4 důvody, proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí

Obezita a nadváha škodí zdraví. Často jsou spojeny s mnoha riziky, k nimž patří: chronická hypertenze, cukrovka 2. typu, dyslipidemie (abnormální koncentrace lipidů v krvi), ischemická choroba srdeční, cévní mozková příhoda, rakovina, poruchy pohybového aparátu (artróza), spánkové potíže... ^{1, 2}

Z těchto důvodů představuje regulace hmotnosti, včetně změn ve stravování a celkovém životním stylu, obrovskou výzvu pro celou společnost. Mnohé zdroje přinášejí řešení i v zavedení bílkovin ke snížení tělesného tuku, jakož ik udržení hmotnosti bez ztráty svalové hmoty. ^{2, 3, 4}

Co je nadváha a co obezita?

Světová zdravotní organizace (WHO) používá k definování obou pojmů Index tělesné hmotnosti (BMI). Toto číslo reprezentuje „tučnotu“ pomocí tělesné hmotnosti a výšky postavy: ^{1, 5}

BMI se tedy vypočítá jako hmotnost v kilogramech dělená druhou mocninou výšky v metrech - proto se BMI vyjadřuje v kg/m².

Podle WHO má dospělý člověk nadváhu, pokud jeho BMI je rovné nebo vyšší než 25 kg/m2. Obézní je, je-li BMI rovné nebo vyšší než 30 kg/m2. Za ideální BMI se považuje hodnota 18,5 – 25 kg/m².

BMI slouží spíše jen pro statistiku, neboť zohledňuje tělesnou hmotnost bez ohledu na stavbu těla. Proto může mít velmi svalnatý člověk BMI vyšší než 25 kg/m2, ale nadváhu nemá.

Dalším limitem hodnoty BMI je fakt, že při výpočtu BMI u osob mladších 18 let je třeba zohlednit jejich věk. Přesnější je využití metod měření impedance (hodnocení poměru čisté svalové hmoty a tělesného tuku).

Jak dokážou při regulaci tělesné hmotnosti pomoci bílkoviny?

Bílkoviny (jiným slovem proteiny) mají pro hubnutí trojitý význam:

1. Zvyšují pocit sytosti – proto se konzumací určitého množství bílkovin rychleji zasytíme a snížíme tak celkový příjem potravy.

2. Zlepšují termogenezi – jelikož termogeneze spotřebovává energii, zvyšuje se celkový energetický výdej organismu.

3. Podporují růst svalové hmoty – zrychlením metabolismu se přirozeně zvýší výdej energie (svaly pálí více energie než tuk, dokonce i v klidu).

4. Tyto výhody přináší vysokobílkovinná strava, která by měla být zdravá a vyvážená. ^{2, 3, 6}

Vytváří bílkoviny pocit sytosti více než jiné živiny?

Ano, mnohé studie tento zasycující účinek bílkovin potvrdily. Během studie v roce 2005 se 19 lidí během prvních dvou týdnů stravovalo tradiční stravou (s energetickou skladbou 15% bílkovin, 35% tuků, 50% sacharidů), další dva týdny se podíl makronutrientů změnil (30% bílkovin, 20% tuků, 5 sacharidů). Během této druhé fáze bylo 19 účastníků rozděleno do dvou skupin:

• Skupina A – spotřebovala stejný počet kalorií (2000 kcal) jako během prvních dvou týdnů;
• Skupina B – mohla sníst jakékoli množství stravy až do sytosti (dieta ad libitum). 2

Jako první nás napadne, že skupina B přijala více kalorií než skupina A. Stal se však pravý opak – skupina B přijala průměrně o 441 kcal méně než skupina A, což představuje snížení energetického příjmu o více než 22%. To umožňuje zhubnout 4,9 kg bez hladovění během dne nebo těsně po jídle. Z této studie vyplývá, že díky bílkovinám se zvýšila sytost stravy a její účastníci neměli pocit hladu. ^{8, 9}

Co je termogeneze a proč je zvýšení termogeneze užitečné při hubnutí?

Termogeneze znamená zvyšování tepla v těle díky urychlení metabolických procesů. Za účelem zvýšení tepla tělo přeměňuje energii na teplo – proto termogeneze spotřebovává energii. Některé živiny zvyšují termogenezi, zejména bílkoviny – vliv na termogenezi je dvoj až trojnásobně vyšší než u sacharidů, a až desetkrát vyšší než u tuků. Termogenezi dokáží zvýšit i speciální doplňky stravy určené k tomuto účelu. ^{6, 10}

V běžném pojetí 1 gram bílkovin poskytne tělu 4 kcal (17kJ), ale pokud od 4 kcal odečteme spotřebu energie, potřebnou k termogenezi, je přesnější uvést, že 1 g bílkovin poskytne tělu pouze 3,1 kcal (13kJ). Na základě tohoto přístupu by sacharidy činily 3,7 kcal/g (15,3 kJ/g) namísto 4 kcal/g. ²

Může být pro ztrátu tělesného tuku či udržení hmotnosti nápomocný nárůst svalové hmoty?

