Zdravé tloustnutí - jak postupovat, pokud je vaším cílem zdravě přibrat?

Kdo potřebuje přibrat na váze?

Potřeba přibrat na váze může vzniknout u lidí, kteří mají podváhu nebo jsou pod hranicí normální hmotnosti podle jejich věku, výšky a tělesného složení. To, jestli sem patříte i vy zjistíte, když si vypočítáte BMI (index tělesné hmotnosti).

Vzorec pro výpočet BMI

BMI = hmotnost v kg / (tělesná výška v m)²  

Příklad: pokud máte hmotnost 70 kg a výšku 1,75 m, váš výpočet BMI by byl:

BMI = hmotnost v kg / (tělesná výška v m)² = 70 / (1.75) ² = 70 / 3.0625 ≈ 22.83

Takže vaše BMI by bylo přibližně 22,83. Následně můžete interpretovat své BMI takto:

• BMI nižší než 16,5 = těžká podvýživa
• BMI mezi 16,5 a 18,5 = podváha
• BMI mezi 18,5 a 24,9 = normální váha
• BMI mezi 25 a 29,9 = nadváha
• BMI 30 nebo vyšší = obezita

Kdo tedy potřebuje přibrat na váze

• lidé s rychlým metabolismem
• lidé s poruchami příjmu potravy (anorexie, bulimie)
• osoby s genetickými predispozicemi
• lidé po překonání nebo při léčbě nemocí či chirurgických zákrocích
• sportovci
• starší lidé
• osoby s nedostatečnou výživou

Příznaky podváhy a nedostatečného přibírání

• výrazná ztráta hmotnosti
• únava a slabost
• zhoršená fyzická výkonnost
• změny nálady
• oslabený imunitní systém
• nedostatek svalové hmoty
• problémy s pamětí
• poruchy menstruačního cyklu u žen
• nezdravá pokožku a vypadávání vlasů
• problémy s růstem u dětí a pomalý metabolismus
• problémy se zuby

Tyto příznaky naznačují potřebu vyvážené stravy a nárůstu tělesné hmotnosti za účelem dosažení zdravého zdravotního stavu a přiblížení se k normální hmotnosti.

Kolik kalorií a živin denně přijmout pro zdravé přibývání na váze?

Přesný počet kalorií a živin potřebných pro zdravé přibývání na váze se liší v závislosti na několika faktorech, včetně věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, tělesné aktivity a genetických faktorů.

Doporučený denní příjem kalorií a živin pro zdravé přibírání

• Kalorie

Pro zdravé přibývání na hmotnosti byste měli mít kalorický příjem vyšší než kalorický výdej. Doporučuje se přidávat denně přibližně o 500 kalorií více, než spálíte za den.

• Bílkoviny, sacharidy a tuky

Bílkoviny

Doporučený příjem je asi 0,8 – 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například pro osobu vážící 70 kg by to bylo 56 – 70 gramů bílkovin denně.

Sacharidy

Doporučuje se, aby sacharidy tvořily asi 45-65% celkového příjmu kalorií.

Tuky

Doporučuje se, aby tuky tvořily asi 20-35% celkového příjmu kalorií, přičemž se zaměřují na zdravé tuky, jako jsou nenasycené tuky z ořechů, semen, avokáda a rybí tuky.

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku pro zdravé přibývání na váze?

Při plánování jídelníčku pro zdravé přibývání na váze je důležité zahrnout potraviny, které jsou energeticky bohaté a zároveň plné živin. Po čem přibrat na váze? Zde je několik potravin, které byste měli zvážit zařadit do vašeho jídelníčku, chcete-li přibrat zdravě:

• Bílkoviny

maso (hovězí, kuřecí, vepřové), ryby (losos, tuňák, makrela), mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, mléko), vejce, luštěniny (fazole, cizrna, čočka)

• Zdravé tuky

ořechy a semínka (mandle, lískové oříšky, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka), avokádo, olivový olej, řepkový olej, mastné ryby

• Sacharidy

celozrnné produkty (celozrnný chléb, těstoviny z celozrnných muk, hnědá rýže, ovesné vločky), ovoce (banány, hrozny, avokádo), zelenina (brambory, sladká bramborová, kukuřice), sušené ovoce (datle, sušené meruňky)

• Mléčné výrobky

tvaroh, řecký jogurt, mléko, sýry s vyšším obsahem tuku

• Vitamíny a minerály

zelené listové zeleniny (špenát, kapusta), citrusové ovoce (pomeranče, mandarinky), brokolice, mrkev, paprika, tmavé bobule (jahody, maliny, borůvky)

• Energetické nápoje

smoothie s ovocem a zeleninou, mléčné koktejly s bílkovinami, sportovní nápoje

Jak se při tloustnutí vyhnout nezdravým tukům a cukrům?

Při zdravém přibírání na váze je důležité vyhnout se nadměrnému příjmu nezdravých tuků a cukrů, aby se minimalizovalo riziko negativních účinků na zdraví, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění, metabolických poruch a jiných zdravotních problémů. Nesnažte se rychle přibrat na váze. Zde je několik tipů, jak se lze vyhnout nezdravým tukům a cukrům:

• vyhněte se zpracovaným potravinám, polotovarům, fast foodu
• čtěte složení, jezte zdravě
• zamyslete se nad alternativami namísto sladkých dezertů
• připravujte si jídlo doma s použitím zdravých tuků (kalorická jídla)
• orientujte se na vyváženou stravu zdravé bílkoviny, sacharidy a tuky
• zvyšte příjem bílkovin
• sledujte svůj příjem kalorií, tuků a cukrů

Jaké jsou nejlepší doplňky výživy pro lidi, kteří chtějí přibrat?

