Triatlon spojuje 3 zcela odlišné sportovní odvětví do jednoho celku. Na jedné straně to poskytuje výhodu v pestrosti tréninkového procesu, na druhé straně klade mnohem větší nároky na optimální kombinování tréninku všech tří disciplín a s tím související regeneraci. Je mnohem náročnější zkombinovat kvalitní rozvojové tréninky s vytrvalostními, když trénujete 3 různé sporty, jako kdyby jste se věnovali pouze jednomu. Výhoda zase naopak je, že hlavně vytrvalost se přenáší a například plavání je zároveň kompenzace běhu a kola. Pro začátečníka je to často velmi obtížný úkol toto správně zkombinovat. Triatlonový trenér musí mít mnoho zkušeností, aby sportovce posouval dopředu a nepřetěžoval ho. V triatlonu, mnohokrát více než v jiných sportech, musí sportovec umět poslouchat své tělo a své pocity a umět to správně vyhodnotit.
Aby triatlonista zvládal tréninky a nepretrénoval se musí velmi dbát na svou výživu, regeneraci, spánek a správné dávkování tréninků.
Výkonnostnímu triatlonista nestačí trénovat jednou denně. Určitě má některé dny dvoufázové, případně i vícefázové tréninky. Většinou bývá ráno plavecký trénink a odpoledne následuje druhá fáze - kolo, běh nebo určitý kondiční trénink. Kondiční trénink se často spojuje s během nebo kolem a důležitou součástí jsou i tzv. "Přechodové" tréninky, když bezprostředně po jedné disciplíně následuje druhá. Zpravidla běh po kole.
Před ranním plaveckým tréninkem triatlonisté řeší dilema, zda jít trénovat nalačno nebo si dát něco lehkého. Pokud trénink trvá přibližně do jedné hodiny, dá se kvalitně zvládnout i nalačno. Pokud je trénink delší nebo mimořádně intenzivní, energie už může chybět a doporučuje se sníst lehké předtréninkové jídlo, případně mít v záloze něco během tréninku na doplnění energie. Ráno to může být banán, ovesné vločky nebo i velmi chutný Jami Dezert. Vše zmíněné si snadno a rychle připravíte, a dokud přijdete na bazén a skočíte do vody, ani nevíte že jste něco jedli, ale energie máte dostatek. Pokud Vám náhle dojde energie během tréninku, "zachránit" Vás může například energetická tyčinka 3Energy Bar.
Při náročném tréninku nezapomeňte na pitný režim. Ve vodě necítíte žízeň, ale tělo přesto ztrácí vodu a minerály pocením. HypoFit Vám doplní především ztracené minerály a udržuje organismus hydratovaný. Odplout 2-hodinový trénink bez příjmu tekutin se odrazí v následné pomalejší regeneraci. Pokud máte odpoledne druhou fázi, již po doplavání poslední délky v bazénu byste na to měli myslet, a následně dopřát tělu to co potřebuje. Po náročném intenzivním tréninku jsou to především sacharidy na co nejrychlejší obnovu glykogenu a po vytrvalostním tréninku stačí kvalitní zdravé snídaně. V každém případě by měly obsahovat bílkoviny na obnovu svalů. Pokud je neumíte přijmout ze stravy, pomozte si kvalitním proteinem nebo například aminokyselinami K4 Power BCAA, které slouží vysloveně na ochranu a regeneraci svalů po těžkém tréninku, ale je třeba je tělu dodat nejpozději do půl hodiny po tréninku.
Bez ohledu na to, zda jste ráno plavali nebo ne, pravděpodobně Vás odpoledne čeká běžecký, cyklistický nebo kondiční trénink. Pojďme se podívat na základní typy těchto tréninků a jak se na ně připravit.
1. Vytrvalostní trénink
Je velmi oblíbený, protože intenzita je nižší a je taková, že se bez problémů můžete mluvit se svým sparingpartnera. Jedná se o souvislé, dlouhodobé zatížení, rovnoměrným tempem střední intenzity. V přípravě triatlonistu má tento trénink velmi velké zastoupení. Příprava něj není nijak náročná. Vytrvalostní trénink vám "odpustí" i malé prohřešky ve stravování před ním, protože intenzita není vysoká. Tímto tréninkem kromě své vytrvalosti zlepšujete i metabolickou trénovanost a učíte tělo využívat přednostně tuky. Logicky z toho vyplývá, že trénink touto intenzitou i spaluje tuky, kterých máte možná po zimě více, než byste chtěli. Náročnost takového tréninku určuje více jeho délka než intenzita. Po kratších vytrvalostních trénincích bývá doba regenerace rychlá. Někdy se krátké vytrvalostní tréninky používají právě na urychlení regenerace nebo tzv. kompenzační tréninky.
Důležité je dodržovat tyto zásady:
- Ideální je 2-3 hodiny před ním nejíst (z hlediska metabolismu je velmi výhodné jít trénovat nalačno) a poslední jídlo by nemělo být příliš sacharidové, ale spíše poměrově vyvážené.
- Pokud jste hladový a potřebujete si dát něco i těsně před tréninkem, připravte si Premium Energy, který dodá energii bez zbytečného zvedání hladiny cukru a je lehce stravitelný.
