Obsah
O významu vlákniny v potravě a její pozitivním vlivu na organismus se začalo více psát a hovořit až počátkem 80. let, díky dvěma anglickým lékařem. Na základě výsledků jejich výzkumů zjistili souvislost mezi konzumací potravy s vysokým obsahem vlákniny a její ochrannými účinky a konzumací západní stravy chudé na vlákninu. Nedostatek vlákniny ve stravě vedl ke zvýšenému výskytu civilizačních onemocnění, jako je například obezita, diabetes II. typu, rakovina tlustého střeva, divertikulitida, hemoroidy, či kardiovaskulární onemocnění.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Pod pojmem vláknina rozumíme souhrn polysacharidů a ligninu nedegradovateľný endogenními enzymy, vylučovanými v horní části trávicího traktu člověka. Ve smyslu této definice je zásadní dělení vlákniny podle rozpustnosti ve vodě na nerozpustnou vlákninu (celulóza a lignin) a rozpustnou vlákninu (pektin, chitin, hemicelulóza, gumy, slizy). Doporučený denní příjem vlákniny u dospělých se pohybuje v závislosti na věku, pohlaví a fyzické aktivity mezi 20 - 30 g / den. Příjem vlákniny vyšší než 60 g je již nežádoucí, zejména z důvodu snížené resorbce živin. Odhaduje se, že je průměrný příjem vlákniny slovenského obyvatele je nedostačující, pouze 10 až 15 g na den.
Existují dva druhy vlákniny
Rozpustná vláknina
Má schopnost absorbovat vodu, tím zvětší svůj objem a přispívá k pocitu sytosti. Fermentuje (kvasí) v trávicím traktu, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a sacharidů. Je živnou půdou pro mikrobiální flóru v celém trávicím traktu, působí jako prebiotikum.
Nerozpustná vláknina
Nefermentuje (nekvasí) v trávicím traktu, proto není zdrojem energie. Svůj objem zvětšuje až ve střevech a zkracuje tak dobu, po kterou tam zůstávají zbytky potravy. Díky zvětšení svého objemu ve stolici dokáže zředit odpadní látky, které vznikly jako vedlejší proces trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven kontaktu s potenciálně nebezpečnými látkami.
Konzumace potravy s dostatečným množstvím vlákniny pomáhá k prevenci před obezitou, cukrovkou, rakovinou tlustého střeva, hemeroidy a kardiovaskulárními chorobami.
Zdroje vlákniny a jejich význam pro zdraví
Zdrojem ve vodě rozpustné vlákniny je především ovoce a zelenina, například citrusové plody, banány, jablka, hrušky, rybíz, mrkev, zelí a jiné. Důležitým zdrojem potravinové vlákniny jsou i ostatní luštěniny jako hrách, sója, čočka, cizrna. Nachází se také v ořechách, máku a také v sušeném ovoci. V podobě gumy se vyskytuje ve fazolích a v bobu, jakož i v ovsu a v ječmeni. Slizy se nacházejí v semenech lnu, chaluhy, mořských řasách a houbách.
Hlavním zdrojem ve vodě nerozpustné vlákniny jsou zejména obiloviny, celozrnné pekařské výrobky, ovesné vločky, slupky z jablek, hrušek, hroznů, brambor apod. Nerozpustná vláknina je odolná vůči chemickým procesem trávení v tenkém i v tlustém střevě, přičemž rozpustná vláknina podléhá fermentaci lokální mikroflóry tlustého střeva, čímž vznikají fermentační produkty, mastné kyseliny s krátkým řetězcem (kyselina máselná, propionová a octová), plyny a energie. Právě tyto mastné kyseliny mají pozitivní vliv na epitel tlustého střeva a hlavně na jeho obranyschopnost.
Význam vlákniny
- Dělá stolici objemnější, měkčí a řidší, což usnadňuje vyprazdňování a zvyšuje jeho frekvenci,
- pomáhá udržet vodní a elektrolytickou rovnováhu ve střevním traktu,
- zvyšuje peristaltiku a díky rychlejší pasáži se snižuje expozice toxických látek, jejich vstřebávání a působení v organismu,
- karboxylové skupiny pektinu vážou těžké kovy brání jejich vstřebávání,
- snižuje resorpci tuků a cholesterolu,
- strava bohatá na vlákninu zpomaluje rychlost resorpce glukózy a tuků z tenkého střeva, čímž snižuje postprandiální glykémii a hladinu cukru krvi po jídle,
- způsobuje pocit sytosti, což je žádoucí při redukčních dietách,
- má příznivé účinky na střevní mikroflóru tím, že mikroorganismům tlustého střeva poskytuje živiny a energii, čímž pomáhá udržet druhovou pestrost střevních bakterií a potlačit růst a množení patogenních mikroorganismů ve střevech.
