Obsah
Zlepšete kvalitu svého spánku
Mít dobrý spánek dnes není samozřejmostí. Počet lidí, kteří trpí poruchami spánku, přibývá. V dnešním článku uvedeme několik tipů, které vám pomohou kvalitu vašeho spánku zlepšit. Pokud trpíte nespavostí, kvalitu vašeho života je značně snížena. Kromě toho, nespavost může vést k různým zdravotním komplikacím.
Nedostatek spánku, jakož i nedostatečná kvalita spánku, může způsobovat:
- oslabení imunitního systému - kvalitní a dostatečný spánek podporuje správné fungování imunitního systému, optimalizuje hormonální soustavu a zlepšuje celkovou regeneraci organismu,
- přibírání na hmotnosti - nekvalitní a nedostatečný spánek zvyšuje chuť k jídlu tím, že ovlivňuje hormony leptin a ghrelin, které jsou zodpovědné za zvýšený pocit hladu,
- zvýšené riziko vzniku cukrovky - nedostatek spánku a jeho špatná kvalita mohou vést k rychlejšímu rozvoji cukrovky,
poruchy krátkodobé paměti - protože mozek není dostatečné odpočinutý, - rychlejší stárnutí organismu - kvalitní a dostatečný spánek ovlivňuje vylučování růstového hormonu, který vám pomáhá vypadat a cítit se lépe,
- problémy s náladovostí a depresemi - málo, ale i hodně spánku má za následek zvýšenou podrážděnost, náladovost až rozvoj deprese.
5 tipů jak zlepšit kvalitu spánku
1/Dodržujte pravidelný spánkový plán
Ověřenou a účinnou technikou jak podpořit kvalitu spánku je dodržování spánkové plánu - chodit spát ve stejnou hodinu každý večer a také vstávat ve stejnou hodinu každé ráno. Délka spánku by neměla být více než 8 hodin a méně než 6 hodin. Vnímejte své tělo, které vás večer připravuje na spánek stupňující se únavou. Nejlepší je dostat se do postele před půlnocí, protože nejvíce regeneračních procesů v těle probíhá mezi 23:00 - 01:00. V tomto časovém rozmezí dochází ik přirozenému odstraňování toxinů z organismu.
Pokud se v průběhu dne cítíte vyčerpaný, nepotláčajte únavu kávou. Krátké zdřímnutí během dne (cca 20 min.) Je ideálním řešením jak přemoci odpolední nával únavy. Mozek si odpočine, tělo načerpá dostatek potřebných sil a vy můžete pokračovat ve svém denním režimu. Důležité je nespat více než 30 minut, aby se nenarušilo večerní usínání (spánkový plán).
2/Podpořte produkci melatoninu
Hormon melatonin je generálním ředitelem spánku. V průběhu dne (během světla) je jeho produkce nejnižší. Ze zapadajícím sluncem se jeho produkce postupně zvyšuje. Člověk pociťuje únavu, je vyčerpán. Mezi 21:00 až 03:00 je jeho produkce na nejvyšším stupni. Po 03:00 se jeho produkce postupně snižuje as vycházejícím sluncem jeho hodnota v krvi klesá na minimum (probouzení).
Z uvedeného vyplývá, že hormon melatonin je velmi citlivý na světlo. Pokud chceme jeho produkci přirozeně zvýšit (čímž si usnadníme usínání a podpoříme kvalitu spánku), měli bychom dodržovat následující pravidla:
- Alespoň hodinu před spánkem se vyhýbat intenzivnímu umělému světlu,
- Zajistit, aby v místnosti, ve které budeme spát byla absolutní tma (i ten nejmenší průnik světla do místnosti vám může narušit produkci melatoninu),
- V okruhu 5 metrů od hlavy byste neměli mít zapnuté žádné zařízení jako mobil, TV, PC, notebook, iPad a pod.
- Pokud se v noci probudíte a potřebujete jít na WC, použijte slabé světlo (pokud v průběhu noci rozsvítíte velké světlo, produkce melatoninu se zastaví téměř úplně a vy budete mít problém opět usnout).
Přirozenou produkci melatoninu může zvýšit i esenciální aminokyselina tryptofan, ze které se melatonin v organismu přímo syntetizuje. Jako doplněk výživy se L-tryptofan doporučuje užívat ráno a večer (hodinu před spánkem). Tryptofan B od společnosti Kompava je navíc obohacen o vitamíny skupiny B, které podporují jeho přeměnu na účinný melatonin.
3/Nekonzumujte před spánkem sacharidy
Konzumace sacharidů vede ke zvýšení krevního cukru, což může narušit proces usínání a zhoršit celkovou kvalitu spánku (zlé sny). Glukóza v krvi je totiž pro organismus nebezpečná. Organismus se bude proti cukru bránit vyloučením inzulínu, jehož úkolem je cukr z krve uklidit. Jde o složitý mechanismus, který tělo během spánku značně zatěžuje. Proto minimálně 2 - 3 hodiny před spánkem nekonzumujte žádné sacharidy (včetně ovoce).
V případě večerního hladu sáhněte po oříšcích (vlašské ořechy, mandle, kešu oříšky a pod.). Vhodnou alternativou k sacharidovým jídlům je i bílý jogurt, tvarech, cottage cheese atd.
4/Vyhýbejte se prohlížení TV před spánkem
Ideální by bylo, pokud byste v ložnici neměli televizor vůbec. Sledování TV narušuje spánkové pochody a zhoršuje usínání. TV je totiž silný mozkový stimulant, který snižuje produkci melatoninu (intenzivní blikající světlo) a mnohdy obírá člověka o duševní pohodu a klid. Vyhněte se dívání TV před spánkem a raději věnujte tento čas četbě knih, poslechu příjemné hudby, teplému koupeli nebo svému partnerovi.
5/Sportujte
O tom, že sport je nejlepším lékem na nespavost, snad nemusíme vůbec psát. Dokonce můžeme tvrdit, že pravidelné přiměřené sportování je účinným lékem na všechno. Buďte tedy fyzicky aktivní. Každodenní sportovní aktivita (minimálně 30 min.) vám usnadní usínání a zlepšuje kvalitu spánku.
