Tipy jak rozpoznat kvalitní proteiny

Jsou některé zdroje bílkovin lepší než jiné?

Ano, jsou. Proteiny obsažené ve stravě nejsou stejné. Každý z nich je složen z jiného řetězce aminokyselin a má svou vlastní strukturu. Kvalita některých druhů bílkovin proto bude lépe odpovídat našim tělesným potřebám (mírou stravitelnosti a aminokyselinovým profilem). ¹

Jak zjistíme, které bílkoviny jsou lepší?

První věcí, na kterou je třeba se zaměřit, je aminokyselinový řetězec bílkovin: čím vyšší podíl esenciálních aminokyselin, tím výživnější bílkovina. K vyhodnocení tohoto parametru se používá chemické skóre (CS). Definuje se porovnáním podílu esenciálních aminokyselin zkoumané bílkoviny s referenčním proteinem FAO, který se považuje za „ideální“: obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v minimálně nezbytné dávce pro organismus. ^{1, 2}

Pro výpočet chemického skóre se bere v úvahu esenciální aminokyselina s nejnižší koncentrací, která se porovná s referenčním proteinem FAO – týká se tedy pouze této „omezující aminokyseliny“.

Chemické skóre méně než 100 znamená, že zkoumaná bílkovina má alespoň jednu esenciální aminokyselinu přítomnou v nedostatečné koncentraci. Pokud jsou přítomny všechny esenciální aminokyseliny ve vyšších množstvích, než je nezbytné pro organismus, pak chemické skóre bude vyšší než 100 – půjde tedy o velmi kvalitní bílkovinu.

Pro lepší vysvětlení složení esenciálních aminokyselin si vezměme aminokyseliny BCAA. Jedná se o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Tvoří přibližně 35% esenciálních aminokyselin přítomných ve svalech. Pro syntézu svalových bílkovin jsou proto nezbytné. Plus, BCAA se používají také jako zdroj energie pro svaly, zejména při intenzivním tréninku. Z toho vyplývá, že strava musí poskytovat dostatek aminokyselin BCAA, o to více, pokud sportujete. ^{3, 4, 5}

Definuje kvalitu bílkovin pouze složení esenciálních aminokyselin?

Ne, protože je třeba přihlížet také k stravitelnosti bílkovin. Odpovídá množství přijaté bílkoviny, která je tělu efektivní k dispozici po trávení a vstřebání.

Strávitelnost se měří v ileu (spodní úsek tenkého střeva) nebo ve stolici (porovnání na obrázku č. 1). Chceme-li znát skutečné množství absorbovaných aminokyselin, první metoda je přesnější, u lidí je však obtížněji použitelná. Proto se více používá druhá metoda. ²

Obrázek č. 1: Ileální a fekální stravitelnost

Máme tedy dva různé údaje – existuje indikátor, který je jejich kombinací?

Ano, existuje tzv. PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score – skóre aminokyselin korigované na stravitelnost bílkoviny). Tento indikátor zohledňuje složení aminokyselin a jejich stravitelnost ve stolici. ^{1, 2}

Hodnota PDCAAS je buď 0 (špatná kvalita bílkoviny a/nebo nestravitelná bílkovina) nebo 1 (vysoce kvalitní a stravitelná bílkovina). Pokud je výsledkem více než 1, je stanovena na 1.

Všechny aminokyseliny nemají stejnou stravitelnost. Existuje přesnější ukazatel?

Každá aminokyselina je tělem přijata jinak. Z tohoto důvodu existuje novější indikátor – DIAAS (Digestible Indispensable AminoAcid Score – skóre nezbytné stravitelnosti aminokyseliny). Toto skóre sleduje ileální stravitelnost aminokyseliny, která je přesnější než celková fekální stravitelnost použitá pro PDCAAS. ^{1, 2}

Jaké bílkoviny jsou nejlepší?

V první řadě musíme rozlišovat bílkoviny podle původu: rostlinného a živočišného.

Živočišné bílkoviny obvykle mají vyvážený aminokyselinový profil a následně vysoké chemické skóre. Na druhé straně rostlinné bílkoviny mají většinou jednu nebo několik omezujících aminokyselin, což snižuje jejich chemické skóre (např. hovězí maso má chemické skóre 131, mléko 128-131, vajíčka 121, sója 99, pšenice 60...).

