Proč si dávat pozor, kolik fruktózy denně zkonzumujete?

Co je to fruktóza?

D-fruktóza, často označovaná jednoduše jako fruktóza, známá také jako ovocný cukr, je jednoduchý cukr (monosacharid), který se přirozeně vyskytuje v ovoci, zelenině a medu. L-fruktóza (v přírodě se nachází jen velmi zřídka) je zrcadlovým obrazem D-fruktózy. Sacharóza, glukóza, fruktóza. Říkají vám něco tyto pojmy? Spolu s glukózou tvoří fruktóza disacharid sacharózu, běžně známý jako stolní cukr. Chemicky patří mezi hexózy, což znamená, že její molekula obsahuje šest atomů uhlíku. Je mimořádně sladká, což ji činí oblíbenou složkou v mnoha potravinách a nápojích.

Fruktóza tvoří polovinu běžného stolního cukru, čili ve 20 gramech cukru se nachází 10 gramů fruktózy.

Je o ní také známo, že fruktóza má nižší glykemický index než glukóza, což znamená, že nezpůsobuje tak rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Avšak její metabolismus v těle je odlišný od glukózy. Fruktóza je primárně zpracovávána v játrech, kde se může přeměňovat na glukózu, laktát nebo tuk. Nadměrná konzumace fruktózy může vést ke zdravotním problémům, jako jsou obezita, inzulínová rezistence a nealkoholické mastné onemocnění jater.

Jak se fruktóza chová v lidském těle?

Zajímavé, co taková fruktóza zažije v našem těle. Její chování je odlišné než u jiných typů cukrů. Když přijmete fruktózu, přechází trávicím traktem do krve a poté do jater, kde prochází jedinečným metabolickým procesem fruktózy:

1. Absorpce a transport - fruktóza se vstřebává v tenkém střevě pomocí specifických transportérů a poté vstupuje do krevního oběhu. Na rozdíl od glukózy, fruktóza nezpůsobuje výrazné zvýšení hladiny inzulínu, protože její metabolismus nezávisí na inzulínu.
2. Jaterní zpracování - většina fruktózy je transportována přímo do jater, kde se přeměňuje na meziprodukty, které mohou být využity na různé metabolické cesty. V játrech se fruktóza může:

• přeměnit na glukózu a vstoupit do krevního oběhu jako zdroj energie,
• přeměnit na glykogen, který je uložen v játrech a použit jako rezerva energie,
• přeměnit na tuky (lipogeneze), což může přispět ke zvýšení hladiny triglyceridů v krvi ak hromadění tuků v játrech.

3. Energetický metabolismus - na rozdíl od glukózy, fruktóza není primárním zdrojem energie pro svaly a mozek. Její hlavní metabolismus probíhá v játrech, což může vést k vyššímu riziku ukládání tuku, pokud je její příjem nadměrný.

Je fruktóza vhodným sladidlem pro diabetiky?

Máte diabetes? Zajímá vás, co cukrovka a fruktóza? Vzhledem k tomu, že fruktóza má nižší glykemický index (GI) než glukóza, což znamená, že způsobuje pomalejší a méně výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi, může se zdát, že fruktóza je vhodnější pro diabetiky. Nicméně, situace je komplikovanější a existují důležité faktory, které je třeba zvážit.

Výhody fruktózy pro diabetiky

Nižší glykemický index – fruktóza má GI kolem 19, zatímco glukóza má GI 100. To znamená, že fruktóza nezpůsobuje rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, což je výhodné pro kontrolu glykémie u diabetiků.

Menší vliv na inzulín - fruktóza nevyžaduje inzulín ke vstupu do buněk, což znamená, že její konzumace má menší vliv na hladiny inzulínu v krvi v porovnání s glukózou.

Nevýhody fruktózy pro diabetiky

Metabolismus v játrech – nadměrná konzumace fruktózy může vést k hromadění tuků v játrech, což může způsobit nealkoholické mastné onemocnění jater (NAFLD).

Riziko inzulínové rezistence - dlouhodobý vysoký příjem fruktózy může přispět k rozvoji inzulínové rezistence, což může zhoršit cukrovku 2. typu.

Zvýšení hladiny triglyceridů - nadbytečná fruktóza se v játrech přeměňuje na tuky, což může zvýšit hladiny triglyceridů v krvi a zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Pro diabetiky je nejlepší upřednostňovat přírodní zdroje fruktózy, jako je ovoce, které obsahuje také vlákninu, vitamíny a minerály.

V jakých potravinách se fruktóza nachází?

Fruktóza v potravinách je zastoupena nejen v ovoci a zelenině. Najdeme ji i v medu a jiných zdrojích. Kromě toho je přidána do mnoha zpracovaných potravin a nápojů ve formě vysokofruktózového kukuřičného sirupu nebo čistého fruktózového sladidla. Mezi hlavní zdroje fruktózy tedy patří:

• ovoce (obsah fruktózy v ovocí: jablka 6 g fruktózy / 100 g, hrušky 7 g / 100 g, hrozny 8 g / 100 g, mango 4 g / 100 g, švestky, třešně, fíky a banány jsou také bohaté na fruktózu)
• med (obsahuje 40% fruktózy)
• některé druhy zeleniny (cukrová kukuřice, cibule)
• sladidla (vysokofruktózový kukuřičný sirup používaný ve zpracovaných potravinách a slazených nápojích)
• sladkosti a cukroví
• pečivo a koláče
• omáčky a dresinky, také kečup
• jogurty s příchutí.

Kolik fruktózy bychom měli denně přijmout?

Podle doporučení odborníků by denní příjem fruktózy neměl překročit 25 až 50 gramů. Toto množství zahrnuje fruktózu ze všech zdrojů, včetně ovoce, zeleniny, medu a zpracovaných potravin. Při sledování denního příjmu je důležité brát v úvahu také obsah glukózy a sacharózy, protože tyto cukry se v těle přemění na fruktózu. Podívejme se nyní na 2 doporučení:

Doporučené denní množství fruktózy

Světová zdravotnická organizace (WHO)

Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit celkový příjem přidaných cukrů, včetně fruktózy, na méně než 10 % celkového denního energetického příjmu. Pro dospělé s průměrným příjmem kalorií to odpovídá přibližně 50 gramům přidaných cukrů denně. Pro další zdravotní výhody doporučují snížit příjem přidaných cukrů na méně než 5% celkového energetického příjmu, což je přibližně 25 gramů denně.

Americká srdeční asociace (AHA)

Americká srdeční asociace doporučuje pro ženy maximálně 25 gramů přidaných cukrů denně (asi 6 čajových lžiček) a pro muže maximálně 37,5 gramů přidaných cukrů denně (asi 9 čajových lžiček).

Jaké jsou zdravotní účinky fruktózy při její nadměrné konzumaci?

Nadměrná konzumace fruktózy může mít několik negativních účinků na zdraví. Přestože fruktóza přirozeně se vyskytuje v mnoha zdravých potravinách, jako jsou ovoce a zelenina, problémy často vznikají při konzumaci velkého množství přidaných fruktózových sladidel ve zpracovaných potravinách a nápojích. Což vám může hrozit při nadměrné konzumaci fruktózy:

• zvýšené riziko obezity
• inzulínová rezistence
• zvyšování hladiny triglyceridů v krvi, což může vést k srdečním onemocněním
• nealkoholické mastné onemocnění jater
• záněty a oxidační stres
• poruchy trávení.

Je důležité omezit příjem přidaných fruktózových sladidel a upřednostňovat přírodní zdroje fruktózy, jako jsou ovoce a zelenina, které poskytují další prospěšné živiny a vlákninu.

Jak se vyhnout nadměrné konzumaci fruktózy?

Abyste předešli nadměrné konzumaci fruktózy, dodržujte následující doporučení. Vyhnout se nadměrné konzumaci fruktózy vyžaduje vědomé rozhodování při výběru potravin a nápojů. Zde jsou některé praktické rady, jak na to:

• omezte příjem zpracovaných potravin a nápojů s vysokým obsahem fruktózového kukuřičného sirupu
• konzumujte a upřednostňujte celé ovoce před džusy, fruktóza v ovocí je lepší varianta
• sledujte etikety potravin a hledejte skryté zdroje fruktózy
• jezte potraviny s nízkým obsahem cukru
• sledujte si velikost jednotlivých porcí jídla
• vyzkoušejte do jídelníčku zahrnout přírodní sladidla jako například stévii.

Na jaké výrobky obsahující fruktózu si dát největší pozor?

Při nákupu potravin si dávejte pozor na následující produkty, které mohou obsahovat vysoké množství fruktózy, jelikož fruktóza se nachází v mnoha potravinách a nápojích, přičemž některé výrobky obsahují obzvláště vysoké množství přidaných fruktózových sladidel. Při výběru potravin je důležité být obezřetný, abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci fruktózy. Zde jsou kategorie výrobků, na které byste si měli dát největší pozor:

• slazené nápoje a nealkoholické nápoje
• energetické nápoje
• sladkosti a cukroví
• pečivo, zákusky, koláče, sušenky a sušenky
• některé cereálie a müsli
• komerčně připravené omáčky, kečupy a dresinky.

Sledování příjmu fruktózy a její mírná konzumace může výrazně přispět k udržení zdraví a prevenci různých onemocnění. Buďte si vědomi toho, co jíte, a vyhýbejte se nadměrnému příjmu fruktózy, abyste si zbytečně nepřivolali zdravotní problémy.