Přibírání na váze je otázkou zvýšeného příjmu kalorií a správně zvolené doplňky výživy mohou být užitečným nástrojem na podporu tohoto cíle. Chcete přibrat? Po čem přibrat na váze? Co vám pomůže:

• Proteiny jsou jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.
• Gainer navržen pro podporu hmotnostního přírůstku. Obsahuje vyšší množství kalorií a sacharidů na podporu energetického příjmu.
• Zdravé tuky Omega-3 mastné kyseliny
• Kreatin účinný při zvyšování svalové hmoty a síly u některých lidí.
• Branched-chain amino acids (BCAA) jsou esenciální aminokyseliny, které se považují za klíčové pro růst svalové hmoty. Jejich příjem může pomoci při regeneraci svalů po tréninku a podpoře nárůstu svalové hmoty.

Jakou tréninkovou rutinu zvolit pro budování svalové hmoty během tloustnutí?

Pro budování svalové hmoty během tloustnutí je důležité zvolit tréninkovou rutinu, která se zaměřuje na hypertrofii svalů (zvětšování svalových vláken) a zároveň poskytuje dostatečný stimul pro růst svalů. Jak přibrat svalovou hmotu:

• Trénink s váhami

Dřepy (parádní, chcete-li přibrat na stehnech), mrtvé tahy (chcete-li přibrat do nohou), bench press (pokud potřebujete přibrat na rukou)

• Provádění 8-12 opakování

K dosažení svalové únavy

• Zvyšte objem tréninku

Zahrňte do tréninku více sérií a cviků pro každou svalovou skupinu (například hýždí, pokud potřebujete přibrat na hýždích)

• Dostatečný odpočinek mezi sériemi

Asi 1-2 minuty, aby se svaly mohly zotavit a být připraveny na následující sérii (například chcete-li přibrat do boků a cvičíte boční výpady nebo přesuny s gumou)

• Variabilita cviků

Zahrňte do rutiny různé cviky a variace cviků, aby se zabránilo stagnaci a stimuloval se růst svalů ze všech úhlů. 

• Frekvence tréninku

Dopřejte si dostatek času na zotavení mezi tréninkovými dny. Pro začátek můžete trénovat každou svalovou skupinu 2 až 3krát týdně. Přibrat svalovou hmotu můžete i doma.

• Správná výživa (pokud chcete přibrat do obličeje kalorický přebytek je nutný)
• Odpočinek, spánek, relax na regeneraci

Může stres, spánek a jiné životní faktory ovlivnit schopnost přibrat na váze?

Ano, stres, nedostatek spánku a další životní faktory mohou mít významný vliv na schopnost přibrat na váze. Zde je přehled, jak tyto faktory mohou ovlivnit:

• Stres

Zvyšuje produkci kortizolu (stresového hormonu), který může ovlivnit metabolismus a chuť k jídlu.

• Nedostatek spánku

Má také negativní vliv na regulaci hladiny hormonů, včetně leptinu a ghrelinu, které jsou zodpovědné za kontrolu chuti k jídlu a pocit hladu.

• Zdravotní problémy

Jako například poruchy štítné žlázy, metabolické poruchy nebo zažívací problémy mohou mít vliv na metabolismus a schopnost těla správně vstřebávat živiny, což může ovlivnit i schopnost přibrat na váze.

• Fyzická aktivita

Zejména kardio cvičení s vysokým energetickým výdejem, může zvýšit potřebu kalorií a zpomalit hmotnostní přírůstek, pokud se nevyrovná s dostatečným příjmem kalorií.

• Emocionální faktory

Jako deprese, úzkost nebo emocionální jídlo mohou ovlivnit stravovací návyky a chuť k jídlu, což může vést k nárůstu hmotnosti nebo naopak ke ztrátě hmotnosti.

Jaké jsou nejčastější chyby, které mohou ovlivnit snahu přibrat na váze?

Při přibírání na váze může být někdy náročné dosáhnout cíle kvůli různým chybám, kterých se nevědomě dopouštíte. Zde jsou některé z nejčastějších chyb, které mohou ovlivnit vaši snahu zdravě přibrat na váze:

• nedostatečný příjem kalorií
• nedostatečný příjem bílkovin
• nepravidelná strava, málo jídel během dne
• nedostatečná intenzita tréninku
• nedostatek odpočinku
• nemáte plán tréninků a jídelníček
• nadměrný příjem nezdravých potravin
• „tlačíte na pilu“ a chcete co nejrychleji přibrat na váze

Kdy je vhodné vyhledat pomoc odborníka?

Vyhledání pomoci odborníka je vhodné v případě, že máte potíže s dosahováním svých cílů při přibírání na váze nebo máte-li obavy o své zdraví. Zde jsou některé situace, kdy je vhodné vyhledat pomoc odborníka:

• nedaří se vám přibrat na váze
• zdravotní potíže, nežádoucí účinky s vašimi pokusy o přibírání
• chronické zdravotní stavy (metabolické poruchy, hormonální nerovnováhy nebo zažívací problémy)
• nedostatek znalostí o zdravém přibírání či cvičení
• psychické zdraví, stres, úzkost

Vyhledání odborné pomoci není projevem slabosti, ale spíše znakem péče o své zdraví. Odborníci vám mohou poskytnout cenné rady, pokyny a podporu při dosahování vašich cílů. Neváhejte se na ně obrátit.‌