Pokud jde o stravitelnost, rostlinné zdroje bílkovin mají obvykle nižší skóre (70-90%) než živočišné (91-99%). Vezmeme-li tedy v úvahu skóre PDCAAS nebo DIAAS, které zohledňují složení esenciálních aminokyselin bílkoviny a její stravitelnost, není překvapující, pokud je indikátor kvality bílkoviny vyšší pro živočišné bílkoviny než pro bílkoviny rostlinné (tabulka č. 1). ^{1, 2, 10, 11, 12, 13, 20, 21}

Tabulka č. 1 1: Skóre PDCAAS a DIAAS různých zdrojů bílkovin

Uvedené informace jsou dost odborné... Jaké jsou výhody a nevýhody jednotlivých bílkovin?

1. Bílkoviny živočišného původu

Živočišné bílkoviny mají skvělý aminokyselinový profil – jsou tedy vynikající pro všechny kategorie lidí: pro běžné dospělé, děti ve vývinu, sportovce (kteří chtějí zlepšit své výkony), ale i pro starší lidi (kteří si chtějí udržet objem svalové hmoty).

Tyto bílkoviny jsou obzvlášť vhodné pro poslední dvě uvedené kategorie, protože studie ukazují, že živočišné bílkoviny jsou účinnější při stimulaci syntézy svalových bílkovin a při snižování jejich odbourávání.

Nevýhodou živočišných zdrojů bílkovin přítomných v mase, rybách a vajíčkách (s výjimkou mléka) je fakt, že kromě bílkovin jsou zároveň i zdrojem tuku, hlavně nasycených mastných kyselin a cholesterolu, jejichž nadměrná konzumace může vést k nepříznivým účinkům na zdraví. ^{6, 14, 15}

2. Bílkoviny rostlinného původu

Rostlinné bílkoviny mají většinou jednu omezující aminokyselinu. Proto se vegetariánům a veganům doporučuje obměňovat zdroje bílkovin ve stravě, s cílem zajistit tělu dostatek všech typů esenciálních aminokyselin. Luštěniny, například. čočka a hrách, poskytují nedostatek sirných aminokyselin (methionin a cystein), obiloviny nemají dostatek lysinu. Kombinace těchto dvou zdrojů bílkovin může být řešením.

Hlavní výhodou rostlinných bílkovin je, že rostliny jsou obecně skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, které mají skvělé účinky na zdraví. Zajímavým zdrojem rostlinných bílkovin je sója, protože má skvělý aminokyselinový profil a dobrou stravitelnost.

Sójová bílkovina je dokonce schopna konkurovat živočišným zdrojům, neboť obsahuje isoflavony, sloučeniny, které napodobují účinky estrogenů, ženských pohlavních hormonů. Je obzvlášť vhodná pro ženy po menopauze, které mají rozkolísanou hormonální soustavu. ^{2, 6, 11, 16}

Mléčné bílkoviny

Nejlepším řešením se zdají být mléčné bílkoviny: syrovátka a mikrolární kasein. Tak jako jiné živočišné bílkoviny, mají mléčné bílkoviny vyvážené složení aminokyselin a jsou dobrým zdrojem aminokyselin BCAA. Kromě toho obsahují mnoho bioaktivních peptidů – t. j. aminokyselin s krátkým řetězcem, které mají biologický účinek na snížení stresu. Co se týče stravitelnosti, organismus reaguje na syrovátku a micelární kasein odlišně – společně se doplňují. ^{6, 17, 18, 19}

Závěr

Díky současné potravinové rozmanitosti si můžeme zvolit produkty té nejlepší kvality. V případě bílkovin je důležité pochopit, které vlastnosti určují jejich kvalitu. To nám umožňuje znát, které typy bílkovin jsou pro naše tělo a náš životní styl nejvhodnější. Pokud jde o mléčné bílkoviny, společnost Kompava používá ty nejkvalitnější suroviny a pro zachování nativní struktury bílkovin volí co nejméně denaturačních procesů.

________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

ZDROJE: 

[1] Report of an FAO Experte consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. ISSN 0254-4725 FAO and food nutrition paper 92. 31 March – 2 April, 2011.

[2] D. Tomé (2018 – Lille, France) – Protein Digestibility Scores & Nutrition, AgroParisTech – Departement of Life Sciences and Health; INRA, UMR Nutrition physiology and ingestive behavior.

