Obsah
Proč jsou mléčné bílkoviny při regulaci tělesné hmotnosti vítány?
Za prvé – ve vyšší koncentraci mají mléčné bílkoviny satietogenní účinek, který je pro snižování váhy více než žádaný, dále zvyšují termogenezi a nárůst svalové hmoty. Rozeznáváme dva typy mléčných bílkovin: bílkoviny ze syrovátky a micelarní kasein. Kasein představuje důležitý zdroj vápníku, jehož účinnost na snížení hmotnosti byla jednoznačně prokázána. 1, 2, 3, 4
Byla účinnost vápníku na podporu hubnutí skutečně prokázána?
Ano, důkazem je nejedna studie. Například studie z roku 2019, ve které lidé s nadváhou (BMI > 25kg/m²) dodržovali nízkokalorickou dietu a měli mírnou fyzickou aktivitu. Účastníci byli rozděleni do 3 skupin:
1. Skupina C – kontrolní skupina;
2. Skupina S – užívala 1500 mg vápníku a 10 µg vitaminu D;
3. Skupina D – konzumovala 4-5 mléčných výrobků denně (za účelem zajistit stejné množství vápníku a vitaminu D jako užívala skupina S)
Výsledky týkající se hubnutí zobrazuje obrázek č. 1. Skupina D dosáhla nejvýraznějších výsledků, především zmenšení břicha, obvodu pasu a boků. Pokud však jde o pokles hmotnosti, rozdíl zpočátku nebyl tak markantní. Je to způsobeno tím, že skupiny C a S ztratily nejen tělesný tuk.
Po 6 měsících skupina C zhubla o 2,1kg z čisté svalové hmoty, skupina S zhubla o 1,7kg, zatímco skupina D zhubla pouze o 1kg. Mléčné produkty, jako zdroj vápníku, vitaminu D a bílkovin (syrovátka a micelární kasein) pomáhají udržet si čistou svalovou hmotu a zajišťují mnohem efektivnější ztrátu tělesného tuku. 5
Obrázek č. 1: Procento změn hmotnosti (kg), BMI (kg/m2), obvodu pasu (cm), obvodu boků (cm) a velikosti břicha (cm) po 6 měsících diety
Jak může vápník podpořit hubnutí?
Pro lepší pochopení tohoto procesu si podrobně popišme aspekty metabolismu vápníku. Zvýšená koncentrace vápníku v tukových buňkách zvyšuje hromadění tuku (lipogenezi) a inhibuje odbourávání tuku (lipolýzu). Koncentraci vápníku v buňkách regulují paratyroidní hormon a aktivní forma vitaminu D (1,25-hydroxyvitamin D). Tento jev popisuje obrázek č.2. 2, 6
Aktivitu hormonů v organismu řídí přijatý vápník – dokáže dokonce aktivitu těchto hormonů utlumit. V důsledku toho by se mohlo vstřebávání vápníku do tukových buněk snížit a tím výrazně omezit akumulace tuku, čili by se degradace lipidů zpomalila, a to nechceme (obrázek č. 3). 6, 7
Jinými slovy, zvýšení příjmu vápníku snižuje ukládání tuků a funguje jako přirozený spalovač tuků. Studie z roku 2003 dokazuje, že strava s vysokým obsahem vápníku dokáže znásobit odbourávání tuků v průměru o 3 až 5krát.
Obrázek č. 2: Vliv stravy s nedostatkem vápníku na metabolismus lipidů
1. Nedostatek vápníku ve stravě v extracelulárním (mimobuněčném) prostředí
2. Aktivace paratyroidního hormonu a aktivní forma vitaminu D (1,25-hydroxyvitamin D)
3. Stimulace vstřebání vápníku do tukových buněk
4. Vstřebání vápníku do tukových buněk, kde zvyšuje syntézu tuků a inhibuje odbourávání tuků
Obrázek č. 3: Vliv stravy s vysokým obsahem vápníku (vyšší nebo dostačující dávka) na metabolismus lipidů
1. Velké množství vápníku přijatého stravou v extracelulárním prostředí
2. Utlumení paratyroidního hormonu a aktivní formy vitamínu D (1,25-hydroxyvitamin D)
3. Utlumení vstřebání vápníku do tukových buněk
4. Nedostatek vápníku v tukových buňkách zvyšuje odbourávání tuků a utlumuje syntézu tuků
Co ještě vápník umí?
Vápník dokáže přirozeně omezovat absorpci tuků. To je další přínos vápníku při snižování hmotnosti. Tento jev byl umicelárního kaseinu prokázán ve studii z roku 2015, během které museli subjekty s nadváhou konzumovat jídla s vysokým obsahem tuku spolu s bílkovinami (např. kaseiny, syrovátkou, příp. syrovátkou obohacenou o α). Ve spojení s kaseinem analýzy prokázaly významné snížení vstřebání tuku až o 22%. 8
Další studie z roku 2001 potvrdila, že příjem vápníku 900 mg/den zdvojnásobuje vylučování lipidů a snižuje koncentraci „špatného“ LDL cholesterolu o 15% již po 2 týdnech suplementace. K tomu všemu vápník, stejně jako bílkoviny, zvyšuje termogenezi a tím zvyšuje spotřebu energie. 2, 9, 10
Je micelární kasein lepší než vápník?