- Intenzita pohybu se pohybuje na cca 70-80% maximální srdeční frekvence. Velké nebezpečí při vytrvalostních trénincích představuje právě vyšší intenzita jak by měla být. Když se to děje téměř na každém tréninku, je otázka času kdy přijde k přetrénování.
- Pokud potřebujete dodat energii během zátěže, nesahejte po rychlých energetických gelech, ale dejte si spíše různé tyčinky, které klidně mohou obsahovat i menší množství bílkovin, tuků, případně vlákniny. Intenzita aktivity je nižší, proto byste neměli mít problém takovou tyčinku bez problémů strávit. Nerozhází Vám tak metabolismus jako čisté rychlé cukry, zasytí a dodá energii na delší dobu.
- Po tréninku není nezbytné něco výjimečného doplňovat. Vhodná je nutričně vyvážená strava. Na urychlení regenerace to mohou být aminokyseliny BCCA nebo dát si před spaním
- Glutamín. Pokud byl trénink mimořádně dlouhý a hlavně druhý den Vás čeká něco intenzivně, doplňte nejprve ve zvýšené míře sacharidy.
"Protože se tento trénink odehrává za dostatečného přísunu kyslíku (nejste zadýchaný), vaše tělo dokáže efektivně využívat energii právě z tuků. Pokud nebudete zbytečně doplňovat energii různými, zejména rychlými cukry, tělo se naučí tuky využívat efektivněji a vytrvalostním tempem dokážete jít opravdu velmi dlouho, navíc bez nepříjemných pocitů hladu a ztráty energie."
2. Intenzivní intervalové tréninky
Trochu jiná situace je při intenzivních intervalových trénincích. Intervalový trénink představuje střídání zatížení vysokou intenzitou s fázemi odpočinku (úplný odpočinek nebo aktivní - nízká intenzita). Rovněž klade jiné nároky na zdroje energie. Při zatížení vysokou intenzitou už tělo nedokáže tak efektivně využívat energii z tuků a musí nastoupit sacharidy (cukry) nebo jinak řečeno glykogen uložený ve svalech a v játrech. Při nedostatku kyslíku jsou cukry lehčí a rychlejší zdroj energie. Nevýhoda je ale v tom, že se i mnohem rychleji utratí. Toto je třeba mít na zřeteli i při výživě před a během tohoto typu tréninku.
Poslední jídlo před tréninkem se také doporučuje konzumovat minimálně 2-3 hodiny před. Mělo by být zdrojem komplexních sacharidů a hlavně lehce stravitelné. Mělo by proto obsahovat málo vlákniny, bílkovin a tuků s převahou sacharidů. Opět jako náhrada normálního jídla může být Premium Energy, ale tentokrát i například Extra Mass Puding nebo tyčinka 3 Energy bar. Chcete-li takový trénink absolvovat na 110%, speciální kombinace ArgiNO drink s K4 Power BCAA vám pomohou maximálně připravit vaše svaly na intenzivní trénink, protože způsobí lepší prokrvení a okysličení svalů, čímž zajistí jejich ochranu.
Během tréninku se velmi rychle vyčerpává glykogen, čili cukr ze svalů, proto je vhodné ho průběžně doplňovat. EnergoFit obsahuje kromě minerálů i dostatek sacharidů a postará se o průběžné doplňování energie. Pokud Vám znenadání dojde během tréninku energie, silný přísun energie z K4 Power Gelu pocítíte již za několik minut po snědení. Gely se ale doporučují používat zejména na závodech, na trénincích spíše výjimečně.
Je mimořádně důležité, co nejdříve po intenzivním tréninku, doplnit vyčerpané zásoby glykogenu. Pro optimální regeneraci a obnovu glykogenu byste sacharidy měly přijmout do půl hodiny od ukončení tréninku. Zde se opravdu nemusíte bát i rychlých cukrů. Najdete je například v Gainer Koktail nebo Extra Mass Pudingu, ale i talíř těstovin nebo rýže splní svou funkci.
Kromě doplnění glykogenu třeba myslet i na svalovou regeneraci. Základní složkou pro růst a obnovu svalů jsou aminokyseliny, což jsou v podstatě rozloženy bílkoviny. Z nich 3 - leucin, isoleucin a valin, známé pod názvem BCAA, jsou klíčové v obnově svalů po náročném výkonu. Ty je optimálně podat, podobně jako sacharidy, co nejdříve po tréninku. Například i zmíněný Extra Mass Puding už tyto BCAA-čka obsahuje, nebo užívat samotné K4 Power BCAA. Co je ale nejdůležitější, kvalitní večera je základ toho, jak se budete cítit na druhý den. V ní už by neměla chybět ani zelenina, vláknina, bílkoviny a tuky. Jednoduše zdravá vyvážená strava.
Rozebrali jsme si některé základní typy tréninku, jejich skladbu a výživu před, během a po nich. Každý sportovec by si měl uvědomit základní věc: "Trénink je jen impuls k tomu, aby se tělo zlepšilo, ale zlepšení nastává až ve fázi regenerace". Pokud chybí jedna z těchto dvou složek, progres se zastaví a přešlapujeme na místě. Tehdy si musíme dát otázku: Trénujeme málo a potřebujeme přidat nebo trénujeme příliš a nemáme čas na regeneraci? Každý sportovec by měl vědět, ke které skupině patří, protože největší pokrok a výsledky dosahují ti, kteří dokáží co nejoptimálnější sladit tréninkové zatížení, regeneraci a výživu.