[3] A.E. Harper, R. H. Miller, K. P. Block (1984). Branched-Chain Amino Acid Metabolism. Annual review of Nutrition. Vol. 4:409-454. Epub July, 1984. https://doi.org/10.1146/annurev.nu.04.070184.002205

[4] M. J. Rennie (1996). Influence of Exercise on Protein and Amino Acid Metabolism. Handbook of Physiology, exercise: regulation and integration of multiple systems. Epub January, 2011. https://doi.org/10.1002/cphy.cp120122

[5] Y. Shimomura, T. Murakami, N. Nakai, M. Nagasaki, R. A. Harris (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, Pages 1583S–1587S. Epub Octobor 01, 2004. https://doi.org/10.1093/jn/134.6.1583S

[6] J.R. Hoffman, and M.J. Falvo. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine vol. 3,3 118-30. Epub September 01, 2004.

[7] Protein Quality Evaluation, Report of the Joint FAO/WHO Consultation. Expert Consultation Bethesda, Md., USA. 4-8 December 1989.

[8] Ingredia. Prodiet 87 B Fluid – Nutrition facts. December 11, 2015.

[9] Ingredia. Prodiet 90 S – Nutrition facts. March 18, 2016.

[10] J.K. Mathai, Y. Liu, H.H. Stein (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 117(4):490-499. Epub February, 2017. https://doi.org/10.1017/S00D7114517000125

[11] M. Jarpa-Parra (2017). Lentil protein: a review of functional properties and food application. An overview of lentil protein functionality. International Journal of Food Science & Technology. Vol 53, issue 4. Epub November 21, 2017. https://doi.org/10.1111/ijfs.13685

[12] S.M. Rutherfurd, A.C. Fanning, B.J. Miller, P.J. Moughan (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 145(2):372-9. Epub February, 2015. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438

[13] M.G. Nosworthy, J. Neufeld, P. Frohlich, G. Young, L. Malcolm, J.D. House (2017). Determination of the protein quality of cooked Canadian Pulses. Food Science & Nutrition. Epub June 20, 2017. https://doi.org/10.1002/fsn3.473

[14] W.W. Campbell, M.L. Barton Jr., D. Cyr-Campbell, S.L. Davey, J.L. Beard, G. Parise, W.J. Evans (1999). Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. American Journal of Clinical Nutrition 70, 1032-1039. Pub December 01, 1999. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.1032

[15] D.L.E. Pannemans, A.J.M. Wagenmakers, K.R. Westerterp, G. Schaafsma, D. Halliday (1998). Effect of protein source and quantity on protein metabolism in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition 68, 1228-1235. Pub December 01, 1999. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.6.1228

[16] C.R. Cederroth, J. Auger, C. Zimmermann, F. Eustache, S. Nef (2010). Soy, phyto-oestrogens and male reproductive function: a review. International Journal of Andrology, Vol 3, Issue 2. Epub March 14, 2010. https://doi.org/10.1111/j.1365-2605.2009.01011.x

[17] C.M. Kerksick, C.D. Wilborn, M.D. Roberts, A. Smith-Ryan, S.M. Kleiner, R. Jäger, R.Collins R., Cooke M., Davis J.N., Galvan E., Greenwood M., Lowery L.M., Wildman R., Antonio J. and Kreider R.B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommandations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:38. Epub August 01, 2018. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[18] Y.W. Park, M.S. Nam (2015). Bioactive peptides in milk and dairy products: a review. Korean Journal for Food Science of Animal Resources, 35: 831–840. Epub December 31, 2015. https://doi.org/10.5851/kosfa.2015.35.6.831

[19] M. Lacroix, C. Bos, J. Léonil, G. Airinei, C. Luengo, S. Daré, R. Benamouzig, H. Fouillet, J. Fauquant, D. Tomé, C. Gaudichon (2018). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Am J Clin Nutr 2006; 84:1070–9/ Epub January 23, 2018. https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10.

[20] A. Ogawa, H. Murayama, K. Hayamizu, Y. Kobayashi, M. Kuwahata, Y. Kido (2015). A simple evaluation method for the quality of dietary protein in rats using an Indicator Amino Acid Oxidation technique. J Nutr Sci Vitaminol, 61(2):123-30. Pub 2015. https://doi.org/10.3177/jnsv.31.123

[21] R.R. Wolfe (2015). Update on protein intake: importance of milk proteins for health status of the elderly. Nutrition Reviews, 73(Suppl 1):41-47. Pub August 2015. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv021