnutí?

Vliv přerušovaného půstu (intermittent fastingu) na hubnutí je populární metoda, která funguje na principu omezení časového okna na konzumaci jídla. Jak koexistují spolu přerušovaný půst a hubnutí?

Kdy uvidíte prví výsledky přerušovaného půstu? A jaký má fasting vliv na hubnutí:

• Redukce kalorického příjmu:

Omezení času k jídlu přirozeně snižuje množství přijatých kalorií, protože máte méně příležitostí jíst. To vede ke kalorickému deficitu, který je potřebný k hubnutí.

• Zvýšení spalování tuků:

Během půstu tělo nemá přístup k energii z potravy a začíná využívat uložené tukové zásoby jako zdroj energie. Tento proces podporuje spalování tuků.

• Zlepšení hormonálního prostředí:

Přerušovaný půst snižuje hladiny inzulínu, což usnadňuje tělu využívat tukové zásoby. Zároveň se zvyšuje produkce hormonů jako norepinefrin, které podporují odbourávání tuků.

Zvyšuje hladiny růstového hormonu (HGH), což podporuje spalování tuků a růst svalové hmoty.

• Podpora metabolismu:

Půst může zvýšit rychlost metabolismu v důsledku zvýšené produkce norepinefrinu, což znamená, že tělo spálí více kalorií, i když odpočíváte.

• Redukce hmotnosti bez ztráty svalové hmoty:

Na rozdíl od některých diet, přerušovaný půst může pomoci zachovat svalovou hmotu během hubnutí díky zvýšené hladině růstového hormonu.

• Zlepšení stravovacích návyků:

Přerušovaný půst může pomoci zlepšit kontrolu nad hladem a chutěmi, což vede ke zdravějšímu stravování a méně přejídání.

• Jednoduchost a udržitelnost:

Přerušovaný půst je méně náročný na plánování a nevyžaduje striktní omezení určitých potravin. To z něj činí udržitelnou metodu hubnutí pro mnohé lidi.

Pro koho je přerušovaný půst vhodný?

Pokud jste zdravý a vitální člověk, přerušovaný půst je pro vás vhodný tak, jako pro většinu zdravých dospělých, kteří chtějí zlepšit své stravovací návyky nebo podpořit hubnutí. Pojďme si vhodnost fastingu hlouběji rozebrat pro jednotlivé skupiny lidí:

• Zdraví dospělí - lidé bez závažných zdravotních problémů.
• Lidé, kteří chtějí zhubnout – přerušovaný půst omezuje časové okno na konzumaci jídla, což může přirozeně snížit příjem kalorií.
• Osoby s metabolickým syndromem - lidé s rizikovými faktory, jako je vysoký krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi nebo vysoký cholesterol.
• Zaneprázdnění lidé a ti, kteří preferují jednoduchost
• Sportovci a fitness nadšenci – pro optimalizaci tělesného složení, zvýšení spalování tuků a podporu svalové regenerace.

Jaká jsou možná rizika přerušovaného půstu?

Přerušovaný půst, i když má mnoho potenciálních zdravotních benefitů, může pro některé lidi představovat rizika. Lidé s určitými zdravotními problémy (cukrovka), těhotné ženy a kojící matky by se mu měly vyvarovat. Je důležité být si vědom možných nevýhod přerušovaného hladovění a vedlejších účinků tohoto stravovacího režimu. Jaká má tedy fasting rizika:

• pocit hladu a únavy
• nízká hladina cukru v krvi (hypoglykémie)
• přejídání se během fáze jídla
• narušení metabolismu
• dehydratace
• podrážděnost a změna nálady
• nedostatečný příjem živin
• poruchy trávení
• hormonální změny (u žen může nastat narušení cyklu)
• poruchy spánku.

Jak začít s přerušovaným půstem?

Začněte postupně a pomalu. Nespěchejte, aby vás to nepřestalo „bavit“ a neukončili jste ho dříve, než jste začali. Například, začněte s modelem 12/12 (12 hodin půstu, 12 hodin jídla) a postupně přejděte na 16/8. Důležité je poslouchat své tělo a přizpůsobit režim podle toho, jak se cítíte. Postupně prodlužujte období půstu. Jezte zdravě. Dodržujte dostatečný pitný režim. Postupně zahrňte do režimu i fyzickou aktivitu. Nemusíte začít se vším najednou hned od začátku. V tomto případě je posloupnost na místě.

Jaký jídelníček zvolit při přerušovaném půstu?

Jídelníček při přerušovaném půstu by měl být vyvážený, pestrý. Je důležité zaměřit se na zdravou stravu, která poskytne tělu potřebné živiny a podpoří vaše hubnutí. Zaměřte se na:

• bílkoviny: kuřecí maso, ryby, vejce
• zdravé tuky: avokádo, ořechy, olivový olej, losos
• komplexní sacharidy: celozrnné výrobky, hnědá rýže, batáty
• vitamíny a minerály: ovoce a barevná zelenina.

Mohu během přerušovaného půstu pít kávu nebo alkohol?

Během půstu je povoleno pít nekalorické nápoje jako voda, neslazený čaj a černá káva (bez cukru, bez smetany, bez mléka). Alkohol by se měl konzumovat s mírou a ideálně během období jídla, protože může zvýšit hlad a kalorický příjem. Samotná abstinence od alkoholu s sebou nese několik benefitů.

Jak dlouho je přerušovaný půst vhodný?

Přerušovaný půst můžete dodržovat dlouhodobě, pokud vám vyhovuje a nevyvolává zdravotní problémy. Důležité je sledovat své tělo a přizpůsobit režim podle individuálních potřeb a reakcí. Krátkodobou formu fastingu většinou lidé volí tehdy, potřebují-li detox (trvá několik dní až týden). Dlouhodobá forma fastingu je ideální, pokud potřebujete zhubnout. Čím více potřebujete „shodit“, tím je lepší dodržovat jej déle.

Tipy na závěr

• Hydratace

Během celého fastingu v rámci dne, včetně fáze půstu, je důležité udržovat dostatečný příjem tekutin. Pijte hodně vody.

• Vyvážená strava

Během fáze jídla se snažte konzumovat vyvážená jídla bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy, vitamíny a minerály.

• Poslouchejte své tělo

Pokud se cítíte velmi hladoví nebo nepohodlně, můžete upravit časové okno podle svých potřeb. Důležité je, abyste se cítili dobře a pohodlně.