Jak efektivně nabrat svalovou hmotu?

Proteiny a Gainery na růst svalové hmoty

V objemovém období by měly ve stravě dominovat komplexní SACHARIDY (ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce apod.). Množství přijatých sacharidů by mělo pohybovat přibližně na úrovni 4 - 6 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Množství je vhodné přizpůsobit individuálním zvláštnostem (aktuální fyzická kondice, množství podkožního tuku, druh fyzické aktivity).

Pro efektivní doplnění sacharidů v průběhu dne může účinně posloužit i tzv. gainer (sacharidovo-bílkovinný nápoj). Gainer na objem od Kompava je ideálním řešením pro všechny, kteří to s nabíráním kvalitní svalové hmoty myslí vážně. Obsahuje dokonalou kombinaci jednoduchých a komplexních sacharidů, kvalitní směs bílkovin a navíc je obohacen o trávicí enzymy, které zlepšují trávení a využití cenných živin. Tento koktejl plnohodnotně nahrazuje dvě denní dávky jídla (přesnídávka, svačina) a slouží jako významný regenerační doplněk ihned po tréninku.

Další důležitou složkou výživy jsou BÍLKOVINY. O jejich důležitosti ve výživě sportovce nepochybuje zřejmě nikdo. Bílkoviny by měly pocházet zejména ze živočišných zdrojů (maso, vejce, mléko, sýry apod.). Množství přijatých bílkovin by mělo pohybovat zhruba na úrovni 1,5 - 2 g na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti.

Na to, abyste zjistili jakým množstvím aktivní tělesné hmotnosti disponujete, potřebujete znát množství podkožního tuku, které na sobě nosíte. Například 80 kg vážící muž s 10% podkožního tuku = 80 - 10% = 72 kg aktivní svalové hmoty. V tomto případě by se celkové množství přijatých bílkovin mělo pohybovat na úrovni 108 - 144 g / den (= 72 x 1,5-2).

Poslední složkou výživy jsou TUKY. Zapomeňte na vše negativní, co jste dosud o tucích slyšeli. Správně (inteligentní) tuky jsou nejlepší cestou za lepším zdravím a vitalitou. Důležitá je však jejich kvalita a původ (zdroj).

Seznam tuků, které by v naší stravě měli dominovat:

• Kokosový a olivový olej,
• kvalitní domácí vajíčka (se žloutkem),
• ryby, rybí olej (Omega-3 mastné kyseliny),
• plnotučné mléčné výrobky (mléko, sýry, obyčejné máslo, smetana),
• avokádo,
• kvalitní ořechy a semena (vlašské ořechy, mandle, lněné, chia a dýňová semena),
• kvalitní (BIO) maso (zejména hovězí, krůtí, kuřecí a pod.).

Trénink

Druhým rozhodujícím faktorem je kvalitní trénink. Ten stimuluje svalové buňky k růstu a spouští růstové (anabolické) faktory v těle. Trénink by měl sestávat zejména z komplexních (neizolovaných) cviků (dřepy, mrtvý tah, výpady, tlaky na lavičce apod.). Trénovat by mělo minimálně čtyřikrát v týdnu.

S tréninkem to však netřeba přehánět. Při nadměrném a dlouhotrvajícím tréninku totiž hrozí přetrénování, které může naše pokrok zpomalit. Raději méně a kvalitně jak hodně a špatně. Navíc nepřiměřený trénink oslabuje imunitní systém a podporuje tvorbu volných radikálů. Pravidelně trénující by měli sáhnout určitě i po kvalitních vitamínech a antioxidantů.

Regenerace (odpočinek)

Posledním důležitým faktorem je kvalitní odpočinek (relax). Důležité je si uvědomit, že svaly rostou během odpočinku (spánku). Nepodceňujte kvalitní odpočinek a přečtěte si i několik cenných tipů, jak zlepšit kvalitu svého spánku.

VZOROVÝ STRAVOVACÍ PROGRAM NA JEDEN DEN

SNÍDANĚ

Vyvážená kombinace: kvalitní (komplexní) sacharidy + kvalitní bílkoviny + inteligentní tuky, např .:

• kokosová ovesná kaše
• čokoládová ovesná kaše
• jogurt s proteinom

SVAČINA

Komplexní sacharidy + kvalitní bílkoviny + inteligentní tuky, např .:

• Extra Mass puding s plnotučným mlékem a piškoty
• Gainer kokteil + banán + piškoty + hrst ořechů
• proteínová tyčinka + hrst ořechů

OBĚD

Komplexní sacharidy + kvalitní bílkoviny + inteligentní tuky, např .:

• kuřecí prsa s avokádovým salátem
• maso + příloha (rýže, brambory, celozrnné těstoviny apod.) + hodně zeleniny s olivovým olejem
• zapékaný květák s proteinem

SVAČINA nebo jídlo před tréninkem

Opět komplexní sacharidy + kvalitní bílkoviny + inteligentní tuky, např .:

• Extra Mass pudink + hrst ořechů
• Gainer koktejl + banán + hrst ořechů
• malé množství vařených ovesných vloček s proteinem
• proteinová tyčinka + hrst ořechů

VEČEŘE nebo jídlo po tréninku

• jako oběd

DRUHÁ VEČEŘE

Kvalitní bílkoviny, např .:

• cottage sýr, tvaroh, noční protein

Před sportovním výkonem (10 - 15 min.)

- doplněk výživy aminokyseliny BCAA alebo instantní aminokyselinový BCAA nápoj
- vhodné je mírně zvýšit příjem tekutin (čistá voda, jemně sycené minerální vody, bylinné čaje, hypotonický nápoj, rehydratačný nápoj

Po sportovním výkonu

- do 10 - 15 min. doplněk výživy - aminokyseliny BCAA
- do 60 min. po tréninku - sacharidovo-proteinový nápoj Gainer koktejl nebo regenerační proteinový nápoj