Energetický výdej průměrného dospělého jedince závisí na třech parametrech (obrázek č. 1). ²

Obrázek č.1: Energetický výdej

Mnozí z nás si myslí, že z parametrů uvedených na obrázku č.j. 1 dokážeme ovlivnit pouze fyzickou aktivitu. Pravdou však je, že dokážeme pracovat se všemi třemi parametry, dokonce i s bazálním metabolismem (bazální metabolismus je množství energie spotřebované tělem na základní funkce). Svaly spotřebovávají energii i v klidu – díky tomu, že dokážeme zvýšit množství svalové hmoty, dokážeme zrychlit i bazální metabolismus.

Pro zvýšení svalové hmoty je žádoucí zvýšit příjem bílkovin v kombinaci s fyzickou aktivitou. Takto se vyhneme ztrátě svalů, která by mohla znamenat zpomalení metabolismu.

Jako příklad si vezměme dva subjekty, které jsou identické, avšak s jediným rozdílem – jeden subjekt má o 10 kg svalů více než druhý. Energie potřebná k bazálnímu metabolismu u jedince s 10 kg svalů navíc bude vyšší v průměru o 100 kcal/den. Toto množství energie není vysoké, ale předpokládejme, že po roce může denní příjem zvýšený o 100 kcal znamenat až 4,7 kg přírůstku tělesného tuku. ⁷

Jaké množství bílkovin bychom měli přijímat?

Z většiny studií vyplývá, že pro regulaci hmotnosti se doporučuje dvakrát vyšší příjem bílkovin. Minimální potřeba bílkovin je přibližně 12% z celkového příjmu energie, tzn. j. asi 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy denně. Dvojnásobný příjem je tedy v průměru 1,5 – 1,6 g/kg/den.

V jedné ze studií 65 subjektů s nadváhou přijímalo konvenční stravu s vysokým obsahem bílkovin (1,6 g/kg/d), ale stejným množstvím kalorií (na úkor bílkovin se snížilo množství sacharidů). Na podporu hubnutí byla dieta kaloricky omezena. Po 6 měsících subjekty s vysokobílkovinnou stravou zhubly v průměru téměř dvakrát více (minus 8,9 kg) než ostatní (minus 5,1 kg). U kontrolní skupiny nenastaly žádné významné změny. ^{2, 11}

U lidí s nadváhou je lepší neřídit se při výpočtu denní spotřeby bílkovin v gramech na kilogram tělesné hmotnosti. V roce 2015 EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) stanovil doporučenou denní dávku bílkovin u lidí s nadváhou na 105 gramů. ¹²

Jaké bílkoviny si vybrat?

Všechny typy bílkovin nemají stejný dopad na pocit sytosti, termogenezi či nárůst svalové hmoty. Tato otázka bude tématem našeho dalšího článku, ve kterém si povíme něco o mléčných bílkovinách, protože pro hubnutí a regulaci hmotnosti jsou velmi zajímavé.

____________________________________________________________________________________________

ZDROJE:

[1] « Obesity and overweight». World Health Organization. WHO. February 16, 2018  [consulted: july 09, 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] Soenen S., Westerterp-Plantenga, Margriet S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Clinical Nutrition and Metabolic Care. Vol 11:6, 747-751. Pub November 2008. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4

[4] Noakes M. (2008). The role of protein in weight management. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 17:S1, 169-171. Pub January 2008. https://doi.org/10.6133/apjcn.2008.17.s1.41

[5] Nuttall F.Q. (2015). Body Mass Index. Nutr Today, 50(3):117-128. Epub April 07, 2015. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000092

[6] L. Tappy (1996). Thermic effect of food and sympathetis nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 36(4):391-7. Pub 1996.

[7] R.R. Wolfe (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 84(3):475-482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[8] A. Astrup (2005) The satiating power of protein – a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr. 82(1):1-2. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.1

[9] D.S. Weigle, P.A. Breen, C.C. Matthys, H.S. Callahan, K.E. Meeuws, V.R. Burden, J.Q. Purnell (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 82:41– 8. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41

[10] Halton T.L. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss : a critical review. Journal of American College of Nutrition, 23(5), 373-385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[11] A.R. Skov, S. Toubro, B. Ronn, L. Holm, A. Astrup (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528 –36. Pub May 1999.

[12] EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control. EFSA Journal 2015;13(1):3957.