Jak zvýšit příjem vlákniny
Většina lidí nemá dostatečný denní příjem vlákniny, čehož výsledkem mohou být zažívací, i mnohem závažnější problémy. Zakomponování potravin s vysokým podílem vlákniny do jídelníčku může pomoci nejen k prevenci před mnoha obtížemi a nemocemi, ale také k úpravě či stabilizaci hmotnosti díky detoxikačnímu efektu. Vláknina totiž rychle navodí pocit sytosti a nemá téměř žádnou energii. Konzumace dostatečného množství vlákniny denně může pomoci při redukci váhy, snížit krevní tlak a zlepšit reakci těla na inzulín dieta.
Odborníci se shodují, že vláknina v denním příjmu potravy dospělého člověka by měla tvořit přibližně 20 - 30 gramů. Obsah 30 g vlákniny se nachází přirozeně v 1,7 kg jablek nebo 1,1 kg ořechů, 3,4 kg hlávkového salátu, 1,9 kg brambor, 4,3 kg vařených špaget, 1 kg banánů. Dostatečný příjem vlákniny si můžete zajistit poznáním množství vlákniny obsažené v potravinách a jejich rozumného rozdělení do každodenního stravování. Pokud nejsme schopni přijímat stravou stanovené množství vlákniny, můžeme si pomoci jednoduše připraveným nápojem plným vlákniny s přírodními rostlinnými extrakty. Stejně může pomoci správné nastavení stravování díky nutričnému plánu.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
(na 100 gramů)
- Lněná semínka - 38 gramů,
- černá fazole - 16 gramů,
- cizrna - 12 gramů,
- celozrnné pečivo - 10 gramů,
- mandle - 10 gramů,
- hnědá rýže - 9 gramů,
- čočka - 8 gramů,
- ovesné vločky - 8 gramů,
- hrášek - 7 gramů,
- maliny - 6 gramů,
- avokádo - 4 gramy,
- hruška - 3 gramy.
Je velmi důležité zařadit do stravování dostatek rostlinných potravin s vysokým obsahem vlákniny, které by měly být každodenní součástí našeho jídelníčku.
Která vláknina je nejlepší?
Pokud přijímáme dostatečné množství vlákniny, nesmíme zapomínat i na dostatečný pitný režim, neboť právě díky dostatečnému množství vody může vláknina zvětšit svůj objem, a tak se mohou projevit jejípříznivé účinky na trávicí trakt a na celý organismus. Její dostatečný příjem je v stravě nenahraditelný a to hlavně kvůli tomu, že se nachází pouze v potravinách rostlinného původu. Potraviny živočišného původu neobsahují žádnou vlákninu. Proto je velmi důležité zařadit do svého jídelníčku dostatek rostlinných potravin, které by měly být každodenní součástí našeho stravování. Pokud se vám nedaří konzumovat denně dostatečné množství vlákniny, doporučujeme zařadit do svého jídelníčku i doplňky výživy bohaté na vlákninu.
Nejlepší vláknina je taková, která nám dodá všechny potřebné látky, které naše tělo potřebuje. Doporučujeme přírodní rostlinný produkt, jehož hlavní složkou je 100% přírodní kombinace rozpustné a nerozpustné vlákniny ze semen jitrocele, jedinečná kombinace 10 rostlinných extraktů, vitamínů skupiny B, C a E a lněné mouky.
Jedna dávka Belly Fyto Detox obsahuje až 6,5g vlákniny, což představuje až ¼ doporučené denní dávky. Tato nabitá kombinace vám zajistí dostatek vlákniny a pomůže i při detoxikaci organismu. Hlavním účinkem Belly Fyto Detox je, že přispívá ke zvýšení objemu stolice a k urychlení střevního tranzitu, což má za následek navození správné peristaltiky střev a snadnější vyprazdňování. Napomáhá k lepšímu trávení a čistí trávicí systém od škodlivin.
I při příjmu vlákniny platí, že všechno s mírou. Jak jsme již zmínili výše, příjem vlákniny vyšší než 60 g je již z hlediska zdraví nežádoucí.
Nežádoucí účinky, které můžeme pozorovat při příjmu velkého množství vlákniny
- Může negativně ovlivnit bilanci vitaminů a minerálních látek zkrácením doby potřebné na jejich vstřebávání,
- u některých jedinců může způsobit nadýmání,
- může zhoršit využitelnost železa,
- při současném podávání může snižovat účinnost některých léků.