Mikroživiny (vitamíny a minerály) získané přímo z potravy mají vynikající absorpci. Proto se vápník z mikrocelního kaseinu vstřebává mnohem lépe. Kasein zajistí tělu až 2600 mg vápníku na 1 kg kaseinu, zároveň je vynikajícím zdrojem bílkovin na hubnutí. Při hubnutí je lepší kombinace více možností než izolovaný přístup (např. pouze zvýšení příjmu vápníku). 2, 3, 5, 11, 12, 13, 14
Jak pomáhá syrovátkový protein?
Syrovátkový protein je vynikající pro svůj krátkodobý satietogenní účinek – ve srovnání s jinými bílkovinami mají syrovátkové bílkoviny rychlé zvýšení pocitu sytosti. Díky tomu je vhodný při snižování objemu přijaté potravy. 15
Některé studie zjistily i snížení postprandiální glukózy v krvi (po jídle), pokud byl zkonzumován syrovátkový protein před vysokosacharidovým jídlem. Ve studii z roku 2010 zdravý jedinec konzumoval různá množství syrovátky před jídlem (10 - 40g) a vždy mu byla změřena hladina glukózy v krvi. Čím více syrovátkového proteinu před jídlem zkonzumoval, tím nižší byla hladina glukózy v krvi (maximální efekt mělo 40 g syrovátkového proteinu). To je pro lidi s problémy regulace příjmu potravy nebo s nadváhou, kteří chtějí snížit svou spotřebu přijaté energie, velmi nápomocné.
_____________________________________________________________________________
ZDROJE:
[1] « Obesity and overweight». World Health Organization. WHO. February 16, 2018 [consulted: july 09, 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
[3] S. Schrager (2005). Dietary Calcium intake and obesity. J Am Board Fam Pract. 18(3):205-10. Pub May 2005.
[4] M. Van Loan (2009). The role of dairy foods and dietary calcium in weight management. Journal of the American College of Nutrition. 28:supp1, 120S-129S. Epub June 14, 2013. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719805
[5] J.Z. Ilich, O.J. Kelly, P.Y. Liu, H. Shin, Y. Kim, Y. Chi, K. Wickrama, I. Colic-Baric (2019). Role of Calcium and low-fat dairy foods in weight-loss outcomes revisited: results from the randomized trial of effects on bone and body composition / obese postmenopausal women. Nutrients 2019, 11(5), 1157. Epub May 23, 2019. https://doi.org/10.3390/nu11051157
[6] M.B. Zemel (2003) Mechanisms of dairy modulation of adiposity. J Nutr 2003;133:252S–6S. Pub January 2003. https://doi.org/10.1093/jn/133.1.252S
[7] M.B. Zemel (2002). Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr 2002;21:146S–51S. Pub April 2002.
[8] F. Mariotti, M. Valette, C. Lopez, H. Fouillet, M.H. Famelart, V. Mathé, G. Airinei, R. Benamouziq, C. Gaudichon, D. Tomé, D. Tsikas, J.F. Huneau (2015) Casein compared with whey proteins affects the organization of dietary fat during digestion and attenuates the postprandial triglyceride response to a mixed high-fat meal in healthy, overweight men. J Nutr 145, 2657–2664. Pub December 2015. https://doi.org/10.3945jn.115.216812
[9] Y. Shahkalili, C. Murset, I. Meirim, E. Duruz, S. Guinchard, C. Cavadini, K. Acheson (2001) Calcium supplementation of chocolate: effect on cocoa butter digestibility and blood lipids in humans. Am J Clin Nutr 2001;73:246 –52. Pub February 2001. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.2.246
[10] H. Shi, A.W. Norman, W.H. Okamura, M.B. Zemel (2001). 1alpha25-Dihydroxyvitamin D3 inhibits uncoupling protein 2 expression in human adipocytes. FASEB J 2002;16:1808 –10. Pub December 2001. https://doi.org/10.1096/fj.01-0584fje
[11] M. Zemel, W. Thompson, A. Milstead, K. Morris, P. Campbell (2004). Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res 2004;12:582–90. Pub April 2004. https://doi.org/10.1038/oby.2004.67
[12] Ingredia. Prodiet 87 B Fluid – Nutrition facts . December 11, 2015.
[13] B.L. Luhovyy, T. Akhavan, G.H. Anderson. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, Vol 26, Issue 6, p704S-712S. Epub June 14, 2013. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719651
[14] S. Pal, S. Radavelli-Bagatini, M. Hagger, V. Ellis. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 68, 980-980. Epub May 07, 2014. https://doi.org/10.1038/ecjn.2014.84
[15] T. Akhavan, .L. Luhovyy, P.H. Brown, C.E. Cho, G.H. Anderson (2010). Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 4, April 2012, 966-975. Epub April 4, 201. https://doi.org/10.3945/acjn.2009.28406
